Ang mga squats ay isang tanyag na ehersisyo para sa pagpapatibay ng binti at pagbuo ng isang magandang nadambong. Gayunpaman, ang mga squats ay wala nang kanilang mga panganib. Ang pinsala sa Groin, tulad ng hernia sa sports, kalamnan at pagbaluktot sa hip, ay maaaring sanhi o mapalala ng pilay na ilagay sa ibabang mga kalamnan ng tiyan at panloob na mga kalamnan ng hita sa panahon ng mabibigat na mga squats. Maaari rin itong mangyari sa hindi tamang form o overtraining.
Isaalang-alang ang Athletic Pubalgia
Ang isang uri ng pinsala na maaaring magdulot ng sakit sa singit na may mga squats ay athletic pubalgia - kilala rin bilang isang "sports hernia." Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang pinsala na ito ay madalas na nakakaapekto sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang mga tendon ng mga kalamnan ng adductor sa loob ng iyong mga hita.
Bagaman ang isang sports hernia na kadalasang nangyayari sa mga sports na kinabibilangan ng mga paggalaw ng "halaman at twist" (mag-isip ng soccer, football, ice hockey), ang mas mababang abs at mga kalamnan ng adductor ay aktibong nagpapatatag ng iyong puno ng kahoy at pelvis kapag nag-squat ka. Inilalagay ng mga squats ang mga mahina na kalamnan sa ilalim ng isang makabuluhang halaga ng pag-igting dahil kinontrata nila upang matulungan ang iyong likod sa isang ligtas na posisyon.
Bilang karagdagan sa mga squats, ang sakit ng singit mula sa atletikong pubalgia ay madalas na nangyayari sa mga situp, pag-ubo o pagbahing at karaniwang hindi nagiging sanhi ng sakit sa pamamahinga.
Adductor Sakit Sa mga Squats
Bagaman pangunahing target ng mga squats ang iyong mga quads, hamstrings at gluteus na kalamnan, isa sa mga kalamnan ng adductor, na tinatawag na adductor magnus, ay tumutulong sa extension ng hip - ang kilusan na nangyayari habang tumayo ka mula sa ilalim ng isang squat. Bilang isang grupo, ang mga kalamnan ng adductor ay nagpapatatag din sa iyong mga binti at pelvis sa isang nakatayo na posisyon.
Ang sakit ng groin ay maaaring mangyari mula sa isang hugot na adductor - isa sa isang pangkat ng mga malalaking kalamnan sa panloob na hita na nakadikit sa iyong pubic bone at itaas na hita. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2017 ng Saudi Journal of Sports Medicine, ang mga kadahilanan sa peligro para sa isang hinila na adductor na kalamnan ay kinabibilangan ng kahinaan ng kalamnan at pagkahigpit ng kalamnan ng adductor, na maaaring parehong may problema sa mga squats. Ang kahinaan sa mga kalamnan ng adductor ay maaari ring mag-ambag sa sakit ng singit, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala ng Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Patolohiya ng Hip Flexor
Ang sakit ng groin ay maaaring mangyari mula sa pinsala sa mga flexors ng hip - mga kalamnan na yumuko ang iyong hips - o mahigpit sa mga istrukturang ito. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala ng Journal of Human Kinetics, ang rectus femoris na kalamnan, na kapwa pinapabaluktot ang balakang at pinalawak ang kasukasuan ng tuhod, ay isang mahalagang nagpapatatag na kalamnan sa panahon ng malalim na mga squats. Bilang karagdagan sa higpit, ang kahinaan ng kalamnan na ito ay maaari ring humantong sa mga pinsala sa squat.
Sakit Mula sa Pagbubunga
Ang femoroacetabular impingement (FAI) ay maaaring maging sanhi ng sakit sa singit mula sa mga squats. Ang balakang ay isang bola at socket magkasanib, at ang FAI ay bubuo kapag ang bola man o socket - o kung minsan pareho - ay misshapen. Bilang inilalagay ito ng University of Orthopedic Surgeons, tulad ng sinusubukan na magkasya ang isang "square peg sa isang ikot na butas."
Ang pagpapatuloy sa pag-squat na may sakit mula sa FAI ay nagdudulot ng mas maraming magkasanib na pinsala. Ang cartilage at iba pang mga istraktura ay nagsisimula na masira, na sa huli ay humahantong sa pagputok ng buto laban sa buto. Ang mga gamot sa oral o injectable na steroid ay maaaring pansamantalang bawasan ang iyong sakit, ngunit ang tanging tunay na "ayusin" sa sandaling ito ay nangyayari ay isang kapalit na kasukasuan ng hip.
Gumamit ng Wastong Porma
Ang pinakamahusay na paraan upang makatulong na maiwasan ang sakit sa singit mula sa mga squats ay ang paggamit ng tamang form. Master ang air squat, o walang timbang na squat, bago magdagdag ng timbang mula sa isang barbell o kettlebell.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang. Lumiko nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa. Ang pagpapanatili ng iyong timbang sa iyong mga sakong, itulak ang iyong nadambong at magbalik sa bisagra sa iyong mga hips na para bang naghahanda kang umupo sa isang upuan.
Pagpapanatili ng iyong dibdib, mag-squat pababa hangga't maaari, o hanggang sa ang iyong mga hips ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Itulak ang iyong tuhod bukod sa pagbaba mo, i-pause para sa isa o dalawang segundo sa ilalim, pagkatapos ay itulak ang iyong mga takong at tumayo up.
Babala
Tanging squat lamang hangga't maaari mong mapanatili ang mabuting anyo - kung hindi man ay panganib ka ng karagdagang pinsala sa iyong mga binti o likod.
Mga Squats na Iwasan
Ang ilang mga uri ng squats ay maaaring maglagay sa iyo sa mas mataas na peligro ng sakit sa singit. Ang mga sumo squats ay isinasagawa sa isang malawak na tindig, na naglalagay ng isang makabuluhang halaga ng kahabaan sa iyong mga kalamnan ng adductor kasama ang iyong panloob na mga hita.
Ang mga split squats ay maaari ring dagdagan ang sakit sa singit. Ginawa sa isang posisyon ng lunge, ang mga squats na ito ay nagdaragdag ng dami ng kahabaan at pilay sa iyong mga kalamnan ng balakang malapit sa iyong singit.
Iwasang iwasan ang iyong mga paa sa labas, tulad ng sa isang plie squat, hanggang sa malutas ang iyong sakit. Ang posisyon na ito ay nagrekrut ng mga kalamnan ng panloob na hita upang matulungan kang maglupasay na maaaring humantong sa pagtaas ng sakit sa singit.
I-stretch ang Iyong Groin
Ang pag-inat ng masikip na kalamnan ng singit ay makakatulong na mapabuti ang pamamaraan ng squat at makakatulong na maiwasan ang sakit. Ang malawak na paa na pasulong na fold ay umaabot sa mga adductors sa iyong panloob na mga hita.
PAANO GAWAIN: Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga paa nang diretso. Ikalat ang iyong mga paa hangga't maaari. Dahan-dahang magbisikleta pasulong sa iyong mga hips, pinapanatili ang iyong mas mababang likod na flat. Huminto kapag naramdaman mo ang isang malakas na paghila sa iyong panloob na mga hita, ngunit walang sakit.
Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.
Pagbutihin ang kakayahang umangkop sa Hip
Iunat ang iyong mga hip flexors upang makatulong na mabawasan ang singit ng sakit mula sa mga squats.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa na nagkakagulo ng humigit-kumulang na 2 talampakan ang pagitan. Yumuko ang magkabilang tuhod hanggang ang iyong tuhod sa likod ay nagpapahinga sa lupa. Ibahin ang iyong timbang pasulong sa iyong harap na paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong hita at balikat.
Panatilihin ang iyong dibdib sa buong kahabaan ng ito. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ang tatlong beses sa bawat binti.
Humanap ng Output Input
Upang makatulong na maiwasan ang karagdagang pinsala, kumunsulta sa isang pisikal na therapist upang matulungan ang matukoy ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong sakit sa singit mula sa mga squats.
