Ang paggawa lamang ng pagsasanay sa paglaban para sa likod ng iyong mga armas ay hindi matanggal sa taba. Ang pagbawas sa lugar - kung saan mo mapupuksa ang taba sa isang bahagi lamang ng iyong katawan - ay isang alamat, ayon sa American Council on Exercise. Upang talagang mapalakas ang mga braso na iyon, pagsamahin ang cardio at isang mapaghamong pagtutol-pagsasanay na pagsasanay upang mabago ang kanilang hugis. Bago ka magsimula ng anumang programa sa ehersisyo, tingnan ang iyong manggagamot. At kung nakakaramdam ka ng sakit sa panahon ng anumang ehersisyo, ihinto kaagad.
Cardio para sa Pagkawala ng Fat
Gaano karaming cardio ang gagawin mo depende sa kung gaano karaming taba ang nais mong mawala. Para sa katamtaman na pagkawala ng taba, gumanap ng cardio tatlo hanggang limang beses bawat linggo. Kung mayroon kang mas maraming taba na mawala, pagkatapos ay dagdagan ang halagang iyon at gawin ang lima hanggang pitong araw sa isang linggo ng cardio. Panatilihing katamtaman ang iyong intensity upang masigla para sa pagsunog ng calorie at pagkawala ng taba. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto, at hanggang sa 60 para sa mas makabuluhang pagkawala ng taba. Pumili ng anumang aktibidad na nasisiyahan ka, at pinapanatili ang rate ng iyong puso.
Bench Dips
Ang mga dips ay hahamon ang iyong mga triceps, pagdaragdag ng kahulugan ng kalamnan habang binabawasan ang taba ng katawan na may cardio. Ang pagdaragdag ng kalamnan ay itaas din ang iyong metabolismo. Umupo sa isang patag na bench at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bench malapit sa iyong hips. Panatilihing yumuko ang iyong mga tuhod at paa sa sahig. I-slide ang iyong hips sa bench upang ang iyong timbang ay suportado sa iyong mga kamay. Bend ang iyong siko at ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat, o ang iyong mga siko ay baluktot sa 90 degree. Pindutin ang pag-back up sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga triceps para sa isang kumpletong pag-uulit. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Mga Pushdown ng Triceps
Magsagawa ng isang pushdown sa isang aparato ng cable. Maaari mong gawin ito sa isang attachment ng lubid o isang tuwid na bar. Itakda ang cable sa pinakamataas na setting nito na may nakakabit na hawakan, at itakda ang iyong pagtutol sa timbang ng timbang. Dakutin ang mga hawakan gamit ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak, at itabi ang iyong itaas na bisig sa tabi ng iyong katawan sa buong oras. Pindutin ang hawakan hanggang sa iyong mga hita, ituwid ang iyong siko at pagkontrata ng iyong mga triceps. Dahan-dahang luwag ang bigat ng pag-back up sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Tumigil kapag ang iyong itaas na braso ay nagsisimula upang hilahin ang layo mula sa iyong katawan para sa isang kumpletong rep. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
Mga Extension ng Dumbbell Overhead
Pumili ng isang dumbbell at umupo sa isang bench. Umupo nang matangkad at hawakan ang dumbbell sa paligid ng hawakan gamit ang parehong mga kamay. Itaas ang dumbbell sa ulo gamit ang iyong itaas na braso sa tabi ng iyong mga tainga. Panatilihin ang mga ito doon sa buong oras. Bend ang iyong mga siko at ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Pumunta ng dahan-dahan upang hindi mo maabot ang iyong sarili. Tumigil kapag hindi mo mabababa ang timbang ng anumang mas malayo. Pindutin ang back up overhead para sa isang kumpletong rep. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
