Kung ikaw ay masakit mula sa isang pang-itaas na pag-eehersisyo o nais lamang ng ilang dagdag na kakayahang umangkop sa iyong mga bisig, ang paggamit ng ilang mga pangunahing pag-ayos ay maaaring mapukaw ka at tulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa lakas. Ang wasto at regular na pag-unat ay maaaring makatulong sa higpit ng kalamnan at pagbutihin ang iyong saklaw ng paggalaw, na, naman, ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala.
Ngunit kung nais mong partikular na i-target ang iyong mga kalamnan ng biceps, kakailanganin mong tandaan ang ilang mga bagay. Ang kalamnan ng mga biceps, na matatagpuan sa harap ng itaas na braso, ay tumutulong na patatagin ang buto ng humerus sa socket ng balikat at ito ang pangunahing mover kapag yumuko mo ang iyong siko. Ngunit hindi ito tulad ng iyong quads o iyong mga hamstrings kung saan madali mong ihiwalay ang kalamnan sa iyong session ng pag-uunat.
Kaya kailangan mong gumamit ng iba pang mga upper-body at braso na naka-target din sa iyong mga biceps (isipin ito bilang isang idinagdag na bonus). Nasa ibaba ang ilan sa mga kahabaan na, habang maaari mo pang maramdaman ang kahabaan sa iyong dibdib, mga triceps o balikat, i-kahabaan din ang mga bisikleta.
Subukan ang lahat ng mga ito upang makita kung alin ang makarating sa iyong tukoy na lugar ng higpit. At subukang maglaro sa pagpoposisyon ng iyong mga bisig hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan ng tama kung saan mo kailangan ito. Ang bawat katawan ay bahagyang naiiba, kaya ang pag-eksperimento ay makakatulong sa iyo na makahanap ng pinakamahusay na paraan upang mabatak ang iyong mga bisikleta.
Mga Tip sa Kaligtasan ng Biceps Stretching
Upang makuha ang pinakamaraming mula sa iyong mga kahabaan habang binabawasan ang panganib ng pinsala, mas mahusay na hindi tumalon sa sipon. Kaya gawin ang ilang magaan na aktibidad ng aerobic, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o paglukso ng mga jacks, para sa tatlo hanggang limang minuto bago mag-inat. O mas mahusay pa, gawin ito pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa itaas na katawan.
Ang isang dynamic na pag-init ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, na tumutulong sa kakayahang umangkop na nakukuha mo mula sa pag-inat at nag-aambag sa pag-iwas sa pinsala. Layunin na hawakan ang bawat kahabaan ng mga 30 segundo, ngunit maging ligtas at makinig sa iyong katawan. Gumalaw lamang hanggang sa maramdaman mo ang isang banayad na paghila ng kalamnan sa kalamnan - hindi kailanman mabatak sa punto ng sakit - at hindi kailanman bomba ang iyong mga kahabaan, na maaaring makasira sa kalamnan.
1. Nakaupo sa Bent-Knee Biceps Stretch
Maaaring ito lamang ang mag-inat ng listahan ng American Council on Exercise na pangunahin ang pagta-target sa mga bisikleta, ngunit tulad ng lahat ng iba pa, maaaring kailangan mo pa ring maglaro sa pagpoposisyon at mga anggulo hanggang sa makuha mo ang kahabaan nang tama.
PAANO GAWAIN: Umupo sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa likod mo. Ang iyong mga daliri ay dapat ituro sa malayo sa iyong katawan. Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong mga paa, upuan at armas. Nang walang paglipat ng iyong mga kamay, dahan-dahang i-slide ang iyong puwit papunta sa iyong mga paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga bisikleta. Huwag arko o bilugan ang iyong likod at mapanatili ang isang neutral na leeg at gulugod sa buong.
2. Wall Stretch para sa Biceps
Ang pader ng pader ay gumagamit ng isang pader (o poste o iba pang matangkad at matibay na bagay) upang mai-target ang iyong mga balikat at dibdib, pati na rin ang iyong mga bisig. Upang mabatak ang iba't ibang mga lugar ng iyong mga bisikleta, ayusin ang posisyon ng iyong kamay, ilipat ito nang mas mataas o mas mababa sa pader at ulitin ang mga hakbang ng kahabaan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong palad laban sa isang pader. Habang pinapanatili ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng dingding at ng iyong braso, dahan-dahang iiwas ang iyong katawan mula sa pader hanggang sa makaramdam ka ng isang pull sa iyong dibdib, balikat at mga bisikleta.
3. Nakatayo ng Stretch ng Biceps
Ang nakatayo na biceps kahabaan ay isang simpleng kahabaan na maaari mong maisagawa kahit saan. Habang maaari mong higit na maramdaman ang isang ito sa iyong mga pectoral (dibdib) at mga deltoid (balikat), maaari mong ayusin ang taas ng iyong mga kamay, anggulo ng iyong mga braso o posisyon ng iyong mga palad upang gawin itong higit pa sa isang bisikleta.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga kamay na nahawakan sa likod ng iyong likuran. Itaas ang iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga bisig. Hindi pakiramdam? Subukan na ibababa ang iyong mga palad na palad, pagpapataas o pagbaba ng iyong mga kamay na naka-clasped o dalhin ang iyong mga kamay nang bahagya sa isang tabi pagkatapos ang iba pa (ang paggalaw ay dapat nasa iyong mga bisig, hindi ang iyong katawan).
4. Wiss-rotation Biceps Stretch
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pag-kahabaan ng iyong mga bisikleta ay tumatagal ng ilang pagkamalikhain at eksperimento upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyo. Ito ang perpektong halimbawa kung saan hindi ka maaaring makaramdam ng isang biceps kahabaan kapag paikutin mo ang iyong mga pulso upang humarap ang iyong mga palad. OK lang yan! Baliktarin ang pag-ikot upang makita kung mas mahusay ang gumagana.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya nang hiwalay at itaas ang iyong mga bisig sa mga panig, ang mga palad na hinaharap. Dahan-dahang paikutin ang iyong mga pulso at armas pabalik, na parang sinusubukan mong ituro ang iyong mga hinlalaki sa lupa. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang banayad na pag-igting sa iyong mga bisikleta. Ngayon, baligtarin ito: Dahan-dahang paikutin ang iyong mga pulso upang harapin ang iyong mga palad sa likod mo (o lampas, depende sa iyong kakayahang umangkop) hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na paghila sa iyong mga bisikleta.
5. Doorway Stretch para sa Biceps
Ang kahabaan na ito ay isang bahagyang pagkakaiba-iba sa pader ng pader para sa mga biceps (tingnan ang pangalawang pagpasok sa listahang ito), ngunit bigyan ito ng isang pagbaril at tingnan kung naramdaman mo ang anumang pagbabago sa kahabaan na may ganitong bahagyang pagbabago ng diskarte.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang pintuan. Ilagay ang isang palad sa isang pintuan sa taas ng baywang at mahigpit na hawakan. Sumakay ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang binti sa parehong bahagi ng iyong katawan bilang braso na iyong iniunat. Ngayon yumuko ang iyong tuhod at ilipat ang iyong timbang sa katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan at balikat ng iyong mga bisikleta. Siguraduhin na lumakad ka nang malayo upang makamit ang isang mahusay na kahabaan at na pinapanatili mo ang iyong balikat at braso na nakakarelaks sa kahabaan, na iniiwasan ang pag-lock sa iyong siko.
