Ang mga prutas at gulay ay malusog, mga pagkaing mayaman sa karbohidrat na malaki ang naiiba sa kung paano nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa iyong dugo. Sa kabutihang palad, ang glycemic index ay magagamit upang matulungan ka. Ang index ng glycemic ay hindi nag-iba ng mga karbohidrat bilang simple o kumplikado; sa halip, kinikilala nito ang mga pagkain sa pamamagitan ng mabilis na o itaas ang iyong asukal sa dugo nang mabilis o unti-unti sa loob ng isang panahon. Pumili ng iba't ibang mga makulay na prutas at gulay na may isang mababang glycemic index kung pinapanood mo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Ang Index ng Glycemic
Ang glycemic index ay isang tool na ginamit upang matukoy ang epekto ng isang pagkain na naglalaman ng karbohidrat sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain ay niraranggo ayon sa bilang kung ihahambing sa puting tinapay o glucose. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nagiging sanhi ng mabilis na pag-spike ng iyong asukal sa dugo samantalang ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay nagbibigay-daan sa unti-unting pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkain sa mababang dulo ng spectrum ay nahulog sa pagitan ng 0 at 55. Ang mga pagkain na may katamtaman na glycemic index ay nasa o sa pagitan ng 56 at 69 at ang mga pagkain sa mataas na dulo ng spectrum ay nasa 70 o pataas.
Mga prutas
Ang mga prutas ay natural na matamis, kaya mahusay na mga pagpipilian ng dessert. Ang mga cherry, grapefruits, plum, peach at prun ang lahat ay mayroong indeks na glycemic sa ilalim ng 30. Ang mga mansanas at pinatuyong mga aprikot ay nasa 34 at 32 ayon sa pagkakabanggit. Ang mga peras, ubas, niyog, kiwi, dalandan at strawberry ay nahulog sa ilalim ng isang glycemic index na 55. Ang mga prutas na may katamtaman na glycemic index ay kasama ang mangga, saging, papaya, igos at pinya. Ang pakwan ay hindi mabait sa iyong asukal sa dugo na may glycemic index na 72 at ang mga petsa ay nasa 103.
Mga gulay
Punan ang iyong plato ng mga gulay na hindi mag-spike ng iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpili ng broccoli, repolyo, lettuce, sibuyas at pulang paminta, na lahat ay mayroong indeks ng glycemic na 10. Ang mga green beans, kamatis, cauliflower at talong ay hindi malayo sa likuran ng isang glycemic index ng 15. Ang mga Raw na karot ay 16, ngunit ang pinakuluang karot ay tumalon sa 41 at ang mga naka-frozen na berdeng mga gisantes at matamis na mais ay nasa 39 at 47 ayon sa pagkakabanggit. Ang mga beets ay may katamtamang mataas na glycemic index ng 64 at kalabasa, 75, at parsnips, 97, ay nasa mataas na pagtatapos.
Mga pagsasaalang-alang
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, ang mas mataas sa hibla ng isang prutas o gulay ay, mas mababa ang glycemic index, ayon sa American Diabetes Association. Kung hayaan mong maging masyadong hinog o iimbak ito nang napakatagal, tataas ang glycemic index. Gayundin, kung nalampasan mo ang iyong mga gulay, itataas mo ang kanilang glycemic index. Ang pagproseso ng negatibong nakakaapekto sa glycemic index ng isang pagkain. Halimbawa, ang fruit juice ay mas mataas kaysa sa buong prutas at mashed patatas na mas mataas kaysa sa isang buo, inihurnong patatas.
