Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng lat ay nagbibigay sa iyong likod ng isang mas malawak, mas tinukoy na hugis. Mayroong dalawang karaniwang mga uri ng pagsasanay na isinasama ang mga kalamangan: ang mga pinagtatrabahuhan mo ang timbang na patayo sa iyong katawan - tulad ng mga hilera - at sa mga pinagtatrabahuhan mo na ang timbang nang patayo sa linya ng iyong katawan, tulad ng mga lat pulldowns. Ang mga baka ay maaaring gawin sa mga dumbbells at lubos na epektibo sa pagpapalakas at pagtatayo ng latissimus dorsi.
Kilalanin ang Iyong mga Lats
Ang latissimus dorsi, na mas kilala bilang "lats, " ay ang pinakamalaking at pinakamalawak ng tatlong pangunahing kalamnan sa likod. Binubuo nito ang tatsulok mula sa iyong hips hanggang sa iyong mga balikat. Ang mga kalamnan na ito ay nakahiga sa gitna ng gitnang seksyon ng iyong likod sa bawat panig, na tumatakbo mula sa tuktok ng iyong pelvis, mas mababang gulugod at mas mababang mga buto-buto hanggang sa iyong blade ng balikat at buto ng humerus sa itaas na braso.
Pinahaba ng mga kuto ang iyong braso nang diretso sa likuran mo, paikutin ang iyong braso papunta sa iyong katawan at dalhin ang iyong braso sa iyong tagiliran. Kapag sinanay sila, nagiging sanhi sila ng ninanais na V-hugis na epekto na makakatulong na mas maliliit ang baywang.
Dumbbell Bent-Over Row
Ang hilera ng dumbbell bent-over hilera ay isang ehersisyo na tambalan na target ang buong likod at ginagamit ang latissimus dorsi bilang isang synergist na kalamnan - kasama ang trapezius, rhomboids, posterior deltoids at pectoralis major.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa tabi ng isang patag na bench at lumuhod dito gamit ang iyong kanang tuhod at kanang kamay na nakapatong sa bench. Kunin ang dumbbell mula sa sahig gamit ang iyong kaliwang kamay sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Hilahin ang dumbbell hanggang sa iyong tabi hanggang sa hawakan nito ang iyong mga buto-buto o hanggang sa itaas ang iyong braso.
Palawakin ang iyong braso patungo sa sahig hanggang sa halos tuwid na makumpleto ang isang rep. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 12 hanggang 15 rep.
Dumbbell Lying Row
Ang pag-eehersisyo ng hilera ng dumbbell ay nagta-target din sa buong likod at ginagamit ang mga lats bilang mga kalamnan ng synergist - kasama ang trapezius, rhomboids, posterior deltoids at pectoralis major.
PAANO GAWAIN: Humiga nang harapan sa isang mataas na bench at ipuwesto ang mga dumbbells kaya nasa ilalim sila ng bench. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti upang ang iyong mga daliri sa paa ay magpahinga sa sahig. Kunin ang mga dumbbells sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong mga gilid hanggang sa itaas ang iyong itaas na braso. Ibalik ang mga timbang patungo sa sahig hanggang ang iyong mga braso ay tuwid at ang iyong mga balikat ay nakaunat pababa.
Nakumpleto nito ang isang rep. Gawin ang dalawang hanay ng 12 hanggang 15 rep.
