Habang ang pag-angat ng mabibigat ay may halatang benepisyo pagdating sa lakas ng pagbuo, ang mas magaan na timbang ay may kanilang papel din. Ang magaan na dumbbells (sa tingin ng dalawa hanggang apat na pounds) ay isang mahusay na pagpipilian ng kagamitan para sa isang pag-eehersisyo na walang gym, dahil pareho silang mura at hindi kumukuha ng maraming espasyo sa pag-iimbak.
Dagdag pa, makakatulong sila sa iyo na magbunga ng mga nakamamanghang resulta sa isang maikling oras at maaaring maging kasing epektibo ng kanilang mas mabibigat na katapat, ayon sa isang pag-aaral ng McMaster University.
"Ang pinakamahusay na pagsasanay na magagawa sa bahay na may maliit na timbang ay dapat magsama ng iba't ibang mga paggalaw upang gumana ang iyong buong katawan, " sabi ni Lindsay Bennett, isang kilalang tagapagsanay sa Nashville. "Huwag magpaloko sa hype na nagsasabing kailangan mong mag-angat ng mabibigat na naglo-load upang maging matibay at magkasya." Habang maraming mga programa ang iyong pag-angat ng mas mabibigat na mga pag-angat sa mas mababang mga rep, maaari mong sakupin ang bilang ng mga rep kapag nagtataas ka ng mas kaunting timbang.
7 Pagsasanay na Gawin Sa Mas magaan na Timbang
Ang pinakamahusay na ehersisyo na mas magaan ang timbang na dapat gawin sa bahay ay tunay na multitaskers - kaya maaari kang gumana ng mas maraming mga pangkat ng kalamnan sa isang maikling oras habang pinapataas ang iyong caloric burn. Narito ang anim na mahusay na gumagalaw upang makapagsimula ka.
1. Isang-Dalawang Punch
Ang paglipat ng inspirasyong ito na inspirasyon sa kickboxing ay higit pa sa iyong mga bisig. Nararamdaman mo ito sa iyong dibdib, balikat at pangunahing.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distance na magkahiwalay. Humawak ng isang pares ng mga timbang sa malapit sa iyong katawan sa taas ng dibdib, mga palad na nakaharap sa.
- Makisali sa iyong core. Palawakin ang iyong kanang braso sa iyong katawan, pag-ikot ng iyong katawan sa kaliwa at pag-pivoting sa iyong kanang daliri ng paa.
- Iurong muli ang iyong braso at suntukin ang kabaligtaran sa magkatulad na direksyon.
- Bumalik sa gitna at ulitin sa kabilang linya.
Mga Rep: 12 hanggang 20 sa bawat panig
2. Pagkalipas ng Pagtaas
Ang mga lightweight weight ay talagang epektibo rin sa (at mas ligtas para sa) na naka-target sa mas maliit na kalamnan tulad ng mga nasa iyong mga balikat. Ang pag-ilid ng lateral ay isang perpektong halimbawa nito.
- Tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay, mga kamay sa iyong mga panig.
- Itaas ang iyong mga braso hanggang sa taas ng balikat. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang nakalabas sa harap mo.
- Dahan-dahang ibababa ang pabalik na may kontrol.
Mga Rep: 12 hanggang 20
3. Superman
Pinapayagan ka ng masayang pagsasanay na ito upang ma-channel ang iyong panloob na superhero habang pinapalakas ang iyong likod, braso, balikat, puwit at likod ng iyong mga binti nang sabay.
- Humiga nang patag sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na pinalawak nang tuwid, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay.
- Pakikialam ang iyong core at itaas ang iyong mga braso, dibdib at binti mula sa lupa.
- I-pause sandali, pagkatapos ay pakawalan pabalik.
Mga Rep: 10
4. Hip Lift at Palawakin
Ito ay maaaring maging hamon upang malaman sa una, ngunit ito ay isang mahusay na ehersisyo sa total-body para sa iyong home dumbbell ehersisyo na lalo na ang mga target ng mga bisig, abs at glutes.
- Umupo sa iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig tungkol sa isang paa sa likod mo at hawakan ang isang magaan na timbang sa iyong kanan.
- Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga paa at ang iyong kaliwang kamay upang iangat ang iyong mga hips mula sa lupa, palawakin ang iyong kanang braso sa itaas mo patungo sa kisame nang sabay.
- Iangat ang iyong hips up na naaayon sa iyong dibdib.
- Bumaba sa panimulang posisyon.
Mga rep: 12 hanggang 15 reps sa bawat panig
5. Triceps Kickback
Hindi mo kailangan ng maraming timbang upang madama ang paso sa ehersisyo na ito, na kung saan ay din ang tono ng iyong itaas at kalagitnaan, likod at balikat.
Mahusay na tumuon sa iyong mga triceps dahil ito ay isang kalamnan na functional, sabi ni Bennett. "Hindi lamang ito nakakatulong sa mga bisig na magmukhang maganda kapag ang mga triceps ay toned, ngunit pinapayagan nito ang iyong mga braso na gumalaw nang walang anumang disfunction."
- Tumayo na may mga paa na hip-distansya, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay.
- Yumuko nang bahagya ang iyong tuhod at bisagra sa mga hips upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo.
- Abutin ang iyong mga braso sa likod mo at ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees
- Palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa likod mo, pagkatapos ay ibaluktot muli.
Mga Rep: 12 hanggang 20
6. Renegade Rows
Ang isang push-up, hilera at plank pinagsama, ang paglipat na ito ay bumubuo ng lakas sa iyong mga bisig, dibdib, likod at abs. Upang baguhin, ihulog ang iyong mga tuhod sa sahig.
- Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, na may hawak na isang maliit na timbang sa bawat kamay.
- Ibaba sa isang push-up, pagkatapos ay pindutin ang back up.
- Itaas ang iyong kanang kamay, baluktot sa siko, hanggang ang timbang ay nakakatugon sa iyong dibdib.
- Ibaba ang iyong kanang kamay pabalik.
- Ulitin ang pag-angat gamit ang kabaligtaran na kamay.
Mga Rep: 10 hanggang 15
7. Overhead Squat
Ang pagpindot sa iyong maliit na timbang sa itaas ay ginagawang mas mapaghamong ang ehersisyo na ito. Pakiramdam ang pagkasunog mula sa ehersisyo na ito sa iyong mas mababang katawan, core at balikat.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay, palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa itaas ng iyong ulo, mga palad na hinaharap.
- Pakikipag-ugnay sa iyong core at pag-squat down, ipadala ang iyong mga hips pabalik at pinapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong mga bisikleta na naaayon sa iyong mga tainga, bukas ang dibdib, magtayo ng tibo.
- Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, pagkatapos ay tumaas muli.
Mga Rep: 12 hanggang 20
