Ang medial head ng iyong tricep ay tumutulong na patatagin ang iyong siko at pinupunan ang iyong itaas na braso para sa isang proporsyonal na hitsura. Habang hindi mo lubos na paghiwalayin ito mula sa iba pang mga ulo ng iyong kalamnan ng triceps, maaari kang pumili ng mga ehersisyo na binibigyang diin ang pagkakasangkot nito.
Tatlong Taon, Walang Halimaw
Bakit ang lahat ng pag-aalala tungkol sa kung aling ulo ng iyong mga triceps na iyong pinagtatrabahuhan? Kung hindi ka bodybuilding, karaniwang hindi mahalaga - ang kailangan mo lang gawin ay pumili ng mga ehersisyo ng triceps na gumagana ang iyong mga bisig mula sa iba't ibang mga anggulo, at isama ang mga ito sa full-body ehersisyo na inireseta ng Kagawaran ng Kalusugan ng US at Human Services upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan.
Ngunit kung ikaw ay nakapagpapalusog sa katawan o nais na magsimula, at kung sa palagay mo kailangan mo ng higit pang dami sa medial side (panloob na braso) ng iyong mga triceps, binabayaran nito na ituon ang pansin sa medial head ng mga triceps. Iyan ang gilid na pinakamalapit sa iyong katawan, at may posibilidad na maging aktibo lalo na kung ang iyong braso ay nabaluktot sa balikat. Ang iba pang mga ulo ng mga triceps ay ang mahabang ulo (na kung saan tumatawid sa parehong iyong mga siko at balikat na mga kasukasuan) at ang pag-ilid ng ulo, na madaling nakikita mula sa gilid.
Pagsubok sa Aktibidad ng Tricep
Ang impormasyon tungkol sa iyong medial triceps at balikat anggulo ay hindi hulaan. Karamihan sa mga pag-aaral ng EMG tungkol sa aktibidad ng track ng triceps sa mahaba at pag-ilid na mga ulo, ngunit ang isa sa ilang mga pag-aaral na sinusubaybayan din ang aktibidad sa medial head ay na-publish sa Mayo 2018 na isyu ng Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
Sa pag-aaral na iyon, ang mga mananaliksik ay gumagamit ng electromyography (EMG) upang masuri kung paano naiiba ang iba't ibang mga degree ng balikat na pagbaluktot sa aktibidad ng tatlong ulo ng triceps. Ang mga pangunahing takeaway ay: Habang hindi mo lubos na maihiwalay ang isang ulo ng mga triceps mula sa iba, maaari mong madiskarteng pumili ng mga ehersisyo na bigyang-diin ang ulo na gusto mong bumuo.
Sa kaso ng medial head tricep, nangangahulugan ito na ilabas ang iyong mga siko sa harap mo. Ang pag-aaral ay nagpakita na ang medial head ay nagpakita ng pinakamaraming pag-activate sa 90, 135 at 180 degrees ng balikat ng balikat. Ang pag-ilid ng ulo ng iyong mga triceps ay sumipa nang mas malakas habang ang iyong braso ay nakataas din, ngunit ang medial head ay bumubuo ng higit na lakas.
Pagsasanay sa Medikal na Tricep ng Ulo
Kaya paano mo maililipat ang pinaka-diin na posible sa iyong mga triceps? Sa pamamagitan ng limitadong mga pagbubukod, ang pinakamahusay na diskarte ay upang makuha ang iyong mga siko at palayo sa iyong katawan, ngunit panatilihin pa rin ang mga ito tucked malapit nang magkasama (hindi splayed out) upang mabawasan ang pagkakasangkot ng iba pang mga kalamnan. At kapag may pag-aalinlangan, pumili ng isang underhand o neutral na posisyon ng kamay.
1. Overhead Triceps Press
Ayon sa pag-aaral ng Acta Orthopaedica , gumagana ang iyong braso sa (o malapit) 180 degrees ng balikat ng balikat - gamit ang iyong kanang braso na tumuturo nang tuwid - pinatataas ang paglahok ng medial head tricep. Kaya't kahit na ang overhead triceps press ay madalas na itinuturing bilang isang ehersisyo para sa mahabang ulo ng iyong mga triceps, mayroong isang malakas na argumento para sa paggamit nito upang mabuo din ang iyong medial triceps.
- Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay at pindutin ito nang diretso sa iyong balikat. Ang iyong hinlalaki ay dapat ituro sa likod mo. Putulin ang iyong pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan - ito ang iyong panimulang posisyon.
- Bend ang iyong braso, pinapanatili ang iyong siko malapit sa iyong tainga habang binababa mo ang bigat sa likod ng iyong ulo; dapat ituro ang iyong hinlalaki.
- Ituwid ang iyong braso, pinindot ang timbang hanggang sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
2. JM Press
Ang anumang pagkakaiba-iba ng close-grip bench press ay kinikilala bilang isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyong buong triceps. Gayunpaman, ang JM press - kung minsan ay tinawag na Blakely press - ay itinuturing na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng masa sa iyong medial triceps.
- Ayusin ang isang barbell upang magaan ang timbang, at i-rack ito sa isang patag na bench.
- Humiga sa iyong likod. Dakutin ang bar na may mga kamay na lapad sa balikat nang hiwalay o bahagyang makitid, at iangat ito sa rack.
- Panatilihin ang kontrol sa bar habang ibababa mo ito sa iyong leeg. Upang mangyari ito, dapat mong hayaan ang iyong mga siko na "tiklop" sa paraan, na itinuturo ang iyong mga paa. Ayon sa ExRx.net, ang bar ay maaaring bumaba kahit saan sa pagitan ng iyong baba at iyong itaas na dibdib.
- "I-unlock" ang iyong mga braso sa pamamagitan ng pagpindot sa bar back up sa isang tuwid na linya.
Tip
Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng pagsasanay, at dahil binibigyang diin nito ang paglahok ng iyong mga kalamnan ng pectoral, aangat ka ng mas kaunting timbang kaysa sa nakasanayan mong ilagay sa bar para sa mga pagpindot sa bench. Laging unahin ang diskarteng higit sa timbang - ito ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na aktwal na na-target mo ang medial tricep head.
3. Push-Downs ng Triceps
Maraming mga iba't ibang mga teorya tungkol sa kung saan ang posisyon ng kamay ay gumagawa para sa pinakamahusay na medial head tricep development sa panahon ng mga triceps push-downs, at kaunti sa walang klinikal na katibayan upang suportahan ang mga ito. Ngunit hindi bababa sa lahat ay sumasang-ayon na ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa kapwa medial at lateral na mga ulo ng iyong mga triceps - at tinatanggap na sa pangkalahatan na ang paggamit ng isang underhand grip sa isang tuwid na hawakan ay magbibigay diin sa iyong pag-unlad ng medial head tricep.
- Ikabit ang isang tuwid na bar hawakan sa mataas na kalo sa isang cable machine.
- Tumayo na nakaharap sa kalo at kunin ang bar sa isang underhand (palad up), pinapanatili malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko.
- Putulin ang iyong pangunahing upang patatagin ang iyong katawan ng tao habang ituwid mo ang iyong mga bisig, pinindot ang hawakan hanggang sa makakaya mo.
- Bend ang iyong mga braso, at hayaang tumaas ang hawakan hanggang sa panimulang posisyon.
4. Diamond / Triangle Push-Ups
Ayon sa isang pag-aaral na na-sponsor at inilathala ng American Council on Exercise, ang tatsulok na push-up - kung minsan ay tinatawag na isang diamond push-up - ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa parehong mahaba at pag-ilid na mga ulo ng iyong mga triceps. Kaya ano ang ginagawa nito sa isang listahan ng mga pagsasanay para sa medial tricep head?
Dalawang kadahilanan: Isa, ang pag-aaral ng ACE ay hindi sumubok ng aktibidad sa medial triceps, ngunit ang ehersisyo na ito ay karaniwang tinatanggap bilang mahusay para sa medial head ng iyong mga triceps. At dalawa, dahil hindi mo na kailangan ang anumang kagamitan para sa ehersisyo na ito, maaari kang mag-drop at mag-crank out ng isang hanay ng mga ito anumang oras, kahit saan.
- Ipagpalagay na ang pamantayang posisyon ng push-up, ngunit ilagay ang iyong mga kamay nang magkasama upang ang iyong mga hinlalaki at pointer ng mga daliri ay hawakan, na lumilikha ng hugis ng isang tatsulok o diyamante.
- Ibaluktot ang iyong mga braso, ibababa ang iyong dibdib patungo sa lupa.
- Ituwid ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon.
Mahalaga ang posisyon ng katawan para sa anumang pagkakaiba-iba sa push-up - ngunit lalo na ang isang ito, dahil napakahirap nito kumpara sa isang normal na push-up. Gumamit ng salamin o tulong ng isang kaibigan upang suriin ang iyong pagpoposisyon sa buong paggalaw: Dapat manatiling flat ang iyong katawan tulad ng isang board. Kung ang iyong mga hips ay umakyat o mag-down sa linya ng iyong katawan, tumuon sa pagpapanatili ng isang masikip na core - at kung hindi ito gumana, isaalang-alang ang baluktot na tuhod upang ipalagay ang isang nabagong posisyon ng push-up.
Tip
Kung ang isang buong hanay ng mga tatsulok na mga push-up na tunay na hindi hamunin ka, maaari mong isaalang-alang ang pag-upgrade upang hawakan ang mga push-up. Ang mga ito ay hindi isang ehersisyo ng nagsisimula, ngunit inilalagay nila ang iyong braso sa perpektong posisyon upang ma-maximize ang paglahok ng medial head triceps. Sige at gumamit ng isang pader ng pag-aaral para sa suporta at alalahanin ang No. 1 panuntunan ng pag-akyat ng yelo, mahigpit na paglalakad at paghawak ng mga push-up kahit saan: Huwag mahulog .
