Karamihan sa atin ay nalalaman na isama ang mga prutas at gulay sa ating diyeta - sila ang pamantayang ginto pagdating sa pagkain na naglalabas ng mabuting kalusugan. Gayunpaman, ang isang pangkat ng ani na tinatawag na nightshades ay aktwal na naka-link sa pagkakaroon ng kabaligtaran na epekto sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-trigger ng pamamaga. Ngunit ang mabigat na akusasyong ito ay talagang sanhi ng pag-aalala?
Nakakuha ka ba ng Sapat na Gulay sa Iyong Diyeta?
Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na veggie intake sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Una sa Lahat, Ano ang Nightshades?
Ang mga crop na nagmula sa isang pamilya ng mga namumulaklak na halaman sa pamilyang Solanaceae ay itinuturing na mga nighthades. Lumalaki sila sa iba't ibang mga form, pinaka-kapansin-pansin na mga halamang gamot at pampalasa, tubers, mga vines shrubs at puno.
Kasama sa mga karaniwang gulay sa gabi
- Peppers (kasama ang mainit, kampanilya at mga sili)
- Ang mga puting patatas (mga kamote at yams ay wala sa pamilyang nightshade)
- Mga kamatis
- Tomatillos
- Talong
- Tabako
Ang lahat ng mga halaman ng Solanaceae ay maaaring makagawa ng isang sangkap na kilala bilang solanine, isang uri ng alkaloid na maaaring makamandag o nakakalason kapag natupok sa mas mataas na halaga. "Ang ilang mga miyembro ng pamilya ng halaman na ito ay gumagawa din ng iba pang mga alkaloid compound na labis na nakakalason, at ang mga halaman na ito ay hindi nakakain, " Suzanne Dixon, RD at epidemiologist, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Ang ilang mga nighthades ay maaaring maging lason sa isang degree, tulad ng kapag ang isang puting patatas ay nagsisimulang mabulok at maging isang maberde na kulay. Gayunman, sa karamihan ng iba pang mga gulay sa gabi, mahirap, upang matukoy kung nakagawa ba sila ng mas solantine kaysa sa mga halaga lamang ng bakas na karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing ito.
Ang Mga Pakinabang ng Pagkain ng Mga Gulay na Nightshade
Bagaman nakakuha sila ng isang masamang rap sa mga nakaraang taon, ang mga nighthades ay naglalaman ng mga phytonutrients na nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan. Karamihan sa mga nighthades ay naglalaman din ng mga mineral, bitamina at anti-namumula at antioxidant na sangkap.
1. Sila ay isang Pinagmulan ng Fiber
Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) na makakuha ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla para sa bawat 2, 000 calories na iyong kinakain. Gayunman, marami sa atin ang nababagabag sa nakapagpapalusog na gat-friendly na ito.
Ang pagdaragdag ng mga nighthades sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong paggamit ng hibla at makakatulong sa pagpapakain ng isang malusog na microbiome, sabi ni Dixon. Ang isang tasa ng hilaw na talong ay naglalaman ng 2.5 gramo ng hibla, na halos 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV), habang ang isang tasa ng mga hilaw na kamatis ay naglalaman ng 2.2 gramo (9 porsyento ng iyong DV), ang isang inihurnong puting patatas ay naglalaman ng 2.1 gramo (8) porsyento ng iyong DV) at isang tasa ng mga pulang kampanilya na naglalaman ng 3.1 gramo (13 porsyento ng iyong DV).
Ang hibla ay naka-link sa pagbabawas ng panganib ng mga kondisyon na nauugnay sa gastrointestinal kabilang ang constipation, IBS, colitis, colon polyps at GI tract cancer, lalo na ang cancer cancer, ayon sa pananaliksik sa Hulyo 2013 na inilathala sa Ga stroenterology . Ano pa, ang hibla ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil mas matagal na itong digest, pinapanatili kang mas buong para sa mas mahaba, sa bawat AHA.
2. Naglalaman ang Mga ito ng Proteksyon Antioxidant
Ngunit marahil ang mga kamatis na nakapagpapalusog ay pinaka-pinapahalagahan para sa lycopene, isang carotenoid na nagbibigay ng mga pulang prutas at veggies kanilang hue.
Ang pananaliksik noong Disyembre 2013 na inilathala sa Taunang Pagrerepaso ng Science sa Pag-aaral at Teknolohiya ay nagmumungkahi na gumaganap ito ng isang papel sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso at ilang uri ng kanser. At isang meta-analysis ng 14 na pag-aaral ang natagpuan na ang paggamit ng lycopene ay nauugnay sa isang 17 porsiyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso at stroke, bawat Setyembre 2017 na pananaliksik na inilathala sa Molecular Nutrisyon at Pag-aaral ng Pagkain .
Ang mga pulang kampanilya ay naglalaman ng ilang mga lycopene, ngunit hindi halos kasing dami ng mga kamatis. Ano pa, ang pagluluto ng mga pulang prutas at veggies ay nakakatulong na mapalakas ang bioavailability ng lycopene, kaya mas mahusay na masipsip ng iyong katawan ang nutrisyon sa pamamagitan ng lutong sili o sarsa ng marinara, sabi ni Dixon.
Ang talong ay isa pang gulay ng nightshade na ipinagmamalaki ang maraming mga benepisyo sa kalusugan, partikular sa madilim na lilang balat nito. "Ang balat ay naglalaman ng mga anthocyanins, na kabilang sa pangkat ng flavonoid ng mga phytonutrient compound, " sabi ni Dixon. "Ang isang diyeta na mayaman sa anthocyanins din ay naka-link sa mas mababang mga rate ng ilang mga uri ng talamak na sakit."
3. Nag-pack sila sa Maramihang mga Bitamina at Mga Nutrients
Ang mga kamatis ay isang solidong mapagkukunan ng potasa, na ipinagmamalaki ng 11 porsyento ng iyong DV bawat tasa. Ngunit ang mga patatas ay may higit pa, na may 35 porsyento ng aming pang-araw-araw na pangangailangan sa isang inihurnong tuber.
Ang mga kamatis, patatas at kampanilya peppers ay naglalaman din ng isang makabuluhang halaga ng immune-boosting bitamina C: Ang mga kamatis ay nag-pack sa 27 porsyento na DV habang ang mga patatas ay naglalaman ng 42 porsyento ng iyong DV at kampanilya na paminta ay kumuha ng cake na may 211 porsyento. Ang mga veggies na ito ay nagbibigay din ng ilang bitamina K, na tumutulong sa iyong namuong dugo kapag nakakakuha ka ng isang hiwa at gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng buto, bawat National Institutes of Health.
Sino ang Hindi Kumakain ng Nightshades
Para sa karamihan ng mga tao, ang mga nighthades ay maaaring tiyak na isasama bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang mga may nakompromiso na immune system, isang sakit na autoimmune, nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD) o iba pang mga isyu sa pagtunaw ay maaaring mapansin na ang pagkain ng mga prutas at veggies na ito ay maaaring magpalala sa kanilang mga sintomas, sabi ni Roger Adams, PhD, isang sertipikadong naka-sertipikadong sports nutrisyon ng Houston at nagtatag ng Eat Right Fitness.
"Ang umiiral na pananaliksik sa pag-iwas sa mga nighthades ay kadalasang nasa mga tubo ng pagsubok o sa mga hayop; ngunit may ilang paunang natuklasan na nagmumungkahi sa mga taong may ilang mga nagpapaalab na kondisyon (at overactive immune system) ay maaaring makinabang mula sa pag-iwas sa mga prutas at veggies na ito."
"Habang ang karamihan sa mga isyung ito ay may kinalaman sa solanine na natagpuan sa mga nighthades, ang karamihan sa solanine ay namamalagi sa mga dahon, mga tangkay at mga ubas kaysa sa nakakain na mga bahagi, " sabi niya. Gayunman, ang mga taong nahulog sa mga kampo sa itaas, ay maaaring maging sensitibo kahit na sa maliit na halaga ng solanine na matatagpuan sa mga nakakain na bahagi ng nightshades.
Iyon ay dahil ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi ng maliit na halaga ng mga alkaloid sa nakakain na mga bahagi na maaaring mag-trigger ng pamamaga sa ilang mga indibidwal. "Ang umiiral na pananaliksik sa pag-iwas sa mga nighthades ay kadalasang nasa mga tubo ng pagsubok o sa mga hayop; ngunit may ilang paunang natuklasan na nagmumungkahi sa mga taong may ilang mga nagpapaalab na kondisyon (at overactive immune system) ay maaaring makinabang mula sa pag-iwas sa mga prutas at veggies na ito, " sabi niya.
"Sa mga modelo ng hayop, ang mga alkaloid ay nagpakita ng negatibong nakakaapekto sa pagkamatagusin ng bituka (aka, sanhi" leaky gat ") at dagdagan ang pamamaga, na nangangahulugan lamang na sa mga modelong ito, ang mga nighthades ay nakakaapekto sa pagsipsip ng mga pagkain sa pamamagitan ng pader ng bituka, " idinagdag niya. Sa katunayan, ang isang maliit na pag-aaral noong Nobyembre 2017 na nagmumungkahi na ang ilang mga taong may IBD ay maaaring makinabang mula sa pag-iwas sa mga nighthades, sa bawat pananaliksik na inilathala sa Mga Sakit na Balat sa Balat.
Ang Maghuhukom sa Nightshades
Ang karamihan sa atin ay hindi dapat alalahanin ang tungkol sa mga nighthades - doon lamang ay hindi sapat na nakakahimok na ebidensya na nagsasabing ang mga tao na walang mga sakit na autoimmune ay dapat iwasan ito.
"Kahit na ang tubig ay maaaring maging nakakalason kung uminom ka ng labis dito. Sa ganitong kahulugan, ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na aspeto ng mga nighthades (antioxidant, bitamina, mineral at hibla) ay higit pa sa mga drawback."
Sa katunayan, ipinakita ng Dixon na ang pananaliksik ay nagmumungkahi na maraming mga gulay (kabilang ang broccoli, kuliplor at kale) ay gumagawa ng mga sangkap na magiging nakakalason sa maraming halaga, ngunit kapag kinakain bilang bahagi ng isang normal na malusog na diyeta, ay maaaring mapabuti ang kalusugan, bawat isang Pebrero 2012 pag-aaral sa Journal of Biomedicine at Biotechnology .
"Kahit na ang tubig ay maaaring maging nakakalason kung uminom ka ng labis dito, " sabi ni Dixon. "Sa ganitong kahulugan, ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na aspeto ng mga nighthades (antioxidant, bitamina, mineral at hibla) ay higit pa sa mga disbentaha."
Gayunpaman, kung mayroon kang sakit na autoimmune, ang pagputol ng mga nighthades nang hindi bababa sa isang buwan at pagsubaybay sa iyong mga sintomas ay makakatulong sa iyo na magpasya kung ang mga pagkaing ito ay isang bagay na kailangan mo upang maiwasan ang permanenteng.
