Ang isang mabilis na sulyap lamang sa average na silid-aralan o opisina ay karaniwang kailangan mo upang makahanap ng isang taong may kyphotic pustura . Ang hyphosis , na tumutukoy sa labis na pag-ikot o kurbada ng itaas na bahagi ng gulugod, ay maaaring humantong sa isang hunched over posture at maaaring mangyari sa anumang edad.
Habang ang ilang mga kaso ng kyphosis ay aktwal na sanhi ng osteoporosis o iba pang mga abnormalidad ng gulugod, sa maraming kaso ang pag-ikot na pustura ay maaaring maayos na may wastong halo ng pag-uunat at pagpapalakas. Subukan ang mga pagsasanay sa kyphosis upang ma-target ang iyong mga kalamnan sa postural at tulungan ka sa pagtayo nang mas mataas.
Tip
Ang pagpapalakas sa scapular (blade ng balikat) at mga kalamnan ng gulugod ay makakatulong na baligtarin ang isang kyphotic spine.
1. Gawin ang Pagtayo ng Mga Linya
Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang ehersisyo na nakatayo sa hilera ay epektibo sa pag-target sa gitna at mas mababang trapezius . Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong na magsama (mag-urong) at mas mababa (malulungkot) ang iyong mga blades ng balikat, paglaban sa pagbuo ng kyphosis.
- I-secure ang isang banda ng paglaban sa paligid ng likod ng isang doorknob at isara ang pintuan kaya mahigpit itong gaganapin.
- Ang paghawak ng isang dulo ng banda sa bawat isa sa iyong mga kamay, tumayo ng ilang mga hakbang palayo sa pintuan upang ang banda ay nakatali.
- Sabay-sabay na hilahin ang bawat dulo paatras habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Ang paggalaw ay dapat gayahin ang paggalaw ng paggaod ng mga oars ng isang bangka.
- Hawakan ang pisil sa isang segundo o dalawa bago bumalik sa panimulang posisyon, at siguraduhing huwag ibali ang iyong mga balikat pataas habang nakumpleto mo ang paggalaw.
- Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong mga pag-uulit ng mga hilera na ito hanggang sa tatlong beses bawat linggo.
2. Iunat ang Iyong Mga Pec
Habang ang kahinaan sa iyong mga kalamnan ng blade ng balikat ay maaaring may papel sa pagbuo ng kyphosis, ang isang kakulangan ng kakayahang umangkop ay maaari ring maging salarin. Ayon sa isang pagsusuri sa Mayo 2013 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine , ang mahigpit sa pectoralis menor de edad (ang kalamnan ng dibdib na nagsingit sa harap ng iyong balikat) ay maaaring humantong sa pag-ikot o protraction ng mga blades ng balikat.
Ang sumusunod na pec kahabaan ay makakatulong na mapagbuti ang kakayahang umangkop sa mahalagang postural na kalamnan na ito.
- Tumayo sa gitna ng isang pintuan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa unahan at ang iyong mga braso ay umaabot sa mga gilid at bahagyang sa ilalim ng antas ng balikat.
- Gamit ang iyong mga palad na nakikipag-ugnay sa bawat panig ng frame ng pinto, dahan-dahang sumandal hanggang sa makaramdam ka ng isang mababang-hanggang katamtaman na antas ng paghila sa harap ng iyong mga balikat o dibdib.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng 30 segundo bago magpahinga; Kumpletuhin ang tatlong mga pag-uulit nang maraming beses bawat araw.
3. Subukan ang Ilang Prone Ts
Tulad ng nabanggit, ang gitna at mas mababang trapezius ay mahalagang mga kalamnan ng postura. Ang American Academy of Orthopedic Surgeon ay natagpuan na ang madaling kapitan ng ehersisyo T (na kilala rin bilang madaling kapitan ng pagdagan ) ay isang epektibong paraan upang palakasin ang lugar na ito gamit lamang ang isang kama at bigat ng kamay.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong braso na nakabitin sa gilid ng isang kama o mesa.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala sa iyong balikat talim at pabalik nang hindi tensiyon ang iyong mga kalamnan sa leeg.
- Pagpapanatili ng iyong set ng scapula, itaas ang iyong braso sa gilid hanggang sa ito ay kahanay sa sahig at ang iyong palad ay nakaharap nang diretso.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo bago ibababa muli. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong mga pag-uulit sa bawat panig hanggang sa tatlong beses bawat linggo.
Tip
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo nang walang anumang mga timbang ng kamay. Kapag ito ay naging madali, dagdagan ang bigat sa mga pagtaas ng 1- hanggang 2-pound upang mas mapanghamon.
4. Magdagdag ng mga Chin Tucks
Habang ang mga tuck ng baba ay hindi direktang nakakaapekto sa iyong gitnang (thoracic) gulugod, target nila ang iba pang mga kalamnan sa leeg na may posibilidad na mahina sa mga indibidwal na may isang humped-back posture. Ayon sa Cleveland Clinic, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan na ito (na tinatawag na malalim na cervical flexors ) at makakatulong sa pag-reversing ng paunang posture ng ulo na madalas na sinamahan ng isang hunched back.
- Umupo sa isang upuan at humarap sa salamin.
- Maglagay ng daliri sa iyong baba. Nang hindi inilipat ang daliri, bawiin ang iyong leeg at baba palayo sa daliri. Kung nakumpleto mo nang tama ang paggalaw, mukhang bibigyan ka ng isang dobleng baba.
- Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa bago mag-relaks. Subukang gumawa ng tatlong mga hanay ng 10 mga tuck sa bawat araw
Tip
Siguraduhing huwag ibaluktot ang iyong mga balikat pataas patungo sa iyong mga tainga o isandal ang iyong katawan pabalik habang nakumpleto mo ang ehersisyo na ito
5. Kumilos Tulad ng Superman
Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng blade ng balikat, ang mga maliliit na kalamnan na linya sa bawat panig ng iyong gulugod ay maaari ring mag-ambag sa pinabuting pustura. Ang mga istrukturang ito, na tinawag na iyong erector spinae , ay tumutulong na palawakin ang iyong likod at maiwasan ang kyphosis. Ayon sa Mayo Clinic, ang superman ehersisyo ay isang epektibong paraan upang ma-target ang mga kalamnan ng gulugod.
- Humiga sa iyong tiyan sa lupa na may isang tuwalya na pinagsama sa ilalim ng iyong noo at ang parehong mga braso ay pinahaba sa iyong ulo.
- Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang braso at ang iyong kaliwang paa sa hangin nang hindi inaangat ang iyong ulo sa tuwalya.
- Kung hindi mo nagawang itaas ang braso at binti ng mas mataas, hawakan ang posisyon para sa mga tatlong segundo bago ibababa ang mga ito sa sahig. Ulitin ang paggalaw gamit ang iba pang braso at binti.
- Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng mga panig hanggang sa nakumpleto mo na ang 10 mga pag-uulit sa bawat isa. Muli, subukang gumawa ng tatlong hanay ng superman ehersisyo hanggang sa tatlong beses bawat linggo.
Kung Nabigo ang Kyphosis ehersisyo
Habang ang isang sistematikong pagsusuri sa sistemang Enero 2014 na inilathala sa Archives of Physical Medicine at Rehabilitation ay natagpuan na ang mga pagsasanay sa kyphosis ay maaaring magbigay ng ilang benepisyo sa mga taong may mahinang pustura, hindi ito palaging magiging ganito. Sapagkat ang ilang mga kaso ng kyphosis ay talagang sanhi ng mga abnormalidad ng gulugod o kahinaan sa mga buto ng gulugod mismo, ang pagpapalakas at pag-unat ay maaaring hindi laging gumagana.
Kung ang iyong kyphosis ay tila lumala o nakakaranas ka ng pamamanhid, tingling, sakit o kahinaan sa iyong gulugod, braso o binti, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor. Ang karagdagang pagsusuri ay maaaring kailanganin upang masuri ang sanhi ng iyong kondisyon at iba pang mga interbensyon tulad ng bracing o operasyon (sa mga rarer na kaso) ay kinakailangan upang maayos na gamutin ito.
