Daan-daang mga ehersisyo ng abs ang umiiral, at lahat ay nagsasabing alam kung alin ang pinakamahusay para sa isang malakas na gitna. Ngunit, walang iisang ehersisyo ang maaaring mag-angkin na "pinakamahusay" sa lahat ng iba pa - hindi kahit na ang napaka-mapaghamong flutter o scissor kick.
Ang paglipat na ito, na ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pag-scissoring ng iyong mga binti, ay gumagamit ng iyong rectus abdominis, pangunahing ab muscle, at iyong mga obliques, ang mga side ab na kalamnan, para sa pag-stabilize. Ngunit, maramdaman mo rin ang pinakadulo ng iyong mga hips na nasusunog sa panahon ng ehersisyo. Ito ay dahil ang mga hip flexors ay nagsusumikap kasama ang iyong abs upang hawakan ang iyong mga paa sa sahig at sipa.
Kung ang iyong likod ay malusog, kung gayon ang flutter kick ay maaaring isa sa maraming mga pagsasanay na isama mo sa iyong regimen ng ab-pagsasanay upang mapasigla ang isang mas matatag na core, kahit na ito lamang ay hindi "pinakamahusay."
Tip
Ang Flutter kicks ay hindi ANG pinakamahusay na ehersisyo sa ab. Ngunit hindi sila isang masamang pagpipilian upang idagdag sa iyong roster ng mga gumagalaw.
Ano ang Flutter Kick?
Ang isang tamang flutter kick ay madaling gumanap dahil hindi mo kailangan ng kagamitan, maliban sa isang gym mat.
- Humiga sa iyong likod sa isang gym mat gamit ang iyong mga binti na pinahaba at ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong hips, palad pababa, sabi ng Valdosta State University. O i-nestle ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong likuran upang itaas ang iyong mga hips.
- Iangat ang iyong mga binti 4 hanggang 6 pulgada mula sa sahig. Putulin ang iyong abs upang maiwasan ang iyong likod mula sa overarching.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga binti habang ikaw ay maindayog na itaas ang isang binti na mas mataas, pagkatapos ay lumipat. Ilipat sa isang gumagalaw, pataas at pababa na paggalaw.
- Magsagawa ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Bilang kahalili, flutter kick para sa isang tagal ng panahon, tulad ng 20 hanggang 30 segundo.
- Subukan ang pagkakaiba-iba na ito ayon sa ACE Fitness: Ipasulong ang iyong sarili sa iyong mga siko at gawin ang mga flutter kicks sa mabagal na paggalaw.
Tip
Upang mag-iba-iba ang paglipat, i-cross-over ang mga binti at sa ilalim ng bawat isa sa halip na i-flutter ang mga ito pataas. Ang pagbabagong ito ay hindi kapansin-pansing binabago ang mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng ehersisyo; ito ay isang masayang pagkakaiba-iba.
Mga kalamnan na Flutter Kicks
Ang iyong rectus abdominis - ang front sheath ng iyong abs - ay gumagana kapag nabaluktot ka, o yumuko, ang torso sa baywang. Sa panahon ng flutter kick, walang baluktot na nangyayari kaya ang mga kalamnan ng ab na ito ay gumagana lamang bilang mga stabilizer.
Ang mga hip flexors, na naka-attach sa pelvis, likod at binti nang magkasama, ay ang mga pangunahing pag-movers. Ang pangalawang kalamnan ay nagtrabaho ay ang mga nasa hita. Ang mga obliques, sa mga gilid ng iyong tiyan, at mga quadricep ay nagpapatatag ng aktibidad kasama ang rectus abdominis.
Posibleng Mga Stresses sa Iyong Katawan
Ang pag-hover ng iyong mga paa sa sahig upang maisagawa ang flutter kick ay maaaring maging sanhi ng stress sa iyong likod. Upang gawing mas madali ang paglipat sa iyong likuran, iminumungkahi ng ExRx.net na hayaan ang bawat takong na tumama sa sahig habang pinapagpisil mo pataas. Kung nakakaramdam ka ng sakit, laktawan ang mga sipa at pumili ng mas maraming back-friendly na mga galaw ng core, tulad ng harap na mga tabla at mga crunches sa isang bola ng katatagan. Ang mga pagsasanay na ito ay naglalagay ng mas pokus sa iyong mga kalamnan ng ab at mas kaunti sa iyong mga hip flexors.
Tip
Ang Flutter kicks ay hindi lamang ang ehersisyo sa ab na nag-aambag sa masikip na mga flexors sa hip. Ang klasikong sit-up at straight-leg na nakabitin na leg leg ay dalawang iba pang mga paggalaw ng hip-flexor-tightening. Ang pag-upo ng maraming araw sa isang computer o pagmamaneho ng mahabang pag-commute ay iba pang mga kadahilanan na maaaring masikip ang iyong mga hip flexors.
Pinakamahusay ang Isang Paghaluin
Bahagi ng kadahilanan ng flutter kicks ay hindi maaaring maging "nag-iisang" pinakamahusay na ehersisyo dahil sa lubusang sanayin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong tiyan dapat mong isama ang iba't ibang mga paggalaw tulad ng pag-ikot (o anti-rotation), pangkalahatang pag-stabilize at pagbaluktot. Ang mga flutter kicks at planks ay nagpapatuloy na gumagalaw, hangga't hindi nila iniistorbo ang iyong likuran, maaari mong pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga ehersisyo tulad ng mga bisikleta ng bisikleta at mga cable woodchops upang sanayin ang pagganap na pag-ikot at gumana ang iyong mga obliques, at mga crunches bilang isang halimbawa ng pagbaluktot.
