Ang magkasanib na balikat ay may pinakamalaking saklaw ng paggalaw ng alinman sa iyong mga kasukasuan, na ginagawang mas mahina sa pinsala. Ang kasukasuan ay may kakayahang lumipat sa 1, 600 posisyon sa buong isang three-dimensional space. Ang kalayaan na ito ng paggalaw ay ginagawang mahina ang balikat dahil sa isang likas na kakulangan ng katatagan na nagbibigay-daan sa paggalaw. Ang dumbbell bench press ay isang halimbawa ng isang ehersisyo na maaaring ikompromiso ang balikat dahil sa stress sa magkasanib.
Pinsala
Ang mga angkat ng timbang na umabot sa kanilang dibdib, balikat at gitnang likod na kalamnan ay madalas na nagdurusa sa pangunahing paglalagay ng balikat; karaniwan din ito sa mga atleta sa kanilang 30s, ayon sa website ng Sports Injury Bulletin. Ang impingement ay kapag ang mga kalamnan ng rotator cuff ay kinatas sa pagitan ng itaas na buto ng braso at isang bony area ng balikat na tinatawag na coracoacromial arch. Ang mga mahina na rotator cuffs ay nagdaragdag ng iyong pagkakataon na magkaroon ng impingement. Ang dumbbell bench press ay isang tradisyonal na ehersisyo sa pagsasanay ng timbang para sa dibdib at balikat. Inilalagay nito ang stress sa magkasanib na balikat, kahit na mas mababa sa ilang mga ehersisyo at higit pa sa iba.
Dumbbell Bench Press
Target ng isang pindutin ng dumbbell bench ang mga nauuna at medial deltoids, pecs at triceps. Ang nauuna at medial delts ay ang mga bahagi at gilid na bahagi ng mga pangunahing kalamnan ng balikat. Ang mga pecs ay ang pangunahing kalamnan ng dibdib. Ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa rotator cuffs bilang pangalawang kalamnan. Kung mayroon kang malakas na mga kalamnan ng rotator upang magpatatag at tumulong sa panahon ng ehersisyo na ito, malamang na hindi ka makakaranas ng sakit o pinsala. Upang maisagawa ang ehersisyo, magsinungaling faceup sa isang bench, na may hawak na mga dumbbells sa tabi ng iyong mga armpits na may mga siko. Pindutin ang mga braso nang diretso at hindi lumabas sa mga gilid.
Barbell vs. Dumbbell
Ang isang pindutin ng bench ng barbell ay maaaring maglagay ng makabuluhang stress sa iyong mga balikat. Ang pagkakaroon ng isang barbell gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay binibigyang diin ang mga ligament sa harap ng glenohumeral - o bola at socket - kasukasuan dahil sa pahalang na pag-agaw ng pag-agaw. Ang pahalang na pagdukot ay kapag inilipat mo ang iyong itaas na mga braso nang patagilid mula sa gitna ng iyong katawan. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nangangahulugan na ang iyong mga kamay ay magkahiwalay. Ang mas malayo pa sa paghawak mo sa kanila, mas pahalang na pagdukot ang iyong mga balikat na gumanap sa isang bench press. Ang paggamit ng spacing mas makitid kaysa sa 1.5 beses na lapad ng iyong balikat ang stress. Dahil ang isang dumbbell press ay nililimitahan ang lapad ng mga armas, inilalagay nito ang mas kaunting stress sa mga balikat kaysa sa barbell bench press.
Bench Press kumpara sa Mga Saradong Pagsasanay sa Chain
Ang mga closed-chain na pagsasanay tulad ng mga pushup ay mas ligtas para sa iyong mga balikat kaysa sa mga open-chain na pagsasanay, tulad ng mga pagpindot sa bench. Ang isang closed-chain ehersisyo ay nagsasangkot ng isang nakapirming posisyon sa dulo ng mga limbong iyong nililipat. Halimbawa, sa panahon ng isang pushup ang iyong mga kamay ay nasa isang nakapirming posisyon sa sahig. Ang iyong mga kamay ay gumagalaw sa dumbbell bench press, kaya ito ay isang open-chain ehersisyo. Dahil ang mga kamay ay malayo sa mga balikat, ang bench press ay lumilikha ng mas maraming stress upang ma-stabilize ang mga bisig at balikat na mga kasukasuan.
Mga Bench Presses kumpara sa Mga Over-Head na Pagsasanay
Ang pag-aangat ng mga timbang na mas mataas kaysa sa antas ng balikat ay makabuluhang na-stress sa iyong kasukasuan ng balikat. Kasama sa mga uri ng pagsasanay na ito ang mga overhead press at mga incline press. Ang isang bench press ay hindi gaanong nakababalisa kaysa sa mga pagsasanay na ito sapagkat ang iyong mga braso ay mananatili sa isang anggulo ng 90-degree sa iyong katawan na may timbang sa iyong dibdib, na mas madaling patatagin.
