Ang pag-ibig sa paghawak o isang maliit na basura sa puno ng kahoy ay maaaring gumawa ng iyong pantalon ng pantalon at bumaba ang iyong maong - ngunit hindi sila karaniwang isang malasakit sa kalusugan.
Ngunit kung ikaw ay isang taong may malalim na taba ng tiyan - sinusukat sa pamamagitan ng isang baywang circumference ng 40 pulgada o mas malaki - pansinin. Ang taba ng visceral na ito ay nakaupo sa loob ng iyong tiyan, napapalibutan ang iyong mga panloob na organo at excretes nagpapaalab na kemikal na lubos na nagdaragdag ng iyong panganib ng malalang sakit, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis ng Type 2, ilang mga cancer at demensya.
Alisin ang iyong gat: Pagbalhin ang iyong diyeta, ilipat nang higit pa at gumawa ng ilang mga pag-tweak sa iyong pamumuhay upang mapaliit ang iyong tiyan. Walang mahiwagang paraan upang mapupuksa ang taba ng tiyan para sa mga kalalakihan. Kailangan mong ilagay sa trabaho, ngunit ang mga gantimpala sa iyong kalusugan at pangangatawan ay mahusay.
Mga uri ng Belly Fat
Ang taba ng tiyan ay dumating sa dalawang anyo: subcutaneous (sa ilalim ng balat) at visceral (malalim, panloob). Ang taba ng subcutaneous ay maaaring aesthetically hindi kasiya-siya, ngunit hindi talaga negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan. Ang subcutaneous fat ay ang squishy na maari mong pakurot. Ang Visceral fat, gayunpaman, ay kumikilos bilang isang endocrine organ; tinatago nito ang mga hormone at iba pang mga kemikal na naka-link sa sakit na talamak. Ito ay mahirap at matatag, na ginagawang protrude ang tiyan ng isang lalaki.
Sakit sa Taba at Sakit sa Puso
Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala noong 2015 sa Journal of Clinical Endocrinology at Metabolism ay nagmumungkahi na ang visceral fat ay nauugnay sa mas mataas na antas ng triglyceride at mas mababang high-density lipoprotein (HDL - ang mabuting uri ng kolesterol) sa mga kalalakihan. Ang pagkakaroon ng labis na visceral fat ay nauugnay din sa mas mataas na kabuuang kolesterol sa mga kalalakihan. Ang mataas na triglycerides, mababang HDL kolesterol at mataas na kabuuang kolesterol ay lahat ng pangunahing mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Ang Eply Fat Epekto Pangkalahatang Kalusugan
Ang maraming katibayan ay nagpapakita na ang visceral fat fat ay nagdaragdag din ng panganib sa cancer. Ang isang meta-analysis ng mga kamakailang pag-aaral na nai-publish sa Mga Nutrients noong 2016 ay nagpakita na ang labis na katabaan ng tiyan ay nag-aambag sa pag-unlad ng kanser sa baga. Ang isa pang meta-analysis, na inilathala sa journal Bioscience Reports noong 2017, ay nagpakita na ang visceral fat fat ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng colorectal cancer.
Ipinapakita din ng pananaliksik na ang visceral fat fat ay nauugnay sa pagkasayang ng utak at pagsisimula ng sakit at demensya ng Alzheimer. Ang adipokines na excreted ng visceral fat tissue ay malamang kung bakit ang taba ng tiyan ay maaaring maging isang kadahilanan sa mga pagkasira ng utak na nangyayari sa katandaan, tulad ng ipinakita sa 2014 na pananaliksik sa The Lancet Neurology.
Hindi na kailangang sabihin, ang mga kalalakihan ay kailangang malaman kung paano mawala ang taba ng tiyan upang mapabuti ang kanilang kalusugan - sa ngayon at sa hinaharap.
I-shut down ang Pagkonsumo ng Asukal
Ang idinagdag na asukal sa kendi, cookies at iba pang mga Matamis, pati na rin ang mga soft inumin at magarbong coffees, ay hindi malusog at may negatibong epekto sa iyong metabolikong kalusugan. Kapag kumain ka ng maraming idinagdag na asukal (hindi ang likas na bagay sa prutas at unsweetened na pagawaan ng gatas), ang iyong atay ay makakakuha ng labis na karga at dapat itong maging taba - madalas na taba ng tiyan. Ang mataas na paggamit ng asukal ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng cortisol, isang stress hormone na naka-link sa imbakan ng visceral fat fat, tulad ng ipinakita sa pananaliksik na inilathala sa Obesity noong 2014.
Paano i-cut ang Sugar Intake
Ang pagbabago ng iyong paggamit ng mga asukal ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga antas ng taba ng tiyan. Kapag umiinom ka ng asukal sa anyo ng soda, mga inuming pampalakasan at suntok ng prutas, lalo na ito ay nakakapinsala dahil hindi rehistro ng iyong katawan ang mga calorie. Hindi ka nakakakuha ng buo mula sa mga asukal na inumin at tinatapos ang higit na kabuuang calorie bilang isang resulta. Masyadong maraming mga calorie ang nag-aambag sa pagtaas ng timbang at pag-unlad ng taba.
Ang isang tao ay maaaring lumipat mula sa cola at matamis na tsaa sa mga pagkain sa sparkling na tubig na may lemon o dayap - o simpleng tubig na yelo. Uminom ng iyong kape gamit lamang ang isang spash ng mababang-taba ng gatas o itim ito at tamasahin ang lasa ng beans. Sa wakas, laktawan ang mga halo-halong inumin. tulad ng margaritas at mga suntok, na puno ng idinagdag na asukal.
Sa totoo lang, mas makakabuti ka kung katamtaman mo ang pag -inom ng alkohol sa kabuuan. Ang mga calorie sa alkohol ay maaaring maging sanhi ng iyong timbang; plus binaba nito ang iyong pagsugpo at maaaring maging sanhi ka ng meryenda at kumain nang higit pa sa pangkalahatan. Dumikit sa dalawang inumin bawat araw kung mas bata ka sa 65 at isang inumin bawat araw kung mas matanda ka.
Limitahan ang Pagkonsumo ng Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay isang macronutrient na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng tinapay, prutas, pasta, pizza at asukal. Masyadong maraming mga karbohidrat ang pad ang iyong diyeta na may mga calories at maaaring maging sanhi ng iyong katawan na mag-imbak ng taba. Maraming mga napaka-low-carb diet, tulad ng ketogenic at Atkins, ay sikat na sikat sa kanilang kakayahang tulungan ka sa pagbaba ng timbang, ngunit napakahigpit nila na ang pangmatagalang pagpapanatili ay mahirap.
Ipinakikita ng pananaliksik na hindi mo kailangang pumunta sa sobrang mababang carb upang mawala ang taba ng tiyan at makita ang mga benepisyo, gayunpaman. Ang pananaliksik sa Journal of Nutrisyon na inilathala noong 2015 ay nagpapakita na ang katamtamang pagbawas sa mga karbohidrat, hanggang sa 40 hanggang 45 porsiyento ng pang-araw-araw na calorie, ay may kapansin-pansin na epekto sa pamamahagi ng taba at makakatulong sa taba ng tiyan.
Nangangahulugan ito na ang mga lalaki na kumonsumo ng halos 2, 000 calories araw-araw ay maaari pa ring tamasahin ang 200 hanggang 225 gramo ng mga carbs bawat araw. Ang isang daluyan na saging ay naglalaman ng 27 gramo ng mga carbs; isang kalahating tasa ng lutong spaghetti noodles ay may halos 34 gramo ng mga carbs; ang isang hiwa ng puting tinapay ay may tungkol sa 14 gramo. Masisiyahan ka pa rin sa isang mahusay na deal ng mga karbohidrat na pagkain sa isang katamtaman na karbohidrat - at mapupuksa pa rin ang iyong gat.
Pumili ng Magandang Carbs
Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, pumili ng mga de kalidad na may maraming mga hibla. Ang mga pagkaing may hibla ay nagpapabagal sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng iyong digestive tract at tulungan kang sumipsip ng higit pang mga nutrisyon. Ang mga mahuhusay na pagkain ay makakatulong sa pakiramdam mo na buo ang iyong pakiramdam kaya't kumain ka nang mas kaunti at mawalan ng timbang.
Ang hibla ay gumaganap din ng isang papel sa pagkawala ng visceral fat fat. Ang pagkain ng mas mahuhusay na pagkain, lalo na ang mga may natutunaw na hibla tulad ng mga oats, lentil at nuts, ay tumutulong sa mga kalalakihan na mawalan ng taba sa tiyan. Ang isang limang-taong pag-aaral na inilathala sa labis na katabaan noong 2012 ay natagpuan na ang pagkain ng 10 gramo ng natutunaw na hibla araw-araw na nabawasan ang taba ng tiyan sa 3.7 porsyento.
Punan Up Sa Protein
Para sa mga kalalakihan na mawalan ng taba ng tiyan, dapat silang bigyan ng diin sa pag-ubos ng maraming halaga ng mga protina, na nangangahulugang mga may lahat ng mahahalagang amino acid, tulad ng karne, manok, isda, tofu at itlog - sa bawat pagkain. Punan ang pangunahing mga bersyon ng protina, ibig sabihin puting karne o steak na may kaunting taba ng marbling.
Layunin para sa isang minimum na hindi bababa sa 10 gramo ng kalidad ng protina sa karamihan ng mga pagkain - na katumbas ng mas mababa sa 2 ounces ng steak o manok. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Nutrisyon at Metabolismo noong 2012 ay natagpuan na ang paggamit ng protina ay inversely na nauugnay sa taba ng tiyan, na nangangahulugang mas maraming mga paksa ang maaaring magkasya sa mga 10-gramo na bahagi, ang mas kaunting taba ng tiyan na mayroon sila.
Siyempre, tandaan na ang protina ay may mga calories, at ang labis na calorie ay nakaimbak bilang taba.
Maging Mas Aktibo
Maaari ring makinabang ang mga kalalakihan sa kanilang kalusugan sa pamamagitan ng pagiging aktibo. Hindi lamang ito nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyon ng iyong puso, ang ehersisyo ay isang napaka-epektibong tool laban sa labis na katabaan ng tiyan. Sa katunayan, ang pisikal na aktibidad ay maaaring ang pinakamahusay na paraan para sa mga kalalakihan na mawalan ng taba ng tiyan. Ang pananaliksik sa BMC Sports Science, Medicine at Rehabilitation na inilathala noong 2018 ay nabanggit na ang mga positibong epekto ng regular at pare-pareho na ehersisyo sa mga taba ng tiyan ay napakahusay na dapat itong inireseta ng mga doktor bilang medikal na paggamot para sa mga taong may labis na taba sa tiyan.
Siyempre, ang anumang ehersisyo ay mabuti, ngunit ang ilan ay tiyak na higit na mataas kapag ang layunin ng isang tao ay upang paliitin ang kanyang tiyan. Ang mga crunches at iba pang ab-specific na gawain ay hindi magpapayat sa tiyan ng sinuman. Ang pagsasanay sa lugar na malayo sa taba ay hindi posible.
Alisin ang Gut
Mas mahusay ka sa paggawa ng cardiovascular work - tulad ng matulin na paglalakad, pag-jogging o pagbibisikleta - kung ang pagkawala ng isang taba na tiyan ay ang iyong layunin. Eksakto kung magkano ang pinakamainam na ehersisyo ay hindi malinaw, ngunit ang 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo na inirerekomenda ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ay isang mahusay na layunin. Kung magagawa mo nang higit pa, gawin mo ang lahat.
Ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity (HIIT), na kung saan ang mga kahaliling bout ng napaka matinding aktibidad na may mga bout ng maikling pahinga, ay isang malubhang burner ng taba sa tiyan. Ang mga bout sa halo-halong martial arts room o kickboxing studio ay isang mahusay na pagpipilian.
Ang Tamang Halaga ng Pagtulog
Ang hindi sapat na pagtulog o labis na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng taba ng tiyan sa paglipas ng mga taon, ay nagpapakita ng isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2014 ng labis na katabaan. Sa paglipas ng anim na taon, ang mga kalahok sa pag-aaral na natulog ng pito hanggang walong oras bawat gabi ay nakakakuha ng mas kaunting taba ng tiyan kaysa sa mga taong mas matulog o mas madalas. Pagbalhin ang iyong mga gawi sa pagtulog upang makakuha ka ng isang solidong minimum na pitong oras at hindi hihigit sa siyam.
Ang stress ay maaaring gawing hamon ang pagkuha ng sapat na pagtulog. Dagdag pa, ang stress ay naglalagay ng isang tao na nasa panganib na makakuha ng mas maraming taba ng tiyan at ginagawang mahirap mawala. Ang isang pag-aaral sa 2014 sa journal Psychoneuroendocrinology ay nakumpirma na ang talamak na stress ay nag-aambag sa labis na labis na labis na katabaan ng tiyan pati na rin ang iba pang mga metabolic irregularities.
Ang Epekto ng Stress
Ang isang kadahilanan ng stress ay sanhi ng gayong metabolic reaksyon ay may kinalaman sa paggawa ng cortisol. Kapag ang isang lalaki ay nabigyang diin, inilalabas niya ang higit pa sa hormon na ito. Ang patuloy na pagkapagod ay nangangahulugang ang iyong katawan ay palaging baha sa ilang halaga ng cortisol. At ang cortisol ay ginagawang mas nagpapasiklab ang katawan at pinatataas ang posibilidad na ang taba ay nakaimbak sa rehiyon ng tiyan, ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Kasalukuyang Mga labis na Sobrang Pag-uulat sa 2018.
Ang pag-aaral upang pamahalaan ang stress ay nakakatulong sa mga kalalakihan na mawalan ng isang matambok na tiyan. Subukan ang pag-delegate nang higit pa sa trabaho at makisali sa pangangalaga sa sarili, tulad ng yoga at paghinga. Ang ehersisyo ay napupunta sa isang mahabang paraan sa pagbabawas ng stress pati na rin sa pagtulong sa organiko na mabawasan ang taba ng tiyan.
Ang isang kumbinasyon ng mga diskarte ay ang iyong pinakamahusay na pagtatanggol laban sa taba ng tiyan. Ang pag-alis ng taba ng tiyan ay hindi madali para sa mga kalalakihan, ngunit magagawa ito. Ang iyong katawan at kalusugan ay magpapasalamat sa iyo sa katagalan.
