Kahit na maraming mga nutrisyunista at dietitians ay hindi gusto ang salitang "impostor", isang mahusay na dinisenyo at mahusay na isinasagawa na cheat meal ay maaaring maayos na mai-save ang iyong katinuan. Maaari ka ring makatulong sa iyo na malampasan ang isang talampas sa pagbaba ng timbang.
Ang gist ng mga cheats na ito ay kumain ng malinis para sa mas mahusay na bahagi ng iyong linggo, manatiling aktibo at gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alis ng mga shackles sa iyong menu tuwing minsan.
Ang mga tao ng lahat ng sukat at antas ng fitness ay maaaring matagumpay na ipatupad ang mga diskarte sa impostor, ngunit ang pagsusuri sa sarili ay isang dapat. Isaalang-alang ang iyong mga layunin sa fitness, ang iyong mga gawi sa pang-araw-araw na pagkain, at ang iyong nakaraang tagumpay sa pagkain o pagkabigo. Ang mga salik na ito ay nakakaapekto kung paano - at, mas mahalaga, KUNG - maaari kang manloko.
Ito ay hindi isang lisensya upang magalit. Hindi namin sinusubukan na lasing sa pagkain.
Maaari Magtrabaho sa cheat Meals?
Gumana ang mga pagkain sa cheat kapag pinlano para sa, sabi ni Jim White, nakarehistrong dietitian at tagapagsalita para sa American Dietetic Association. Ipinaliwanag niya na makalipas ang ilang araw ng pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo, ang pag-splurging ay maaaring makapagpabago sa iyong metabolismo habang nag-iimpok ng glycogen para sa pag-eehersisyo bukas. Dapat din itong masiyahan ang mga cravings na maaaring nagagawang pang-araw-araw na diyeta.
Ang pagpaplano na kumain ng ilan sa iyong mga paboritong mas kaunting-malusog na pagkain - cookies, pizza, beer - pinapayagan kang masiyahan sa iyong mga splurges kaysa sa pakiramdam na nagkasala. Kung pinapayagan mo ang isang impostor sa ilang mga oras sa loob ng linggo, maaari kang lumuwag nang kaunti kapag nakarating ka sa opisina ng tanggapan sa Biyernes.
Gayunman, ang pagmo-moderate ay hindi maaaring itapon. "Ito ay hindi isang lisensya upang ma-binge, " babalaan ni White. "Hindi namin sinusubukan na lasing sa pagkain."
Ang Plano para sa Pag-iisang-impostor
Ang pinakasimpleng paraan upang manloko ay ang diskarte sa pagkain na solong-cheat. Minsan sa isang linggo, planuhin ang isang pagkain na gusto mo at gusto mo. Kumain nang makatwiran, at huwag bumalik nang ilang segundo.
Ang isang solong cheat pagkain ay praktikal at madali para sa sinumang may pokus at pagpipigil sa sarili.
"Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa sa ehersisyo at sa tingin mo ay niloko mo ang nakaraang 10 taon, " sabi ni White, "kung gayon hindi mo na kailangang manloko."
Upang maipapatupad ang ideya, kumain ng gusto mo hanggang sa nasiyahan ka, hindi hanggang sa ikaw ay pinalamanan, nagmumungkahi kay Amy Goodson, sports dietitian para sa Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Pumunta para sa dalawang piraso ng pizza, hindi ang buong pie.
Inirerekomenda din ni Goodson ang paghahanap ng balanse. Kung mahilig ka sa cheeseburgers, halimbawa, magkaroon ng isa - ngunit ipasa ang mga fries. O i-cut ang cheeseburger sa kalahati at ibahagi ito.
Ang pinakamahalaga, sabi ni Goodson, huwag kainin ang iyong mga ehersisyo. Ang isang caloric deficit ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang.
"Pumunta ka sa isang bagay na gusto mo, " aniya, "ngunit huwag kumain ng lahat ng ninanais mo sa isang araw."
Ang Plano ng 90/10
Sa planong ito, kumakain ka ng malinis na 90 porsyento ng oras at hindi kailanman laktawan ang isang pagkain. Ang iba pang 10 porsyento ay cheat time.
Ang pamamaraang ito ay pinakamahusay na nababagay sa mga kababaihan at mga taong may mga trabaho sa desk na nagsusunog ng isang maliit, matatag na dami ng mga calorie sa buong linggo. Ang mga mabibigat na tao, emosyonal na kumakain at mga taong nagpupumilit sa pagdiyeta ay dapat na lumayo sa diskarte ng impostor na ito, sabi ni White. Maaaring mahigpit ito.
Upang maipatupad ang plano, alamin kung gaano karaming beses mong kumain sa loob ng isang linggo. Kung mayroon kang tatlong pagkain at meryenda araw-araw, pitong araw sa isang linggo, pagkatapos kumain ka ng 28 beses. Samakatuwid, papayagan mo ang iyong sarili na magpakasawa ng halos dalawang beses bawat linggo.
Ang Plano ng 80/20
Ang diskarte na ito ay pareho sa nauna, ngunit sa halip na manlilinlang ng 10 porsyento ng oras, pinahihintulutan kang isang ratio ng cheat na 20 porsyento.
Ang mga aktibong tao at atleta ay nakatuon para sa tagumpay sa planong ito. Pinapayagan ng 80/20 na diskarte ang mga aktibong tao na masiyahan sa kanilang pagkain habang pinapanatili ang isang komportableng timbang, sabi ni Goodson.
Nagdagdag siya, gayunpaman, na kahit na ang diskarte na ito ay maaaring gumana para sa mga nasa simula ng yugto ng pagkawala ng 30-plus pounds, dapat nilang subukang lumipat sa plano na 90/10 habang ang timbang ay nagsisimula na bumaba upang maiwasan ang plateaus. Ang mga taong may mga trabaho sa desk o sedentary lifestyle ay maaaring makahanap ng mga labis na calorie na nakabitin sa paligid kung magpapatuloy sila sa plano na 80/20.
Upang maipatupad ang diskarte na ito, alamin kung gaano karaming beses ka kumain sa linggo tulad ng ginawa mo para sa plano na 90/10, ngunit pahintulutan ang mga indulgences 20 porsiyento ng oras sa halip na 10 porsyento. Subukan din na mas maaga ang iyong mga pagkain sa impostor kung posible; Ipinapaliwanag ni Goodson na magpapahintulot sa iyo na masunog ang higit pang mga kaloriya sa panahon ng araw.
Ang Plano ng Araw ng impostor
Pinapayagan ka ng cheat day plan na kumain ka ng gusto mo para sa isang buong araw. Makakakuha ka ng buo at manatiling puno, ngunit hindi ka kumakain ng labis na pakiramdam upang ikaw ay magkasakit, at dapat mong mahigpit na sumunod sa iyong mas malusog na pagpaplano ng pagkain sa natitirang bahagi ng linggo.
Hindi inirerekumenda ng White ang diskarte sa day cheat para sa average na tao o para sa mga nasa gym apat na araw sa isang linggo. Ang plano na ito ay inilaan para sa mga off-season bodybuilders, marathon runner at triathletes na halos eksklusibo. Sa loob ng 12 linggo ng kumpetisyon, gayunpaman, ang mga bodybuilder ay hindi dapat magloko.
Upang maipatupad ang plano ng day cheat, kumain ng mataas na calorie, protina at karbohidrat sa iyong pinakamahirap na araw ng ehersisyo, sabi ni Matt Blades, isang sertipikadong propesyonal na tagapagsanay at may-ari ng Fitness-N-Fun sa Florida. Pag-angat ng isang beses o dalawang beses, at tumakbo rin.
Ang araw bago ang pagdaraya, kumain ng kaunting mga carbs upang mawalan ng laman ang iyong mga tindahan ng glyogen. Sa ganoong paraan, sabi ng Blades, hindi ka nag-a-overstock habang pinapalaki ang mga sumusunod na araw.
Kasunod ng iyong araw ng impostor, panatilihing mababa ang calories. Sinasabi ng mga blades na madalas siyang nag-aayuno sa araw pagkatapos, umiinom lamang ng tubig at kumuha ng mga suplemento ng bitamina.
Ang mga blades ay hindi kailanman, gayunpaman, inirerekumenda ang pagdaraya sa mga bagong kliyente. Dapat silang gumana nang masigasig sa kanyang programa, turuan ang kanilang sarili tungkol sa pagkain sa isang mabuting tatlong buwan bago ipinakilala ang konsepto ng impostor.
All-You-Can-Kumain o ang Twinkie Diet
Naniniwala ang ilang mga tao na maaari nilang sundin ang isang plano ng pagkain ng anumang nais nila hangga't pinapanatili nila ang isang caloric deficit. Gumagawa sila ng isang punto ng ehersisyo nang madalas at gumagamit ng mga pandagdag upang makakuha ng mga kinakailangang bitamina at macronutrients.
Huwag mong gawin ito.
Magkakasundo ang Goodson, White at Blades: Ang plano na ito ay isang masamang ideya. Habang mahalaga na maunawaan na ang mas maraming mga calories na sinusunog kaysa natupok na nagbubunga ng pagbawas ng timbang, pantay na mahalaga na maunawaan na hindi lahat ng mga kaloriya ay pantay. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon upang magtagumpay.
Ang pagbaba ng timbang ay hindi palaging malusog. Pagkatapos ng lahat, "ang payat na mga tao ay may mga pag-atake din sa puso, " ang sabi ni Goodson. Kaya pinakamahusay na iwasan ang pagpapatupad ng all-you-can-eat, o Twinkie, planong diyeta.
Ang pagkain ng malusog ay hindi kinakailangang mahigpit na excruciatingly. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling aktibo at paggawa ng isang pinagsama-samang pagsisikap na maipahid ang iyong katawan ng tamang nutrisyon, hindi mo i-set ang iyong sarili nang labis sa pamamagitan ng pagpili na tamasahin ang ilang mga hiwa ng pizza o ilang mga maanghang na pakpak ng manok. Siguraduhing pumili ng plano na pinakaangkop para sa iyo at huwag lokohin ang iyong mga ehersisyo.
Paggalang sa Mga Pagkain sa Iyong Katawan
Itigil ang pagbibilang ng mga calorie at simulan ang paggalang sa iyong katawan. Ang intuitive na pagkain ay gumagawa ng mga pagkain sa cheat na hindi naisip.
"Ipinanganak kami na may pangangailangan upang pamahalaan ang dami ng mga caloryang kinakain namin, " sabi ni Kristie Salzer, RD, LD / N at tagapagtatag ng Salzer Nutrisyon sa Tampa, Florida. "Ang mga sanggol ay umiiyak kapag nagugutom at huminto kapag sila ay puno. Walang nagturo sa iyo na."
Salzer dati upang magplano ng mga pagkain para sa mga kliyente, ngunit ngayon tinuruan niya sila na makinig sa kanilang mga katawan. Walang mga limitasyon ang pagkain.
"Hindi ko hinuhusgahan kung ano ang kinakain at ang dami nito, " aniya. "Hinihiling ko sa kanila na magbalik-tanaw sa kung ano ang kanilang naramdaman pagkatapos kumain ng isang donat o ilang Cocoa Puffs. Naranasan mo ba ang buo? Mayroon ka bang panandaliang enerhiya? Pangmatagalang enerhiya? Paano ito nakakaapekto sa iyo?
"Ang lipunan ay na-moralize ang ilang mga pagkain - hindi na may mali - at nakakuha sila ng konektado sa aming pagkatao, " sabi ni Salzer. "Ang layunin ko ay gumawa ng pagkain sa ibang bahagi ng iyong buhay."
