Ang pagkain ng limang maliliit na pagkain kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na huwag makaramdam ng pag-aalis o labis na gutom. Maaari rin itong makatulong na patatagin ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng enerhiya upang ang paghihigpit sa iyong pangkalahatang paggamit ng calorie ay mas mapapamahalaan. Ang pagkain ng maraming pagkain ay hindi kinakailangang humantong sa mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa iba pang mga diskarte sa pagkain, bagaman. Ngunit, kung ang ideya ng regular na greysing ay umaangkop sa iyong iskedyul at nagbibigay ng iyong mga alalahanin na sa tingin mo ay gutom at binawasan kapag kumakain, gamitin ito upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Madalas na Pagkain ng Pros at Cons
Ang diskarte ng pagkain ng limang maliit na pagkain bawat araw ay hindi, gayunpaman, ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang. Ang International Society of Sports Nutrisyon ay nabanggit noong Marso 2011 na ang dalas ng pagkain ay tila walang epekto sa komposisyon ng katawan sa mga taong hindi ehersisyo. Hindi mo sinusunog ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagkain ng mga maliliit na pagkain nang mas madalas, o nakakaranas ka rin ng pagtaas ng iyong resting metabolic rate bilang isang resulta.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2013 na nalathala sa labis na katabaan ay natagpuan na ang pagkain ng hanggang anim na pagkain bawat araw ay hindi nakapagpapasigla ng mas malawak na pagkasunog ng taba at maaaring maging sanhi ka kumain ng higit pa kaysa sa kung hindi mo gusto. Maaaring ito ay dahil ang pagkain ay madalas na nasa iyong isip, at binibigyang pansin mo ang mga susi sa oras sa halip na mga indikasyon ng tunay na kagutuman.
Pagpaplano ng Limang Maliit na Pagkain
Kung nakatuon ka na nakakaranas ng kalamangan ng pagkain ng limang maliit na pagkain bawat araw para sa pagbaba ng timbang, ang iyong unang hakbang ay upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin araw-araw upang ligtas na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang isang online calculator ay makakatulong sa iyo na matantya kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iyong sukat, edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Ang mga resulta ng pagbaba ng timbang kapag kumain ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan mo para sa pagpapanatili; kumonsumo ng 3, 500 calories na mas kaunti, o tungkol sa 500 mas kaunti sa bawat araw para sa isang linggo, at mawawala ka ng isang libra. Kaya, ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories mula sa bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na kabuuang paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang. Hatiin ang layuning ito ng calorie sa pamamagitan ng lima upang matukoy ang humigit-kumulang kung gaano karaming mga calorie na makakain sa bawat pagkain. Halimbawa, kung matukoy mo na kailangan mo ng 2, 200 calorie upang mapanatili ang iyong timbang, kumain sa pagitan ng 1, 200 at 1, 700 calories kabuuang bawat araw upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Ang bawat pagkain ay maaaring maglaman ng halos 300 calories.
Dapat kang kumonsumo ng isang minimum na 1, 200 calories bawat araw; mas kaunti sa halagang ito ay humantong sa mababang enerhiya, pagkawala ng kalamnan at posibleng kakulangan sa nutrisyon. Kung ang iyong kakulangan sa calorie ay magdadala sa iyo sa ilalim ng 1, 200 calories, ayusin ang iyong mga layunin para sa mas mabagal ngunit mas malusog na pagbaba ng timbang.
Komposisyon ng bawat Maliit na Pagkain
Magplano nang maaga upang lumikha ng nutritional-complete at kasiya-siyang maliit na pagkain. Iwasan ang pitfall ng paggawa ng maliliit na pagkain sa labas ng madaling pagkain na meryenda; malamang na magwawakas ka ng mas maraming calories kaysa sa dapat kang mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Mayo 2012 ay natagpuan na ang mga tao na madalas na nagpapasasa sa mga meryenda bilang karagdagan sa mga pagkain ay may mas mataas na peligro ng type 2 diabetes. Ang peligro na ito ay pinakamalaking para sa mga meryenda na kumain ng isang karaniwang naproseso na pagkain sa pagkain. Ang mga pagkaing meryenda ay hindi karaniwang mayaman sa nutrisyon o pagpuno.
Halimbawang Maliit na Pagkain
Ang bawat maliit na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng 2 hanggang 4 na onsa ng sandalan na protina, 1 o higit pang mga tasa ng mga sariwang gulay, mga 1 hanggang 2 kutsarita ng malusog na hindi nabubusog na taba at 1/2 tasa ng buong butil o starchy gulay. Ang sariwang prutas ay maaaring tumayo sa isa o dalawa sa limang pagkain para sa mga sariwang gulay. Ang eksaktong dami ng kinakain mo sa bawat pagkain ay nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na quota ng calorie.
Ang mga halimbawang mini-meal ay maaaring binubuo ng dalawang mga tortang mais na nakabalot sa dibdib ng manok na pinuno ng 1/4 ng isang abukado at abo na litsugas; Ang Greek yogurt ay nangunguna sa mga blueberry at walnut; isang mangkok ng otmil na may gatas, mga almendras at mga strawberry sa tabi ng piniritong mga itlog ng itlog; 100 porsyento na buong-trigo na toast ay nanguna sa hiniwang deli turkey, abukado at dahon ng spinach; Ang 2 tasa ng mga malabay na gulay ay nangunguna sa ilang mga onsa ng hiniwang flank steak, mga ubas na may kamatis, kampanilya at mga buto ng mirasol; isang smoothie na gawa sa spinach, milk coconut, 1/2 ng saging, berry, flax meal at whey protein; o steamed tofu sa quinoa na may mga gulay na pinirito.
Ehersisyo, Maliit na Pagkain at Timbang
Ang International Society of Sports Nutrisyon ay napansin na kahit na ang mga taong nakaupo ay hindi nakakakita ng isang epekto sa pagbaba ng timbang mula sa nadagdagan na dalas ng pagkain, ang mga aktibong tao na naghihigpitan ng mga calorie ay maaaring mawalan ng mas kaunting sandalan ng katawan at mas mataba kapag dumikit sila sa limang maliit na pagkain bawat araw. Ang limitadong pananaliksik ay isinagawa sa kung bakit ang madalas na maliliit na pagkain ay nakikinabang sa mga atleta na higit pa sa mga nakaupo na tao, gayunpaman. Kung aktibo ka, planong kumain ng dalawa sa iyong limang pagkain sa paligid ng iyong oras ng pagsasanay - ang pagkakaroon ng isang maliit na pagkain isang oras o higit pa bago isulong ang enerhiya at isang maliit na pagkain pagkatapos upang mapadali ang pag-aayos ng kalamnan at i-refill ang iyong mga tindahan ng enerhiya.
