Pagdating sa pag-uudyok ng motibasyon na matumbok ang gym, ang pakikibaka ay totoo - at ang pakikibaka ay isang bagay na mas gugustuhin nating iwasan. Bilang isang resulta, naririnig ng mga personal na tagapagsanay at coach ang bawat dahilan sa aklat mula sa mga tao na maaaring nais na magkaroon ng teorya sa teorya , ngunit ayaw talagang mag-log lahat ng mga oras na iyon sa silid ng timbang.
"Kami ay hedonist, pagkatapos ng lahat, " sabi ni Holly Perkins, CSCS, sertipikadong personal trainer at tagalikha ng The Comeback. "Gusto naming maging komportable. At sa maraming beses, pipiliin lamang natin ang pagpipilian na mas kaaliwan."
Ngunit iyon, siyempre, ay hindi palaging ang pinakamatalinong ilipat. Walang sinuman ang may gusto na magpunta sa dentista o paggawa ng mga pag-screen sa cancer, ngunit ito ay isang bagay na ginagawa pa rin natin dahil kung hindi natin, ang mga kahalili ay maaaring mas masahol pa, sabi ni Bill Belott, personal na tagapagsanay at may-ari ng Mga Disenyong Katawan sa West Los Angeles, California.
1. 'Wala Akong Panahon'
Ang totoo, halos wala nang maraming oras upang makapag-ehersisyo. Tulad ng itinuturo ni Perkins: "Hindi ka na talaga magigising sa isang Martes at maging tulad ng, 'Oh, tingnan! Mayroon akong labis na oras at kalahati at pakiramdam ko ay gumana.'" Iyon ay hindi mangyayari.
Ang susi ay ang paglaon ng oras upang mag-ehersisyo, na nangangahulugang nagsasakripisyo ng isa pang aktibidad para sa isang paglalakbay sa gym o paghahanap ng mga simpleng paraan upang magkasya sa ehersisyo habang ginagawa mo ang iba pang mga gawain. May 20 minuto lang? Gumawa ng isang nakapagpalakas na pag-eehersisyo sa HIIT.
Mayroon bang mas kaunting oras? Gumawa ng isang hanay ng mga squats habang nagsisipilyo ng iyong mga ngipin o maglakad pataas at pababa sa hagdan habang nasa isang tawag sa kumperensya. Hangga't gumagalaw ka, maaari kang maging ganap na kahit anong bagay sa isang pag-eehersisyo.
2. 'Masyado akong Pagod'
Ito ay isang mabisyo na pag-ikot: Pagod ka, kaya hindi ka gumana, kaya mas lalo ka pang pagod. Kung matagal ka nang nag-ehersisyo, magsimula nang maliit at maging mabait sa iyong katawan. Ang pagpunta para sa isang 15-minutong lakad ay mas mahusay kaysa sa wala.
Dagdag pa, makikita mo na sa sandaling simulan mong maging mas aktibo, ang iyong mga antas ng enerhiya ay makakakuha ng isang pagpapalakas, na tumutulong sa baligtarin ang ikot ng hindi gumana. Ang isang pag-aaral noong 2008 na inilathala sa Psychotherapy at Psychosomatics ay natagpuan na ang pag-eehersisyo ng mababang lakas ay nabawasan ang mga sintomas ng pagkapagod sa 65 porsyento. At ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 mula sa Journal of Sleep Research .
3. 'Gym Memberships Ay Masyadong Magastos'
Parehong natagpuan nina Belott at Perkins na para sa maraming tao, ang isa sa mga pinakamalaking bagay na pumipigil sa kanila mula sa pagpunta sa gym ay ang mga bayad. At sa ilang mga pasilidad (tinitingnan ka namin, Equinox) singilin ng $ 200 sa isang buwan, hindi nakakagulat.
Ngunit ang pagpunta sa gym ay hindi lamang ang paraan upang makakuha ng hugis. Maraming iba pang mga aktibidad na maaari mong gawin sa iyong sarili na susunugin din ang mga calorie, maging rollerblading, paghahardin o paglalagay ng isang pares ng mga headphone at pagsayaw ng iyong sarili na pawisan. At ang pagtatayo ng isang gym sa bahay na may mga dumbbells, mga banda ng pagtutol at isang yoga mat ay nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa isang magarbong gym.
4. 'Ang Paggawa Out Ay Boring'
Ang ehersisyo ay hindi palaging ang pinakanakakatawang bagay sa iyong dapat gawin listahan, ngunit may mga paraan upang maging mas kasiya-siya. Napagtanto na hindi mo kailangang maging sa gym o sa likod ng isang bisikleta upang magkasya ay ang unang hakbang upang maisip ito, sabi ni Belott. Hanggang sa gumagalaw ka at maging aktibo, gumagawa ka ng isang bagay na kapaki-pakinabang para sa iyong katawan.
Makinig sa iyong paboritong pag-eehersisiyo ng pag-eehersisiyo o isang podcast o audiobook na may isang partikular na nakakaganyak na salaysay. Sa mga araw na ito, maraming mga mas bagong mga cardio machine ang may maliit na mga screen sa TV na nakakabit sa mga ito na makakatulong na ilipat ang iyong pansin habang nagsusunog ka ng mga calorie. Siguraduhin lamang na mananatili ka sa zone kaysa sa pag-zone out.
O baka ang pakikipag-ugnayan ng tao at isang maliit na palakaibigan na kumpetisyon ay ang kailangan mo upang mapanatili kang nakikibahagi. Bakit hindi sumali sa isang sports liga? Ang mga sports sports, tulad ng softball o soccer, ay mahusay na mga paraan upang matugunan ang mga bagong tao at masira ang isang pawis.
5. 'Nagkaroon Ako ng Masamang Karanasan Sa Isang Trainer sa Nakaraan'
Ito ay isang bagay na sinabi ni Belott na naririnig niya paminsan-minsan. Ang susi ay, kapag pinili mong magtrabaho sa isang personal na tagapagsanay, kailangan mong gawin ang iyong pananaliksik. Dahil mas madali itong maging isang trainer salamat sa mga online na kurso, nakasalalay sa iyo na tiyakin na umarkila ka ng isang edukado at may isang lehitimong sertipikasyon.
Ayon kay Belott, dalawa sa pinaka kinikilalang sertipikasyon sa industriya ay mula sa National Lakas at Kondisyon ng Asosasyon (NSCA) at National Academy of Sports Medicine (NASM). Ang parehong mga organisasyon ay may mga site kung saan maaari mong patunayan ang sertipikasyon ng iyong trainer. Ang American Council on Exercise (ACE) at ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay dalawang iba pang mga kagalang-galang na samahan para sa sertipikasyon.
Inilarawan ni Belott ang pagpili ng isang tagapagsanay bilang isang senaryo na "buyer beware" kung saan ang onus ng pag-vetting sa mga ito ay nasa iyo, ang customer. Kahit na nakita mo ang isang lehitimong, hindi mo kailangang tiwala sa kanila nang walang pasubali. Kung hinihiling sa iyo ng isang tagapagsanay na gumawa ng isang bagay na nasasaktan o hindi komportable, sabihin ang isang bagay.
6. 'Kailangang Akong Alagaan ang Aking mga Anak'
Ang paghahanap ng oras upang mag-ehersisyo sa mga maliit sa paligid ay maaaring maging trick. Ngunit salamat, may mga pag-eehersisyo sa bahay na maaari mong gawin habang sila ay natutulog o naglalaro sa kabilang silid. O kung hindi ka mabubuhay nang walang isang elliptical o weight room, maghanap ng gym na kasama ang mga serbisyo sa pangangalaga sa bata sa iyong pagiging kasapi.
Maaari mong tuklasin, bagaman, na nais ng iyong mga anak na sumali sa iyo sa iyong pag-eehersisyo (kung sapat na ang kanilang edad). "Maraming napakahusay na aktibidad na maaari mong gawin nang sama-sama, " sabi ni Perkins. Halimbawa, maaari kang maglakad sa aso, magpalakas sa isang pamilya o magkaroon ng sayaw ng sayaw sa iyong sariling tahanan.
7. 'Ito ay Masyadong Mainit (o Masyadong Malamig) upang Mag-ehersisyo'
Ang masamang panahon ay maaaring makaapekto sa maraming mga bagay, ngunit hindi nito kailangang gulo ang iyong pag-eehersisyo. Sa mga malamig na araw, iminumungkahi ni Belott na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa ilang mga form ng kardio - maging isang lakad na unti-unting lumiliko sa isang gilingang pinepedalan o paggawa ng isa hanggang dalawang minuto na pag-ikot sa rowing machine. Pinapainit ito at pinakawalan ang mga kalamnan na maaaring masikip dahil sa lamig.
O subukan ang mainit na yoga o Bikram. Ang pinainit na mga setting ng silid-aralan at mga tiyak na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang masunog ang iyong metabolismo, sabi ni Perkins.
Para sa mainit-init na panahon, ang paglangoy ay isang malinaw na pagpipilian, ngunit hindi mo kailangang laktawan ang gym alinman. Siguraduhin na ang pasilidad na pupuntahan mo ay may sapat na sistema ng air conditioning at isaalang-alang ang madali. Baguhin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtuon ng higit pa sa lakas ng pagsasanay at pag-uunat. Ang pagtanggal ng napakahirap na cardio ay isang magandang ideya, ngunit kung hindi mo nais na iwanan ito nang buo, bawasan ang tulin ng lakad o pagkiling.
8. 'Hindi Ako Isang Tao sa Umaga'
Mayroong ilang mga tao na nag-iisip na ang pagtatrabaho sa umaga ay ang pinakamahusay - at sa gayon lamang - oras upang magkasya, ngunit hindi ka dapat makahadlang mula sa paghagupit sa gym sa anumang oras.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Abril 2019 na inilathala sa Cell Metabolismo na natagpuan na ang mga nag-eehersisyo sa gabi ay hindi gumagamit ng maraming oxygen tulad ng mga unang ibon, kaya't tumagal sila nang mas matagal bago napapagod. At isang pag-aaral noong Disyembre 2016 sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ang natagpuan ang mga nagtrabaho sa kalaunan sa araw ay nakaranas ng mahusay na mga kalamangan sa pagbuo ng kalamnan.
Ngunit talagang, anumang oras ng araw na gumagana sa iyong iskedyul ay dapat mong subukang masira ang isang pawis, kahit na nangangahulugan ito na magpatakbo sa iyong pahinga sa tanghalian o dumiretso sa gym pagkatapos ng trabaho.
9. 'My Knees / Ankles / Hips / Back Hurt'
Ang takot sa pagpapalala ng isang pinsala ay isang tunay na pag-aalala, ngunit hindi ka nito mapigilan na maging aktibo. Depende sa pinsala, maaari kang makahanap ng isang kwalipikadong propesyonal na tagapagsanay o pisikal na therapist upang matulungan kang magtrabaho sa paligid nito.
Dagdag pa, sa karamihan ng mga kaso, ang pananatiling pisikal na aktibo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi mula sa pinsala o pagtugon sa pinagbabatayan na kawalan ng timbang sa kalamnan na humahantong sa sakit. Halimbawa, ang pag-unat at pagpapalakas ng iyong mga quads at hamstrings ay makakatulong upang maiwasan o kahit na mapawi ang sakit sa tuhod, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeon. O pumili para sa mababang epekto sa kardio tulad ng paglangoy, aerobics ng tubig o pagbibisikleta.
10. 'Hindi ko Alam Kung Saan Magsimula'
Salamat sa internet, hindi pa naging mas mahusay na oras upang malaman ang tungkol sa pag-eehersisyo. "Mayroong milyon-milyong mga libreng mapagkukunan sa online, " sabi ni Perkins. "Maaari kang literal na matuto sa privacy ng iyong sariling tahanan."
11. 'Masyado Akong Nakakamalay sa sarili na Mag-ehersisyo sa Paikot sa Iba pang Mga Tao'
Inirerekomenda ni Perkins ang muling pagsisiyasat na ito sa mga sumusunod na tanong: "Paano kung ang pagiging nasa paligid ng mga taong sobrang akma ay naging inspirasyon sa iyo? May isang tanyag na nagsasabi na ikaw ang iyong nakikipag-hang sa paligid. Kung nag-hang ka sa paligid ng mga taong sobrang akma, mayroong isang magandang pagkakataon na gagamitin mo ang ilan sa kanilang mga katangian."
At inalalayan siya ng agham! Ang isang pag-aaral sa Mayo 2016 na inilathala sa journal na Obesity ay natagpuan na ang labis na timbang sa mga tao ay nawalan ng mas maraming timbang kung gumugol sila ng oras sa kanilang mga angkop na kaibigan.
Kung ang problema ay hindi komportable sa isang big-box gym, maghanap ng isang dalubhasa sa gym, tulad ng isa na dinisenyo para sa mga kababaihan, na naayon sa nakatatandang karamihan ng tao o partikular para sa LGBTQ + komunidad.
O kung ikaw ay isang dedikadong introvert, maaari kang laging dumikit sa mga pag-eehersisyo sa bahay.
12. 'Nawala na Ako sa Hugis. Bakit Bother? '
Huwag hayaang mapigilan ka ng isang mapagpigil na pag-uugali sa iyong kalusugan Walang sinuman "masyadong malayo, " sabi ni Belott, at kahit na matapos ang iyong unang pagbisita sa gym mas mahusay ka kaysa sa dati bago ka umalis sa iyong bahay.
At, kahit na para sa atin na sa tingin namin ay nasa maayos na hugis na hindi natin kailangang mag-ehersisyo, laging may silid na lumaki - upang lumakas, matangkad, mas mabilis at mas may kakayahang umangkop. Tulad ng itinuro ni Perkins, kailangan mong tanungin ang iyong sarili: "Sigurado ka bang nais na mabuhay ang natitirang bahagi ng iyong buhay tulad mo ngayon?"
