Ang gilingang pinepedalan ay may reputasyon sa pagiging walang pagbabago sa tono. Ngunit ang ilang mga tao ay talagang ginusto na tumakbo dito, lalo na kung ang panahon ay mas mababa sa pinakamainam. Habang ang gilingang pinepedalan ay maaaring maging isang mahusay na tool sa pagsasanay - lalo na para sa mga nagsisimula - mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali na maaaring maging isang pag-iingat sa iyong pag-eehersisyo.
Tumigil sa pagsabotahe sa iyong panloob na mga sesyon sa pagpapatakbo sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga sumusunod na lahat-ng-masyadong-karaniwang mga pagkakamali sa gilingang pinepedalan.
1. Laktawan ang Iyong Pag-init
Kahit na hindi ka tumatakbo sa kalsada o isang track, dapat mo pa ring dumaan sa lahat ng mga galaw. Ang pag-init bago ihanda ang ehersisyo ang iyong katawan para sa darating na pag-eehersisyo at tumutulong na maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa Pebrero 2018 mula sa Journal of Exercise Rehabilitation .
"Walang nagbabago lamang dahil ikaw ay nasa isang gilingang pinepedalan; kailangan mo pa ring alagaan ang iyong katawan tulad ng anumang iba pang araw na tumatakbo, " sabi ni Mwangi Gitahi - aka Coach Mwangi - tumatakbo coach at tagapagtatag ng RUNFIRST. "Paggastos ng ilang minuto sa paggawa ng iyong pag-init ng gawain, kahit na sa tabi mismo ng tadyakan upang walang sinumang ibang inaangkin ito, ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpapanatiling malusog ka."
Maliban kung gumagamit ka ng treadmill bilang iyong pag-init para sa isang lakas ng pag-eehersisyo (kung saan, simulan nang marahan at panatilihin itong maikli), dapat kang kumuha ng hindi bababa sa ilang minuto bago ang iyong pagtakbo upang maglakad at gumawa ng ilang mga pabago-bagong gumagalaw (tulad nito bilang matataas na tuhod at paa swings) upang maghanda para sa iyong pagtakbo.
2. Tumatakbo Sa Zero Incline
Dapat kang maglagay ng hindi bababa sa 1 hanggang 1.5 porsyento na nakakabit sa tiyatro, dahil mas malapit itong gayahin ang mga kondisyon ng kalsada at pinapanatili ang gilingang pinepedalan mula sa "paghila" ng iyong mga paa pabalik habang nagpapatakbo ka at talagang tinutulungan ka na gawin ang gawain, sabi ni Ryan Bolton, may-ari at tagapagtatag ng Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Hindi lamang dapat awtomatikong itakda mo ang pagkahilig nang bahagya sa tuwing nagpapatakbo ka, dapat mo ring samantalahin ang buong potensyal nito. Maaari ka pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo ng burol sa gilingang pinepedalan, na lalo na mahalaga kung nagsasanay ka para sa isang maburol na lahi at nakatira sa mga patag na kondisyon.
"Ang pagkakaroon ng pag-andar ng incline sa isang gilingang pinepedalan ay isa sa mga pinakamahusay na katangian ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan, " sabi ni Bolton. "Sa pamamagitan ng kakayahang lumikha ng mga burol na may 0.5-porsiyento na grade hanggang paitaas ng 20-porsiyento na grado sa mga treadmills, napakadali na mag-kopya ng anumang uri ng pag-eehersisyo ng burol sa isang gilingang pinepedalan mula sa maikli, ang lakas ng spurts na 50 metro sa isang mataas na hilig upang mas mababa ang hilig, mas mahaba 800 metro hanggang milya ng threshold type na ulitin."
3. Paggamit ng Mga Riles para sa Suporta
Habang naririnig mo ang payo na hindi ka dapat, kailanman ay sumakay sa mga riles habang naglalakad o tumatakbo sa tadyakan, ang mga bagay ay hindi laging itim at puti.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2013 mula sa Journal of Exercise Physiology ay nagtapos, "Mukhang walang pang-agham na dahilan para sa hindi pagpigil sa mga handrail kung ang kumpiyansa ay higit na tiwala sa pagkontrol sa kanyang sesyon ng ehersisyo." Kung pinapahinga mo lang ang iyong mga kamay sa mga riles upang matulungan kang makaramdam ng mas matatag at balanseng, malamang na hindi mo itatapon ang iyong pag-eehersisyo.
Gayunpaman, ang problema ay lumitaw kapag inilagay mo ang iyong timbang sa mga riles - alinman sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga bisig o sa pamamagitan ng pagkahilig. Binabawasan nito ang dami ng timbang sa iyong mas mababang katawan, na itinatapon ang iyong hakbang (na maaaring magresulta sa pinsala kapag lumipat ka sa pagtakbo sa kalsada) at pinapabago ang iyong pag-eehersisyo.
Sa katunayan, ang pagkahilig sa likod ay binabawasan ang iyong burn ng calorie ng halos 32 porsyento, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 mula sa International Journal of Exercise Science .
4. Pag-asa sa Masyadong Mabigat sa Pagpapakita
Habang ito ay tila isang benepisyo na maipakita ang iyong bilis, distansya at calorie na ipinapakita sa gilingang pinepedalan, hindi ka dapat umasa sa data na tumpak na 100-porsyento. Hindi lamang ito maaaring mag-iba mula sa makina hanggang sa makina, ngunit nangangailangan din ito ng mga treadmills na maihatid nang regular at tama, na hindi mo laging masiguro (o malaman ang eksaktong petsa ng pagpapanatili at muling pagbubuo).
"Ang dalawang pinakamalaking mga parameter na sinusukat sa mga treadmills, bilis at pagkiling, ay kapwa sumasailalim sa pagkakaiba-iba na ito, bagaman ang lakad ay tila magkakaiba-iba, " sabi ni Bolton. Iyon ang dahilan kung bakit ang pag-eehersisyo sa iyong regular na pagtakbo sa relo ay isang mas mahusay na pusta, sabi niya. Oo naman, may pagkakaiba-iba din doon, ngunit kung gumagamit ka ng parehong relo na lagi mong ginagamit, magkakaroon ka ng mas tumpak na batayan para sa paghahambing.
Bilang karagdagan, inirerekumenda ni Mwangi ang paggamit ng monitor sa rate ng puso (isang pag-andar na naitayo ngayon ng ilang mga relo) upang makakuha ng isang mas tumpak na larawan ng mga calories na sinunog at heart rate zone.
5. Kinokopya (o Karera) ang Tumatakbo Sumunod sa Iyo
Madali itong mahuli sa kung ano ang nangyayari sa gilingang pinepedalan sa tabi mo, ngunit huwag subukang tumugma sa mga hakbang sa taong katabi mo o i-on ito sa isang imahinasyong lahi. Tumutok sa iyong sariling pag-eehersisyo.
"Maaaring magkaroon ng isang pagkahilig na gayahin kung ano ang ginagawa ng ibang tao sa gilingang pinepedalan, lalo na kung wala kang isang plano ng iyong sarili, " sabi ni Mwangi. "Maaari rin itong pigilan na pigilan ang pakikipagkumpitensya sa taong katabi mo. Tawagin ito ang mga digmaang tiyerapi! Parehong sa mga sitwasyong ito ay maaaring humantong sa sobrang pagpapatakbo o masyadong mahaba, at hindi iyon isang magandang bagay."
6. Tumatakbo lamang sa Litrato
Kahit na gumagamit ka ng isang hilig upang makakuha ng higit pang mga kondisyon tulad ng kalsada habang tumatakbo sa gilingang pinepedalan, dapat mo pa ring iba-iba ang iyong mga tumatakbo na ibabaw. Ang kalsada, track at gilingang pinepedalan ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at gumawa ka ng isang mas mahusay na bilugan ng runner.
"Ang paggalaw ng belt ng gilingang pinepedalan ay maaaring mabawasan ang pangangailangan upang itulak at samakatuwid ay makisali sa mga kalamnan na makakatulong sa iyo na sumulong, tulad ng mga hamstrings, kalamnan ng guya at glutes, " sabi ni Mwangi. "Kapag nagpapatakbo ka sa kalsada bilang karagdagan sa gilingang pinepedalan, sinasanay mo ang iyong katawan upang makisali sa mga kalamnan na iyon dahil ang daan ay kinakailangan mong itulak upang tumakbo."
7. Pag-swipe ng isang Pagsasanay sa Pagsasanay para sa isang Pre-Programmed Workout
Kung nagsasanay ka para sa isang karera, mahalaga na gamitin ang tiyatro sa isang maingat na paraan. Habang tiyak na mas madali ang pag-hop lang, pindutin ang isang pindutan at dumaan sa mga galaw ng pre-program na pag-eehersisyo, hindi mo ginagawa ang iyong sarili. Sa halip, gawin ang iyong inireseta na pag-eehersisyo bilang binalak, lalo na kung gumagamit ka ng gilingang pinepedalan dahil sa hindi kanais-nais na panahon.
"Ang mga pre-designed na pag-eehersisyo ay maaaring gumana nang maayos kung ang isang atleta ay sinusubukan lamang na makakuha ng ilang pangkalahatang fitness, ngunit kung ang pagsunod sa isang tiyak na plano na may mga tiyak na layunin, ang mga paunang na-disenyo na ehersisyo ay dapat balewalain at ang isang atleta ay dapat lumikha ng kanilang sariling pag-eehersisyo sa tiyatro sa pamamagitan ng pagpapalit ng incline at bilis sa kanilang mga tiyak na pangangailangan sa pag-eehersisyo, "sabi ni Bolton.
Maaaring kailanganin mong umupo kasama ang iyong coach upang malaman kung paano gamitin ang hilig upang tumugma sa mga kalsada o subaybayan ang mga tawag sa iyong pag-eehersisyo, ngunit ang kaunting labis na pagsisikap na nangangailangan ay makikinabang sa iyong pagsasanay nang labis.
