May maling ideya na dapat mong kumain ng mga produktong hayop upang makuha ang iyong protina. Habang ang karne at itlog ay mataas sa protina, ang mga taong hindi kumonsumo ng mga produktong ito - tulad ng mga vegetarian at vegans - kumuha ng kanilang mataas na protina mula sa mga gulay.
Bagaman ang mga gulay ay mayaman sa karbohidrat, naglalaman din sila ng taba at protina. Halimbawa, ang spinach ay kilala para sa pagiging isang nakapagpapalusog-siksik na berdeng berdeng, ngunit mayroong isang nakakagulat na mataas na halaga ng protina sa spinach. Mayroong isang dahilan kung bakit Popeye the Sailor chugged lata ng spinach upang mapalakas ang kanyang lakas.
1. Pinakuluang o Steamed Broccoli
Ang broccoli ay isang cruciferous veggie kaysa sa makakain na hilaw o luto. Naka-pack na ito ng mga bitamina at mineral, at may kaunting protina din sa brokuli.
Ayon sa USDA, ang halaga ng protina sa brokoli ay ang mga sumusunod:
- 3.7 gramo bawat 1 tasa
- 2.4 gramo bawat 100 gramo
- 13.6 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Ang isang tasa ng lutong broccoli ay naglalaman din ng 5.1 gramo ng hibla at higit sa 100 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Vitamin C at Vitamin K. Ang mga maliit na punungkahoy na ito ay kilala bilang isa sa mga nakapagpapalusog na gulay dahil sa kanilang nutritional content at napatunayan na mga benepisyo sa kalusugan.
2. Inihaw na Mga Patatas ng Russia
Kung ang iyong go-to meal ay karne at patatas, nakakakuha ka talaga ng protina mula sa parehong mga mapagkukunan ng hayop at halaman. Maraming mga tao ang mahilig sa mga inihurnong patatas ngunit hindi alam na inuri sila bilang mga gulay na may mataas na protina.
Bawat USDA, ang inihurnong russet patatas ay naglalaman ng mga sumusunod na halaga ng protina:
- 4.5 gramo bawat 1 medium patatas
- 2.6 gramo bawat 100 gramo
- 5.4 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Upang makuha ang pinaka-protina sa mga spuds na ito, huwag i-peel ang mga ito bago kumain. Ang mga balat ng patatas ay nag-aambag sa nilalaman ng protina sa patatas, at pagkain ng mga balat ng patatas kahit na may mga benepisyo sa kalusugan.
3. Matamis na mais sa Cob
Ang mais o mais ay isang sangkap na staple sa mga kultura sa buong mundo. Ang ilang mga tao ay alerdyi sa mais, ngunit ang mga hindi maaaring makamit ang nilalaman ng protina ng mais.
Iniulat ng USDA na ang mais ay naglalaman ng sumusunod na protina:
- 3.5 gramo bawat 1 medium na tainga
- 3.4 gramo bawat 100 gramo
- 7.1 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Para sa mga taong nais makakuha ng timbang, ang mais ay maaaring magkahanay sa iyong mga layunin. Sa isang pag-aaral noong Setyembre 2015 na inilathala sa PLOS Medicine , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng paggamit ng mais ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang. Nag-ambag ang mga mananaliksik ng ugnayan sa mas mataas na glycemic load (GL) sa mga gulay na starchy tulad ng mais.
4. Pinakuluang Green Peas
Ang mga gisantes na gisantes ay hindi lamang para sa pag-iikot ng isang bruised tuhod o itim na mata. Kapag nalibot ka sa pagluluto ng bag ng mga gisantes sa likuran ng iyong freezer, ikaw ay isang hakbang na mas malapit sa pag-ubos ng mas maraming gulay na may protina.
Sa katunayan, ang pinakuluang berdeng mga gisantes ay puno ng protina tulad ng nakumpirma ng USDA:
- 8.6 gramo bawat 1 tasa
- 5.4 gramo bawat 100 gramo
- 12.8 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Ang pagkonsumo ng mga veggies na mataas sa protina tulad ng berdeng mga gisantes ay may karagdagang mga benepisyo ng kanilang mataas na hibla, bitamina at mineral na nilalaman. Mayroon din silang mga benepisyo sa kalusugan. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2014 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo ay natagpuan na ang berdeng mga gisantes ay maaaring maprotektahan laban sa cardiovascular disease, cancer at pamamaga.
5. Luto o Sauteed Spinach
Ang dami ng protina sa spinach ay maaaring maging kagulat-gulat. Sa sandaling makabisado mo ang sining ng pag-agos ng spinach, maaari mong regular na ubusin ang madulas na berde at iba pang mga gulay na may mataas na protina para sa isang hanay ng mga nutrisyon at benepisyo.
Ayon sa USDA, ang halaga ng protina sa lutong spinach ay ang mga sumusunod:
- 5.3 gramo bawat 1 tasa
- 3 gramo bawat 100 gramo
- 25.8 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Ang isang maliit na pag-aaral sa Hulyo 2015 kasama ang 27 mga kalahok na inilathala sa Clinical Nutrisyon na Pananaliksik na natagpuan na ang spinach ay mataas sa nitrates, na pinoprotektahan laban sa masamang mga pangyayari sa cardiovascular at nakataas na presyon ng dugo. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang pagkonsumo ng spinach ay maaaring pamahalaan ang presyon ng dugo.
6. lutong Green Asparagus
Ang lutong asparagus ay isa sa maraming mga veggies na mataas sa protina. Mayroong maraming mga paraan upang maghanda ng asparagus, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan ay kasama ang litson, pagpisa at pag-ihaw.
Ang ulat ng USDA na ang lutong green asparagus ay naglalaman ng mga sumusunod na protina:
- 4.3 gramo bawat 1 tasa
- 2.4 gramo bawat 100 gramo
- 21.8 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Ang Asparagus ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla at bitamina K. White asparagus ay maaari ding maging isang contender, kahit na ang berdeng asparagus ay bahagyang mas mataas sa protina.
7. Ang mga steamed Brussels Sprout
Ang mga brussel sprout ay maaaring maging isang nakakatakot na berdeng veggie para sa mga bata, ngunit ang gulay na may mataas na protina na ito ay gumagawa para sa isang malusog at masarap na bahagi ng pinggan kapag kukulaw.
Bawat USDA, ang mga Brussel sprout ay naglalaman ng mga sumusunod na halaga ng protina:
- 4 gramo bawat 1 tasa
- 2.6 gramo bawat 100 gramo
- 14.2 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Bilang karagdagan sa pagiging gulay na may mataas na protina, ang mga Brussels sprout ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang isa sa mga kawalan ng pagiging vegan ay ang pagtaas ng panganib ng kakulangan sa iron. Kung sumunod ka sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, ang Brussels sprout ay makakatulong na punan ang iyong pang-araw-araw na kahilingan sa bakal.
8. Inihaw na Portabella Mushrooms
Habang ang mga kabute ay madalas na pinagsama sa kategorya ng gulay, sila ay talagang fungi. Tulad ng maraming iba pang mga gulay, ang mga kabute ay maaaring kainin na luto o hilaw. Ang kanilang patty na hugis ay gumagawa ng mga ito ng isang mahusay na alternatibo sa mga burger ng karne ng baka o veggie.
Ang inihaw na kabute ng portabella ay naka-pack na may protina tulad ng nakumpirma ng USDA:
- 4 gramo bawat 1 tasa
- 3.3 gramo bawat 100 gramo
- 22.6 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
9. Globe o French Artichokes
Ang inihaw na puso ng artichoke ay hindi lamang isang pampagana - ang halaman na ito ay sumali sa ranggo bilang isa sa mga veggies na mataas sa protina.
Iniulat ng USDA na ang dami ng protina sa lutong artichoke ay ang mga sumusunod:
- 4.8 gramo bawat 1 tasa
- 2.9 gramo bawat 100 gramo
- 11.3 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
- 3.5 gramo bawat 1 medium artichoke
Ang mga artichoke ay isang mababang-calorie at mababang karbohidrat na gulay, bagaman mataas ang mga ito sa hibla. Kung ang iyong layunin sa fitness ay pagbaba ng timbang, ang mga artichoke ay maaaring natupok bilang isang mababang-calorie na mapagkukunan ng protina.
10. Inihaw na Matamis na Patatas
Mayroong isang dahilan kung bakit isinasama ng mga bodybuilder at propesyonal na atleta ang maraming matamis na patatas sa kanilang mga diyeta - ito ay mga root veggies na mataas sa protina at iba pang mga nutrisyon.
Ang mataas na nilalaman ng protina sa lutong kamote ay nakumpirma ng USDA:
- 4 gramo bawat 1 tasa
- 2 gramo bawat 100 gramo
- 4.5 gramo bawat 200-calorie na paghahatid
Ang parehong orange at lilang matamis na patatas ay kilala para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan at nutritional content. Sa isang pag-aaral noong Marso 2018 na inilathala sa Mga Ulat sa Siyentipiko , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga lilang matamis na patatas ay may malalakas na katangian ng antioxidant at prebiotic. Maaari silang makaapekto sa kalusugan ng gat sa kanilang prebiotic-tulad ng aktibidad at kakayahang mapigilan ang nakakapinsalang bakterya sa microbiome.
Kumain ng Higit pang Mga Gulay na High-Protein
Hindi mo ipapalagay ang mataas na halaga ng protina sa brokoli, berdeng mga gisantes at iba pang mga gulay. Gayunpaman ang mga ito ay mahusay na halimbawa ng mga gulay na mataas sa protina. Ang mga gulay ay mayroon ding idinagdag na pakinabang ng naglalaman ng mga hibla, bitamina, mineral at antioxidant.
Ang mga gulay na may mataas na protina na ito ay nagpapakita na hindi mo kailangang kumain ng mga produktong hayop upang makakuha ng sapat na protina. Ang iba pang mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay may kasamang mga legume, haspe, nuts, buto at toyo na protina.
