Ang ab wheel ay isa sa mga pinakamahusay na piraso ng bang-for-your-buck na ehersisyo na maaari mong mahanap. Mura ito, ngunit napaka-epektibo para sa pagpapalakas ng iyong core at higpitan ang iyong midsection. Ginagamit din ito para sa mga taong may mababang pagkawala ng paa bilang isang epektibong paraan upang makabuo ng abs, sabi ng Rehab Research.
Ang isang pulutong ng mga ehersisyo sa ab ay maikli pagdating sa kabuuang pag-activate ng pangunahing. Ang iyong pangunahing kasangkot higit pa sa iyong abs, sabi ng Harvard Health Publishing. Maraming mga kalamnan sa pamamagitan ng iyong hips at glutes ay pumapalibot at nagpapatatag sa iyong katawan. Ito ang iyong pangunahing. At ang ab wheel ay isang simpleng tool na nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang buong core upang mai-maximize ang iyong mga resulta.
Ang mabilis at simpleng plano ay ang kailangan mo lamang na gamitin ang ab wheel upang i-level up ang iyong laro sa ab.
Maghanap ng puwang sa sahig upang mai-set up. Gusto mo ng isang gulong na gulong at isang banig para sa iyong mga tuhod. Tiyaking naka-set up ka upang ang gulong ay gumulong sa sahig, hindi ang banig.
1. Ang Ab Wheel Rollout
Ang wastong form ay kritikal sa mga ehersisyo ng ab roller para sa mga nagsisimula para sa parehong kaligtasan at maximum na pagbuo ng pangunahing. Ang layunin ay upang buhayin ang pangunahing. Ngunit kapag hindi tama, ang ab wheel ay maaaring maglagay ng stress at pilay sa iyong likod at hip flexors.
Ang pag-set up para sa paggamit ng ab wheel ay dapat magmukhang maraming tulad ng isang pagtulak mula sa iyong mga tuhod.
PAANO GAWAIN: Kunin ang gulong gamit ang isang double overhand na mahigpit na pagkakahawak, hawak ito sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod, nangangahulugang ang iyong abs ay masikip, hindi nakakabit.
Putulin ang iyong glutes at igulong ang gulong sa harap ng iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga hips na pinalawak sa panahon ng ehersisyo. Tinitiyak nito ang pagtuon ay mananatili sa iyong core sa halip na ang mga hip flexors. Ang iyong rectus abdominus at obliques ay nakakakita sa kontrata isometrically, sabi ng ExRx.net.
Panatilihin ang iyong mga braso nang diretso at ang iyong pangunahing masikip habang nagpapatuloy ka hanggang sa ang iyong ilong ay halos wala sa sahig. Baligtad ang paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 rep.
2. Ang Oblique Rollout
PAANO GAWAIN: Ang pag-set up ay pareho - tuhod sa sahig, pinahaba ang mga hips at mga siko na naka-lock kasama ang roller sa ilalim mo. Panatilihin ang iyong abs nang mahigpit at palawakin ang iyong mga braso, gumulong nang pahilis hanggang sa halos hawakan ng iyong ilong ang sahig.
Bumalik sa orihinal na posisyon ng panimula bago lumunsad sa kabilang direksyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng apat hanggang anim na reps sa bawat panig.
Pinakamahusay na Pagsasanay sa tiyan na hindi mo Narinig
3. Ang Pike Rollout
PAANO GAWAIN: I-set up sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang parehong mga paa sa sahig at ilagay ang gulong sa sahig tungkol sa isang paa sa harap mo. Yumuko na parang gumagawa ka ng isang touch touch upang mahigpit ang gulong.
Pagulungin sa isang posisyon ng push-up at baligtarin ang kilusan. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng lima hanggang walong rep.
Tip
Dalhin ang paglipat na ito sa susunod na antas sa pamamagitan ng pag-ikot hanggang sa ang iyong ilong ay halos wala sa sahig. Buckle up; malalim sa isang pike rollout ay walang biro.
Stretch Pagkatapos Pagulung
Tapusin ang iyong regular na pag-eehersisyo sa ab roller sa pamamagitan ng pag-inat ng iyong abs, pahilig at likod:
1. Mataas na ulupong
PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong tiyan, itulak sa iyong mga kamay upang ang iyong katawan ay bumaba sa sahig. Panatilihin ang iyong hips down upang mabatak ang iyong abs. Humawak ng mga 15 segundo.
2. Side Bows
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tagiliran at hawakan ang iyong mga paa sa likod mo. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa iyong mga hamstrings, hips at abs. Humawak ng halos 15 segundo sa bawat panig.
3. Mga Gulong ng gulong
PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod, dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. I-wrap ang iyong mga braso sa iyong mga binti, na parang nagbibigay yakap sa iyong sarili. Gumulong mula sa tuktok ng iyong gulugod hanggang sa ibaba. Magsagawa ng limang reps.
Tip
- Ang mga gulong ng gulong ay maaaring maging mahirap. Lamang gumulong nang malalim hangga't maaari mong may perpektong porma.
- Pagdating sa form, ang iyong hips ay hindi nagsisinungaling. Panatilihing pinahaba ang iyong hips upang ma-optimize ang activation ng core.
- Kapag lumakas ka, dagdagan ang bilang ng mga rep o set.
