Maaari mong pakiramdam na ang iyong abs ay nahahati sa isang mas mababa at itaas na rehiyon, ngunit sa katotohanan, ang iyong rectus abdominis - o harap na kaluban ng abs - ay isang mahabang kalamnan. Naka-segment ito ng mga likidong creases, na nagbibigay sa iyo ng isang hitsura ng anim na pack, at maaaring makaramdam ka na binubuo ito ng magkakahiwalay na kalamnan. Sa teknikal, gayunpaman, hindi ka maaaring nakapag-iisa na magkontrata sa itaas at mas mababang rehiyon ng kalamnan.
Ang mga sit-up ay tumutukoy sa isang napaka tukoy na paglipat: Humiga ka sa iyong likuran na nakayuko ang iyong tuhod at itinaas ang iyong katawan ng katawan upang hawakan ang iyong mga binti. Ang paglipat na ito ay aktibo lalo na ang itaas na bahagi ng rectus abdominis habang itinaas mo ang iyong ulo, leeg at balikat sa sahig.
Walang sit-up, kahit na sa isang hilig, ay higit na maa-aktibo ang mas mababang bahagi ng rectus abdominis, ngunit ang iba pang ab ehersisyo ay. Ang mga sumusunod na galaw ay makakatulong sa target ang mas mababang bahagi ng iyong tiyan.
Reverse Crunches
Bagaman ang buong rectus abdominis ay gumagana sa panahon ng paglipat na ito, marahil ay maramdaman mo ito sa mas mababang abs.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod. Palawakin ang iyong braso sa mga gilid ng silid upang maiangkin ang iyong itaas na katawan sa sahig. Yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito upang ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig.
Hakbang 2
Hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang humihinga ka at itinaas ang iyong hips sa sahig. Iguhit ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib habang pinipiga.
Hakbang 3
Huminga at pakawalan sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Hanging Leg Raise
Ang nakabitin na binti ng nakataas ay gumagana sa buong rectus abdominis at mga hip flexors, kaya sa tingin mo ito sa ibabang rehiyon ng iyong tiyan.
Hakbang 1
Kumapit sa isang mataas na pull-up bar, o gumamit ng mga strap ng braso upang mag-hang mula sa bar. Palawakin ang iyong mga binti nang lubusan.
Hakbang 2
Hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong hips.
Hakbang 3
Bumalik sa mga pinahabang mga binti at hips upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Katatagan ng Ball Jackknife
Gumamit ng isang napalaki na bola ng tibay para sa pagsasanay na ito.
Hakbang 1
Pumunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa lupa at ang mga tuktok ng iyong mga paa at ankles sa bola ng katatagan. Iguhit ang butones ng iyong tiyan sa iyong gulugod at panatilihin ang iyong katawan ng tao bilang isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong likod na matigas habang igulong mo ang bola patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot na tuhod.
Hakbang 3
Pagulungin ang bola pabalik upang ituwid ang iyong mga binti at kumpletuhin ang isang pag-uulit.
Mga Climbers ng Criss-Cross Mountain
Ang paggalaw na ito ay nagpapagana sa iyong buong katawan, ngunit naglalagay ng isang espesyal na diin sa mas mababang bahagi ng iyong rectus abdominis. Pumunta sa isang mabilis na tulin ng 30 hanggang 60 segundo upang itaas ang rate ng iyong puso.
Hakbang 1
Ilagay ang iyong katawan sa posisyon ng push-up, balanse sa iyong mga kamay at paa at matigas ang ulo.
Hakbang 2
Itaas ang iyong kanang paa at hilahin ang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko. Ibalik ang paa.
Hakbang 3
Ulitin sa pamamagitan ng paghila ng kaliwang paa sa kanang siko upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Isaisip
Ang iyong mas mababang lugar ng tiyan ay maaaring maging isang lugar kung saan nakaimbak ang taba. Hindi mahalaga kung gaano kalamnan ang iyong abs, kung mayroong isang layer ng padding na sumasaklaw sa mga ito - hindi mo makikita ang kahulugan. Ngunit, walang pag-eehersisyo ang direktang i-trim ang tiyak na lugar - ang pagbawas ng lugar ay hindi posible lamang.
Upang mabawasan ang taba sa buong katawan, kabilang ang iyong mas mababang tiyan, sundin ang isang diyeta na nakatuon sa karamihan sa mga sandalan na protina, tulad ng manok at isda, pati na rin ang mga gulay at maliit na halaga ng buong butil. Ang regular na kardio at pagsasanay sa lakas ng buong katawan ay tumutulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan sa buong, kaya't ang iyong mas mababang abs ay mukhang payat at tinukoy kasama ang mga kalamnan sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
