Maraming mga plano sa pagdidiyeta ang nagbabawal sa iyo mula sa pagkain ng ilang tiyak na oras, tulad ng 7 ng gabi, ngunit walang mahiwagang diyeta na "witching hour" ang umiiral. Sinusubukan ng mga diet na ito na pigilan ka mula sa binging sa hindi malusog, high-calorie na meryenda na pagkain pagkatapos kumain. Ang isang gabi sa harap ng telebisyon o isang pelikula ay maaaring tiyak na mag-udyok sa iyo upang mag-isip nang walang pag-iisip mula sa isang bag ng chips o balde ng buttery popcorn, ngunit ang iyong hapunan sa hapunan at mga snacks ng post-meal ay hindi kailangang magkakaiba sa ligaw mula sa iba pang mga pagbaba ng timbang na nakatuon pagkain na nasiyahan sa araw. Kung nakita mo ang iyong sarili na kumakain at kumakain ng pagkain nang regular sa kalagitnaan ng gabi, makakatulong ang mga interbensyon sa pagkain.
Ang Hinahapunan Hapunan Hindi Masisira ang Pagkawala ng Timbang
Ang mga tao ay kumakain sa iba't ibang oras ng araw, ayon sa mga iskedyul ng trabaho, kagutuman, ehersisyo at oras ng paggising; walang iskedyul na gumagana para sa lahat. Kung binabadyet mo ang iyong mga calorie sa buong araw at hindi labis na kumonsumo sa gabi, makakain ka ng katamtamang bahagi ng mga sandahang protina, gulay at buong butil sa iyong pagkain sa gabi. Iwasan ang labis na asukal, pino na butil at puspos na taba, ngunit ang mga pagkaing ito ay maaaring gumawa ng mas maraming pinsala sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa kalagitnaan ng araw hangga't maaari sa gabi.
Ang isang hapunan sa gabi ay maaaring magsama ng inihaw na flank steak, steamed asparagus at ligaw na bigas; broiled salmon na may butternut squash at isang berdeng salad; o isang katamtamang paghahatid ng buong-trigo na pasta na nangunguna sa sarsa ng marinara, brokuli at pinong ground turkey. Hangga't balanse ang iyong pagkain at ang badyet na binabadyet para sa, walang mahiwagang kumbinasyon ng mga nutrisyon o pag-aalis ng isang buong pangkat ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Maaari mo ring saktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang oras ng paghinto para sa pagkain. Halimbawa, maaari kang magtakda ng isang 7 ng gabi na kumakain ng deadline ngunit kailangang magtrabaho nang huli nang walang pag-access sa pagkain. Kung dumating ka sa bahay sa ganap na 8 ng gabi at laktawan ang hapunan, maaari kang labis na magutom para sa agahan sa susunod na araw, at baka mabusog ka. Sa halip, kumain ng isang makatotohanang pagkain na naglalaman ng malusog, buong-pagkain sa halip na parusahan ang iyong sarili para sa mga sitwasyong lampas sa iyong kontrol.
Late-Night Snacking
Maaari kang pumili ng isang malusog na hapunan sa hapunan ngunit hanapin ang iyong sarili na meryenda nang walang pag-iisip habang ang gabi ay nagsusuot sa. Kung ang post-hapunan ay oras na maabot mo para sa maalat na paggamot, tulad ng mga nacho cheese chips, o hindi mapigilan ang iyong sarili mula sa pag-polish ng isang pint ng sorbetes, kailangan mong muling pag-isipan ang iyong mga pagpipilian. Kung naramdaman mo ang pag-agaw sa meryenda dahil talagang gutom ka, subukan ang mga frozen na ubas, mga pop-air na popcorn, carrot sticks na may isang pares na kutsarang hummus, kintsay na inilubog sa salsa, o plain yogurt na may mga sariwang berry.
Kung ang pag-snack sa gabi ay ugali lamang, maghanap ng isang aktibidad upang sakupin ang iyong mga kamay. Subukan ang pagniniting o isa pang bapor, pintura ang iyong mga kuko, o umalis sa screen nang buo at gumawa ng yoga o maglakad.
Disorder sa Pagkain sa Gabi
Humigit-kumulang 1 hanggang 2 porsyento ng populasyon ang nagpapakita ng nagkakaugnay na pagkain na nagsasangkot sa pag-agaw habang naglalakad sa pagtulog. Kung bakit ang mga tao ay nagdurusa mula sa karamdaman na ito ay hindi malinaw, naniniwala ang mga mananaliksik na may koneksyon ito sa pagkagumon at pagkalungkot. Ang late-night snacking ay may malinaw na kaugnayan sa labis na katabaan at kahit na matinding labis na labis na labis na labis na katabaan. Maraming mga kumakain sa gabi ang napupunta para sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat na madalas na naiuri bilang nakakaaliw, tulad ng pizza, keso, sorbetes at cake.
Kung hindi ka ganap na gising, mahirap na gumawa ng mahusay na mga pagpipilian sa pagkain. Ang pag-uugali ay nangangailangan ng interbensyon mula sa isang tagabigay ng pangangalagang medikal at isang dietitian. Ang isang dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na i-pace ang iyong mga pagkain sa araw, pagsira sa ikot. Ang isang diskarte sa bahay ay maaaring mapupuksa ang iyong pantry at ref ng high-calorie, nutritional-bereft na pagkain kaya hindi mo magagawa ang mas maraming pinsala kapag kumakain ka ng tulog. I-load ang sariwang prutas, gupitin ang mga gulay, buong-butil na crackers at mababang-taba na keso, sa halip.
Mga Trabaho ng Shift at Pagkawala ng Timbang
Kung ikaw ay isang manggagawa sa shift, ang pagkain sa gabi ay maaaring maging isang hamon. Maaari kang mag meryenda upang manatiling gising o dahil sa pagkakaroon ng mga hindi malusog na pagkain. Dahil ang pagtatrabaho sa gabi ay gumagana laban sa iyong likas na biorhythms, maaaring mawala ang iyong mga sensasyon ng gutom. Ang mga shift workers ay mas malamang na masuri na may metabolic disorder at sakit sa puso. Maaaring hindi lamang ito ay may kaugnayan sa hindi magandang mga gawi sa pagkain, ngunit din sa kung paano ang reaksyon ng iyong katawan sa mga pagbabago sa normal na pagtulog, paggising at pagtunaw ng ikot.
Maaari ka pa ring mawalan ng timbang kahit na nagtatrabaho ka sa magdamag na shift. Maaaring kailanganin mong maging mas masigasig sa pag-pack ng malusog na meryenda at pagkain dahil ang makukuha na pagkain sa iyo sa buong-gabi na mga fast food na restawran o mga tindahan ng kaginhawaan ay hindi palaging ang pinakamahusay na pagpipilian. Kung ang iyong paglipat ay tumatagal ng walong oras, halimbawa, gamutin ito tulad ng isang walong oras na araw sa isang tanggapan. Kumain ng isang malusog, buong pagkain na pagkain bago simulan ang iyong paglipat at plano para sa isa pang habang; badyet para sa isa o dalawang meryenda.
Ang iyong pre-trabaho na pagkain ay maaaring binubuo ng anumang kumbinasyon ng mga sandalan na walang taba, tulad ng isda, itlog, manok-puting karne o tofu, maraming sariwang gulay at isang maliit na paghahatid ng buong butil. Maaari itong maging isang pagkain na istilo ng agahan ng mga itlog, paminta at toast na buong trigo, o isang estilo ng hapunan na binubuo ng nilutong isda, kamote at spinach. Kasama sa mga meryenda na i-pack ang sariwang prutas, plain low-fat na yogurt, cottage cheese, buong butil crackers na may low-fat cheese, isang onsa ng mga hilaw na mani o mga gupit na gupit. Ang pagkain na iyong pack ay maaaring magsama ng isang lata ng tuna na nakaimpake sa tubig na may isang buong trigo roll at isang berdeng salad; isang deli turkey sandwich sa 100-porsyento na buong-trigo na tinapay na may hiwa ng abukado at kamatis na may isang mansanas; o isang 1/2 tasa ng brown rice na may isang tofu pukawin ang magprito.
