"Kainin mo ang iyong mga gulay" ay maaaring maging mantra ng iyong mga magulang, ngunit "kainin mo ang iyong probiotics" ay maaaring madaling maabutan ang pariralang ito bilang admonment du jour ng magulang. Ang mga probiotics ay nasisiyahan sa ilang pangunahing oras sa pansin at sa magandang dahilan.
Pagdating sa mga benepisyo ng probiotics, iminumungkahi ng pananaliksik na ang lahat ay bumababa sa iyong gat. "Binago ng Probiotics ang gat sa isang mas malusog na kapaligiran, " sabi ni Toby Smithson, RDN, LD, CDE, dalubhasa sa pamumuhay ng diyabetis at may-akda ng Diabetes Meal Planning & Nutrisyon para sa Dummies , ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
"Ang Probiotics ay ang mahusay na bakterya at kahawig ng mga natagpuan sa iyong gat. Kapag nagsusumite tayo ng sapat na probiotics, maaari nilang mapabuti ang microbiota, " sabi ni Smithson. "Maraming mga pag-aaral sa nakaraang dekada na nagbubunyag na ang microbiota ay maaaring may malaking papel sa regulasyon ng metabolismo sa kalusugan at sakit."
Ito ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga pakinabang. "Ang Probiotics ay madalas na nakakatulong sa panunaw, " Maxine Yeung, RD, CPT, isang dietitian at personal trainer, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Maraming mga tao ang may maraming masamang bakterya sa kanilang gat, at ang probiotics ay makakatulong na maibalik ang mahusay na bakterya."
Mayroon ding ilang katibayan na maaaring makatulong ang probiotics sa pamamahala ng isang bilang ng mga kondisyon sa kalusugan, kabilang ang sakit ni Crohn, pagtatae, eksema, magagalitin na bituka sindrom (IBS) at ulcerative colitis, ayon sa Harvard Health Publishing. Bilang karagdagan, sinabi ni Yeung, "Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagtaas ng iyong probiotic intake ay maaaring makatulong sa pinabuting kalusugan ng kaisipan, lalo na sa pagkalungkot, pagkabalisa at pagkapagod."
Kaya, paano mo masisiguro na ang iyong gat ay nakakakuha ng maraming kapaki-pakinabang na bakterya? Habang sinabi ni Yeung na walang pormal na mga patnubay para sa mga paghahatid ng mga probiotic na pagkain, sa pangkalahatan inirerekumenda niya na ang mga tao ay kumakain ng isang paglilingkod araw-araw - at maaari kang magsimula sa aming 10 mga probiotic-rich na pagkain sa ibaba.
1. Mga Fermented Gulay
Kasabay ng pagiging isang masarap at masustansiyang meryenda, ang mga ferry na gulay ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng probiotics. Mga de-lutong gulay - isipin ang mga pipino (atsara) o beets (tulad ng beet kvass), kuliplor, mga labanos at iba pa - mag-alok ng iba't ibang mga bakterya na gat-friendly. Ang diin dito ay sa ferment : Ang mga pakinabang na ito ay nagmumula lamang sa mga ferment na gulay na ginawa gamit ang isang paraan ng pagbuburo (sa halip na brining na may suka).
Isang caveat: Ang asin ay madalas na isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbuburo, kaya sinabi ni Smithson na kung sumusunod ka sa isang diyeta na mababa ang sodium, maaaring nais mong maiwasan o limitahan kung gaano karaming mga servings na iyong hinuhukay.
2. Apple Cider Cuka
Huwag mag-alala, hindi kami nagmumungkahi na gumawa ka ng isang ugali ng chugging suka (ang paggawa nito ay aktwal na naka-link sa ilang mga medyo pangit na mga epekto!). Sa halip, inirerekumenda ni Smithson na isama ang likido na mayaman ng probiotic - na ginawa sa pamamagitan ng isang proseso ng pagbuburo na hinihimok ng probiotic bacteria - sa mga damit o mga marinade. Bilang karagdagan sa paglilingkod sa probiotics, "ang mga vinegars ay naglalaman ng napakababang sa walang karbohidrat at napakababa sa sodium, " sabi ni Smithson.
Tip
Kapag namimili para sa suka ng apple cider, tiyaking maghanap ng mga produktong may label na "kasama ng ina" - naglalaman lamang ng mga ito ang mga live at aktibong kultura.
3. Greek Yogurt
Ang tangy, maraming nalalaman meryenda ay ginawa mula sa gatas na na-ferment ng bakterya na malusog, kaya't ang mataas na konsentrasyon ng mga probiotics. Masayang katotohanan: Ang "Real" na yogurt ay naglalaman ng isa sa dalawang tiyak na uri ng bakterya, ang Streptococcus thermophilus o Lactobacillus bulgaricus , ayon sa Harvard Health Publishing. Habang ang anumang yogurt na may live at aktibong kultura ay mag-aalok ng isang dosis ng probiotics, ipinagmamalaki ng Greek yogurt ang karagdagang mga benepisyo.
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng mga probiotics na mabait ng gat, sinabi ni Smithson na naglalaman din ang yogurt ng isang malusog na balanse ng protina at karbohidrat, at isang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Siguraduhin lamang na mag-opt para sa mga varieties na pack na hindi hihigit sa 10 hanggang 15 gramo ng asukal sa bawat paghahatid.
4. Kefir
Ang Kefir ay mahalagang maiinom ng yogurt. Tulad ng anumang yogurt na may live at aktibong kultura, puno ng probiotics. Sa katunayan, "Minsan ay may higit pang probiotics kaysa sa tradisyonal na yogurt, " sabi ni Yeung. Salamat sa mataas na antas ng bakterya ng Bifidobacterium at Lactobacillus , ang kefir ay maaaring makatulong na mapigilan ang paglaki ng "masamang" bakterya at tulong sa panunaw, idinagdag niya.
Ang resulta ay isang malusog na gat. Ang Kefir ay maaari ring makatulong na suportahan ang iyong immune system at isang solidong mapagkukunan ng protina pati na rin ang calcium at potassium.
Habang ang kefir ay malawak na nasisiyahan bilang isang nakapag-iisa na inumin, maaari mo ring mahanap ito sa mga produkto tulad ng ice cream, keso, ice pop, oatmeal at maging ang mga inuming nakabase sa veggie. Binibigyang diin ni Yeung na mahalaga na maghanap ng isang produkto na may mga live at aktibong kultura, o kung hindi mo maaaring talagang makakuha ng anumang probiotics. Inirerekumenda rin niya ang pag-iwas sa mga produkto na may maraming idinagdag na asukal.
5. Sauerkraut
Ang Sauerkraut ay ginawa mula sa hilaw, tinadtad na repolyo na pinalaki ng mga friendly bacteria. Maaari kang maging pamilyar sa ito bilang isang side dish o isang nangungunang para sa mga mainit na aso o mga sandwich ng Ruben. Salamat sa proseso ng pagbuburo, sinabi ni Yeung na ang tangy ulam ay naglalaman ng maraming probiotics na mabuti. Hindi lamang maaaring suportahan ng sauerkraut ang isang malusog na gat, ngunit sinabi ni Yeung na nakaimpake din ito ng mga bitamina, mineral at hibla.
At ang hibla ay talagang mahalaga, tala ni Smithson. "Ang isang diyeta na mayaman ng hibla (lalo na ang isang nakasentro sa paligid ng mga prutas at gulay) ay pantay na mahalaga tulad ng pagsasama ng probiotics bilang bahagi ng isang malusog na plano sa pagkain, " sabi niya. "Kung walang sapat na hibla sa diyeta, ang probiotics ay hindi mabubuhay nang sapat upang makabuo ng ilang mga benepisyo."
Kapag namimili para sa sauerkraut, tiyaking mag-opt para sa mga palamig na varieties. "Ang shelf-stabil sauerkraut ay walang probiotics, dahil ang proseso ng pasteurization ay pumapatay sa bakterya, " sabi ni Yeung.
6. Kimchi
Maaaring hindi ka pamilyar sa kimchi, ngunit marahil narinig mo ang sauerkraut - at nais naming isipin ang kimchi bilang pinsan ni sauerkraut. Madalas na nagsilbi bilang isang tabi sa mga pangunahing pinggan, ang maanghang na ulam na Korea na ito ay ginawa mula sa repolyo na binibigyan ng bakterya ng lactic acid (isang pangkat ng mga bakterya na kasama ang kilalang probiotic Lactobacillus ). Ang mga bakteryang iyon ay isang pangunahing mapagkukunan ng probiotics, na kung bakit itinuturing ni Yeung ang kimchi na isa sa kanyang mga pumunta-sa mga probiotic na pagkain.
Sa kabila ng repolyo, ang kimchi ay madalas na naglalaman ng mga karagdagang pampalasa (tulad ng luya at bawang) at mga gulay (sa tingin ng mga labanos at scallion). Ang labis na pampalasa at veggies ay ginagawa itong isang lalo na nakapagpapalusog-siksik na ulam.
7. Kombucha
Sa nakalipas na kalahating dekada o higit pa, ang kombucha ay naging isang pangunahing batayan ng mundo ng wellness. Ang wildly tanyag na inumin na ito ay ginawa mula sa fermented black o green tea, at ang proseso ng pagbuburo ay nagpapakilala ng magandang-for-you-bacteria.
"Ang Kombucha ay isang tanyag na mapagkukunan ng probiotics, " sabi ni Yeung, na napapansin na ang magluto ay naglalaman din ng mga antioxidant. Magkaroon lamang ng kamalayan na maaari din itong puno ng asukal, kaya't maingat na piliin ang iyong tatak. Tandaan din na ang karamihan sa mga pananaliksik sa mga benepisyo ng kombucha ay paunang pa rin, at hindi pa gaanong malakas na katibayan ng tao para sa paggawa ng serbesa.
8. Miso
Bagaman ayon sa kaugalian na ginawa ng toyo, ang miso ay maaari ring gawin mula sa fermented rye, beans, brown rice, barley at iba pang mga butil. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang miso ay isang malakas na mapagkukunan ng probiotics. Iyon ay marahil salamat sa proseso ng pagbuburo, na maaaring gumuhit sa mga bakterya ng lactic acid o kahit na isang fungus na mayaman sa probiotic.
Para sa isang mabilis na pag-aayos, subukang paghaluin ang miso paste na may mainit na tubig para sa isang mabilis, masustansiyang sopas o subukang pukawin ito sa mga marinade. Ang isa pang malusog na pahiwatig: Smithson tala na habang ang miso ay isang kapaki-pakinabang na probiotic na pagkain, may posibilidad na maging mataas sa sodium. Kaya kung pinapanood mo ang iyong paggamit ng asin, mag-opt para sa isang mababang uri ng asin.
: Kung Bakit Mabuti ang Miso Soup para sa Iyo
9. Ilang Mga Uri ng Keso
Ang mga Ferished cheeses - tulad ng asul na keso, cheddar cheese, Gouda cheese at mozzarella cheese - madalas na naglalaman ng mahusay na bakterya. Iyon ay salamat sa isang proseso na batay sa pagbuburo na kumukuha sa mga bakterya ng lactic acid. Halimbawa, ang 2017 na pananaliksik na inilathala sa Fermented Foods in Health Disease and Prevention ay natagpuan na ang asul na keso ay binubuan ng lactic acid at fungi.
Ang mga malusog na bakterya ay kung minsan ay nakaligtas sa mga proseso ng paggawa ng keso at pagtanda, ibig sabihin ay naroroon pa rin sila sa keso kapag kinakain mo ito. Halimbawa, isang pag-aaral noong Hunyo 2014 na inilathala sa Journal of Applied Microbiology na natagpuan na ang probiotic bacteria ay nakaligtas sa proseso ng paggawa ng keso. Katulad nito, isang pag-aaral noong Nobyembre 2012 na inilathala sa Journal of Dairy Science na natagpuan na ang mga kapaki-pakinabang na bakterya ay maaari ring makaligtas sa proseso ng pagmamanupaktura ni mozzarella.
Iyon ay sinabi, ang mga benepisyo na ito ay hindi garantisado. Tulad ng sa yogurt, mahalaga na bilhin ang mga keso na malinaw na nagsasaad na naglalaman sila ng mga live at aktibong kultura upang masiyahan sa isang probiotic boost.
10. Tempeh
Ang Tempeh, na ginawa mula sa mga pino na soybeans, ay isang mahusay na kapalit na karne ng protina na ipinagmamalaki ang isang lasa ng nutty at chewy texture. Dagdag pa, nag-aalok ito ng mga benepisyo na lampas sa protina at probiotics.
Ang mga soya ay natural na mataas sa phytic acid, na binabawasan ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at calcium; gayunpaman, ang pagbuburo ng tempe ay nagpapababa sa nilalaman ng phytic acid at samakatuwid ay tumutulong sa iyong katawan na kumuha sa mga mahahalagang sustansya, bawat isang artikulo noong Agosto 2006 sa Journal of Food Science .
: Tempeh kumpara sa Tofu kumpara sa Seitan: Ang Iyong Gabay sa Mga Alternatibong Karne
Tip
Habang maaari itong makatutukso upang magmadali sa grocery store at bilhin ang lahat ng mga pagkaing mayaman na probiotic, mas mahusay mong ipakilala ang mga ito sa iyong diyeta nang mas mabagal.
"Ang isang karaniwang epekto mula sa pagkain ng maraming probiotics ay ang pagkakaroon ng labis na gas at pamumulaklak, " sabi ni Yeung. Bilang karagdagan, "ang ilang mga tao ay nakakaranas ng sakit ng ulo kapag kumakain ng mga probiotic na pagkain dahil sa mga amin, tulad ng histamine at tyramine, na matatagpuan sa mga pagkaing iyon."
Upang mabawasan ang pagkakataon ng mga epekto, inirerekumenda ni Yeung na mabagal. "Unti-unting ipakilala ang mga probiotics sa iyong diyeta na may paghahatid sa isang araw, at pagkatapos ay dagdagan ang halaga sa sandaling nababagay ang iyong digestive system." Ang iyong gat ay salamat sa iyo!
