Ang pagkawala ng timbang ay maaaring isa sa mga pinaka-nakakabigo na mga hamon na maaari mong harapin, karamihan dahil walang isang simpleng diyeta na gumagana nang perpekto para sa lahat. Ang mga mahilig sa fitness at ang natural na payat ay magsasabi sa iyo na magsunog lamang ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinuha, ngunit maliban kung ikaw ay sumakay sa isang napaka-mababang-calorie na diyeta, na talaga ay pinangangasiwaan ng gutom, kahit na ang formula na ito ay maaaring hindi magdagdag ng mabilis at napapanatiling pagbaba ng timbang.
Ang pagbibilang ng mga calorie ay kapaki-pakinabang, ngunit ang pag- isip sa kung anong mga uri ng mga kaloriyang iniinom mo ay mas mahusay. Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pag-iwas sa starchy, sugary carbs sa pangkalahatan ay gumagana para sa lahat, ngunit kung hindi ka maingat tungkol sa muling paggawa ng mga karbohidrat, ang mga dagdag na pounds ay maaaring magbabad muli.
Alamin ang Iyong Mga Karbohidrat
Bago ka makabalik sa pagsasama ng mga karbohidrat bilang bahagi ng isang malusog na plano sa pagkain, mahalagang maunawaan ang iba't ibang uri upang makagawa ka ng mga matalinong pagpipilian sa pagpapanatili ng iyong pagbaba ng timbang. Ang mga karbohidrat ay dumating sa maraming mga form, ngunit ang dalawang pinaka pangunahing mga uri ay mga sugars at starches, ipaliwanag ang mga eksperto sa Texas A&M University.
Ang mga simpleng sugars ay likas na umiiral sa mga prutas at gulay, na naglalaman din ng mga bitamina, mineral at sa maraming mga kaso, malakas na antioxidant. Habang ang mga asukal sa mga prutas at gulay ay mabilis at madaling hinuhukay para sa enerhiya, sinusuportahan ng mga sustansya ang paggana ng iyong katawan. Halimbawa, ang bakal sa spinach ay sumusuporta sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa iyong katawan.
Ang mga antioxidant ay lumalaban sa mga libreng radikal, na kung saan ay mga byproduksyon ng normal na metabolic function ng iyong katawan tulad ng paghinga at pagtunaw ng mga pagkain. Bumubuo din sila dahil sa pagkakalantad sa mga nakakalason na kapaligiran tulad ng polusyon sa hangin at usok ng sigarilyo. Ang mga libreng radikal ay tulad ng mga lumot na maaaring lumaki sa mamasa semento, patong ang iyong mga cell, na pinapatingin ka nang matanda at binabago pa ang DNA. Pinagsisiksik ng Antioxidants ang iyong mga cell malinis ng mga libreng radikal.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa mga beans, buong-butil na butil at pastas, legume at mga gisantes. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng hibla na nagpapabagal sa iyong panunaw, hinahayaan kang makaramdam ka ng kasiyahan at buong mas mahaba kaysa sa mga simpleng carbs.
Kung saan ang mga tao ay nagkakaproblema at nagsisimulang makakuha ng timbang sa isang diyeta na may mababang karbohidrat ay kapag hindi sila pumili ng mga prutas at gulay o kumplikadong mga karbohidrat para sa kanilang karne sa karot. Sa halip, kumakain sila ng asukal, starchy item tulad ng naproseso na harina at pino na asukal na matatagpuan sa puting pasta, bleached bigas, cookies, cake, pastry, chips, sodas at fruit juices na naglalaman ng high-fructose corn syrup.
Ang mga ito ay itinuturing na "masama" na karbohidrat dahil mabilis silang natunaw at nagiging sanhi ng isang dramatikong pagtaas, na nag-trigger sa iyong pancreas na magpadala ng insulin. Kapag bumagsak ang mga antas ng asukal sa dugo, ang iyong mga watawat ng enerhiya at iyong utak ay maaaring magpadala ng mga signal ng gutom, na maaaring humantong sa sobrang pagkain o, kahit na mas masahol pa, na umaabot sa isa pang matamis, starchy meryenda. Nag-aambag ito sa pagtaas ng timbang at maaari ka ring ipadala sa iyo ang landas na hahantong sa diyabetis ng Type 2, pati na rin ang pagtaas ng iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo, atake sa puso at stroke.
Unawain ang Iyong Mababa-Carb Diet
Hindi lahat ng mga diet na low-carb ay nilikha ng pareho, kaya bago mo simulan ang pagdaragdag ng mga carbs pabalik sa iyong diyeta, kailangan mong maunawaan nang eksakto kung bakit mo iniiwasan ang mga ito sa unang lugar. Ang pinaka matinding diyeta, at isa na hindi inirerekomenda, ay isang programa ng zero-carb, ayon sa mga eksperto sa nutrisyon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang pagkain lamang ng mga karne at taba ay hindi lamang inaalis ang iyong katawan ng mga mahahalagang nutrisyon, ngunit hindi ka makakakuha ng anumang hibla, na kinakailangan para sa malusog na pag-aalis.
Ang diyeta Atkins ay ang lola ng lahat ng mga low-carb diets. Ang layunin ay upang makamit ang isang estado ng ketosis, kung saan ang iyong katawan ay nasusunog na nakaimbak na taba. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagkuha ng napakababang halaga ng mga carbs at pagkatapos ay unti-unting idagdag ang mga ito pabalik. Ang pagdaragdag sa starchy, naproseso na mga carbs kaysa sa kumplikadong mga karbohidrat ay itatapon ang iyong antas ng ketosis sa labas ng whack, na nagpapaliwanag kung bakit ang ilang mga tao ay nakakakuha ng timbang sa Atkins.
Ang paleo diet, keto diet at Whole30 ay higit pa o mas kaunting mga pagkakaiba-iba sa Atkins Diet, kahit na ang huli ay hindi inilaan upang maging pang-matagalang pagpipilian sa pamumuhay. Nililimitahan ng Paleo ang mga butil ngunit pinapayagan ang pagawaan ng gatas, kaya ang mga carbs ay maaari pa ring mag-tumpok. Ang Keto ay napakababang carb, na nililimitahan ka ng 50 o kahit na 20 gramo lamang ng carbohydrates bawat araw.
Tinatanggal nito ang lahat ngunit ang mga taba na protina, taba at nonstarchy gulay, na nangangahulugang nawawala ka sa mga micronutrients at hibla. Tinatanggal ng buong buo ang asukal sa lahat ng uri, na nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng mga starchy carbs tulad ng puting bigas, pasta at patatas. Kung idagdag mo ang maling uri ng mga carbs, maaari mong alisin ang iyong pagbaba ng timbang.
Ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian para sa isang diyeta na may mababang karot na magpapahintulot sa iyo na paminsan-minsan na madagdagan ang iyong paggamit ng mga karbohidrat ay ang pagkain sa South Beach at lalo na ang diyeta sa Mediterranean. Ang South Beach ay tiyak na isang sistema ng pagbaba ng timbang, habang ang diyeta sa Mediterranean ay isang paraan ng pagkain para sa buhay.
Sinimulan ka ng South Beach sa isang mababang regimen ng karbohidrat, pagkatapos ay unti-unting nagdaragdag ng mga kumplikadong karbohidrat. Ang pangwakas na pangatlo sa programang ito ay pagpapanatili, kaya maaari mo talagang sundin ang phase na ito bilang isang pagpipilian sa pamumuhay. Ang South Beach, tulad ng Atkins, ay nag-aalok ng mga prepackaged na pagkain, nanginginig at meryenda, ngunit mas mahusay kang gumamit ng sariwa, buong pagkain upang makontrol mo ang mga antas ng sodium pati na rin ang kalidad ng mga sangkap.
Ang Mediterranean Diet ay nakatuon sa pagtanggal ng mga puspos na taba mula sa iyong diyeta kaysa sa paglilimita ng mga karbohidrat. Ang mga tinadtad na taba na natagpuan sa mga produktong hayop, tulad ng karne ng baka, bacon at buong gatas na taba, ay maaaring itaas ang mga antas ng mga low-density lipoproteins o LDL sa iyong daluyan ng dugo. Ang "masamang kolesterol" na ito ay maaaring maka-clog sa iyong mga arterya.
Ang mga di-natapos na taba, lalo na ang mga omega-3 fatty acid, babaan ang iyong mga antas ng LDL at itaas ang iyong mga antas ng mga lipoproteins na may mataas na density, o HDL, na pinapula ang masamang kolesterol, na tumutulong upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo, stroke at ilang mga uri ng cancer.
Ang Mediterranean Diet ay ang pinakamadaling sundin at ang isa na pinakamahusay para sa kalusugan ng iyong puso. Ang mga Avocados, mataba na isda tulad ng salmon at sardinas, nuts, langis ng oliba at buto ay nagbibigay ng mga taba sa diyeta na ito, na kasama rin ang mga sariwang prutas at gulay at maliit na halaga ng buong butil.
Ang susi sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang na nakamit sa pamamagitan ng pagsunod sa anumang planong diyeta na may mababang karot ay upang magdagdag ng mga carbs nang dahan-dahang at tiyakin na idinaragdag mo lamang ang mga nagmumula sa mga prutas, gulay at buong butil.
Pagkain ng Carbs Matapos ang Keto o Atkins
Ang paglipat mula sa isang mababang-calorie sa diyeta na may mababang karbid ay maaaring maging sanhi minsan ng isang maliit na pagtaas ng timbang dahil bigla na ring kumain ng mga bagay tulad ng bacon at keso ay maaaring payagan ang iyong bilang ng calorie na mawalan ng kamay. Ang paglipat mula sa mababang mga carbs sa isang mas bilugan na diyeta ay maaari ring magdulot ng ilang pounds upang gumapang muli kung hindi ka maingat sa kung anong uri ng mga carbs na iyong kinakain.
Ang unang bagay na dapat gawin kapag ang muling paggawa ng mga carbs sa iyong buhay ay ang umupo at lumikha ng isang magagawa na plano, ipinapayo ang nakarehistrong dietitian na si Shoshana Pritzker sa isang artikulo sa paksa sa Shape Magazine. Mas madaling gumawa ng mga matalinong pagpipilian kung mayroon kang lahat ng kailangan mo.
Kilalanin ang mga sukat ng bahagi. Tumatagal lamang ng 500 dagdag na calorie bawat araw upang magdagdag sa isang libong taba bawat linggo. Limang daan ang maaaring mukhang tulad ng maraming kaloriya, ngunit ang kinakailangan lamang ay 100 dagdag na calorie bawat pagkain at isang pares ng 100-calorie meryenda. Idagdag sa isang baso ng alak na may hapunan, at nakakuha ka ng higit sa 500 dagdag na calorie para sa araw na iyon.
Maging kamalayan lalo na sa laki ng bahagi pagdating sa mga pagkain ng starchy, tulad ng pasta at bigas, dahil sa epekto ng mga simpleng carbs sa iyong katawan.
Piliin ang tamang uri ng mga carbs. Hindi mo kailangang ibigay ang mga ito magpakailanman kung ikaw ay matalino tungkol sa mga uri ng karbohidrat na kinakain mo. Pumili ng mga butil na butil at pasta. Maaari ka ring makahanap ng pasta na gawa sa mga chickpeas.
Craving chips? Ihagis ang mga chickpeas at mga piraso ng kale na may langis ng oliba, asin at paminta at inihaw ang mga ito sa 400 F para sa 10 hanggang 15 minuto o hanggang sa sila ay malutong. Nag-aalok ito ng lahat ng maalat na langutngot ng isang patatas na chip nang walang walang laman na calorie.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mga tab kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga karbohidrat, ayon sa dalubhasa sa diyeta na si Dr. Kellyann, ay upang muling likhain ang mga ito nang napakabagal, tinitiyak na ipasok ang iyong nararamdaman. Magsimula sa 50 gramo ng karbohidrat bawat araw at gumana ng hanggang 75 o 100 bawat araw.
Bigyang-pansin ang anumang bloating, diarrhea, constipation, brain fog o iba pang mga sintomas na maaaring magpahiwatig ng sensitivity ng gluten. Subaybayan kung paano tumugon ang iyong mga antas ng enerhiya sa starchy, sugary carbs, kahit na ang pagtanggal sa mga ito mula sa iyong diyeta ay lubos na pinakamahusay.
Timbangin ang iyong sarili isang beses bawat linggo, at kunin ang iyong mga sukat isang beses bawat buwan. Kung nakikita mo ang bilang sa scale ay tumaas ng higit sa 5 pounds o bigla kang nakakakuha ng mga pulgada kung saan hindi ka nagtatayo ng kalamnan, guluhin ang dami ng karbohidrat na kinakain mo hanggang sa makabalik ka sa kung saan mo nais.
