Ang pagbuo ng isang malawak na likod ay isang mas hinahangad na layunin ng sinumang naghahanap upang makabuo ng isang kalamnan na pangangatawan, dahil ginagawang mas kahanga-hanga at nag-uutos ang iyong itaas na katawan. Ang mga kalamnan na nais mong i-target para sa isang malawak na likod ay ang latissimus dorsi, na maaari mong pinakamahusay na gumana sa mga hilera.
Latissimus Dorsi
Ang latissimus dorsi, na kilala rin bilang "lat, " ay ang pinakamalaking kalamnan sa iyong itaas na katawan. Nagmula ito sa iyong mas mababang likuran, na kilala bilang lumbar spine, at gumagana hanggang sa gitna ng iyong likod bago ang pag-unat sa iyong mga balikat. Ang kalamnan na ito, kung ito ay mahusay na binuo, ay mukhang isang pares ng mga pakpak na lumalabas sa gilid ng iyong likuran.
Ang malaki at malakas na kalamnan ay kumikilos upang hilahin ang iyong mga braso papunta sa iyong katawan at patungo sa iyong mga panig, pati na rin iikot ang mga ito sa loob (ang parehong kilusan tulad ng pagbibigay ng "thumbs-down). Maaari ka ring makatulong sa iyo na huminga kung humihinga ka nang mabigat..
Mga Uri ng Balik Ehersisyo
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng isang malawak na likod, nais mong ituon ang iyong pagsasanay sa pagtatrabaho ng napakalaking kalamnan na ito. Kung nabuo mo nang sapat, sisimulan mong mapansin na lumalaki ito sa mga panig. Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga ehersisyo sa likuran: patayong paghila at pahalang na paghila.
Mga Pull-Up
Ang mga ehersisyo ng Vertical pull, tulad ng pull-up, ay nagsasangkot sa paghila ng iyong mga bisig patungo sa iyong katawan mula sa isang overhead na posisyon. Sa isang pull-up, sinimulan mo ang paggalaw gamit ang iyong mas mababang trapezius at pectoralis major, na iyong kalamnan ng dibdib. Matapos pumutok ang mga kalamnan na ito, nagsisimula ang latissimus dorsi na ibagsak ang iyong mga braso, na kumukuha ka. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, ang pull-up na-aktibo ang latissimus dorsi sa 83 porsyento ng pinakamataas na potensyal nito.
Mga Linya
Ang mga pahalang na hilera ay bahagyang naiiba dahil kinukuha mo ang iyong mga bisig mula sa harap mo. Ito ang kabaligtaran na paggalaw ng isang bench press. Ang hilera ay isang magandang halimbawa ng isang pahalang na paghila. Maaari kang gumawa ng isang hilera ng dumbbell - kung saan nakasandal ka sa isang bench, pumili ng isang dumbbell up at hilahin ito papunta sa iyong dibdib - o maaari kang gumawa ng isang barbell row, kung saan kumuha ka ng isang barbell, idikit ang iyong puwit pabalik sa sandalan at hilahin ang barbell sa iyong sternum. Maaari ka ring gumawa ng isang baligtad na hilera, kung saan nakahiga ka sa iyong likod, kumuha ng isang bar sa itaas mo at hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar.
Sa labas ng lahat ng mga pagkakaiba-iba ng hilera, ang hilig na hilera ay gumagana ang iyong latissimus dorsi na pinakamarami. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa European Journal of Sports and Exercise Science, ang baligtad na hilera ay pinalakas ang latissimus dorsi, na ginagawa itong pinakamahusay na ehersisyo upang makabuo ng isang malawak na likod.
