Ang papel ng isang spinal disc ay upang magbigay ng unan sa pagitan ng vertebrae ng iyong gulugod. Kapag ang isa sa mga disc na ito ay dumulas sa lugar, ang resulta ay nasa ibabang likuran, na may sakit at pamamanhid minsan ay umaabot sa mga binti na may konstriction ng spinal nerbiyos.
Matapos ang paunang sakit ng isang slipped - o herniated - disc ay naayos na, maaari mong maingat na simulan ang rehabilitasyon na may ehersisyo. Kapag na-clear ng iyong doktor o pisikal na therapist, may mga ligtas na pagsasanay na magagawa mo sa isang herniated disc. Ang pag-eehersisyo nang walang pahintulot ng doktor ay maaaring mapalala ang isang slipped disc.
1. Ibabang Bumalik sa kahabaan
Ang mas mababang likod ng kahabaan ay maaaring mapawi ang higpit ng mga kalamnan sa paligid ng gulugod na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa iyong slipped disc.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod sa sahig. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong mga gilid at yumuko ang iyong mga tuhod. Paikutin ang iyong tuhod hanggang sa isang tabi hangga't maaari silang pumunta, at hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 20 segundo. Huminga nang normal - huwag hawakan ang iyong hininga. Kapag lumipas ang 20 segundo, ilipat ang iyong tuhod sa kabilang panig para sa isa pang 20 segundo.
2. Aerobic Exercise
Bilang karagdagan sa mga benepisyo ng cardiovascular, ang ehersisyo ng aerobic ay isang mababang epekto na pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong likuran, glutes at binti. Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2016 na inilathala ng BMJ Open, ang mga aktibong interbensyon sa ehersisyo - kabilang ang mga aktibidad ng aerobic tulad ng paglalakad at pagbibisikleta - ay mas madalas na ginagamit sa pisikal na therapy para sa paggamot ng lumbar disc herniation.
3. Mga Crunches
Ang lakas ng tiyan ay isang pangunahing sangkap ng isang malusog na likod. Magdagdag ng mga crunches bilang isang ligtas na ehersisyo na gagawin sa isang herniated disc.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod na ang iyong tuhod ay nakayuko at ang iyong mga paa sa lupa. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa iyong dibdib. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang mabulok ang mga balikat at magtungo sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa neutral na posisyon. Huwag umupo sa lahat. Ulitin para sa isang kabuuang 8 hanggang 10 na pag-uulit.
4. Mga Supermans
Palakasin ng mga supermans ang iyong kalamnan sa tiyan at ang iyong glutes.
PAANO GAWAIN: Bumaba sa lahat ng apat. Ang parehong mga tuhod at parehong mga kamay ay dapat hawakan ang lupa sa isang neutral na posisyon. Dahan-dahang palawakin ang iyong kaliwang braso nang diretso. Kasabay nito, itaas ang iyong kanang binti at pahabain ito nang paatras. Hawakan ang posisyon sa loob ng tatlong segundo at pagkatapos ay gawin ang kabilang panig. Magsagawa ng 8 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat panig.
5. Plank
Ang mga tabla ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod, na ginagawa silang ligtas na pagsasanay na gagawin sa isang herniated disc.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tiyan sa sahig. Isulong ang iyong sarili sa iyong mga siko, pagkatapos ay itaas ang iyong mga daliri sa paa upang ang iyong mga siko at daliri ng paa ay hawakan sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag hayaan ang iyong mga hips na matunaw o curve. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 30 segundo.
6. Mga Extension sa likod
Hindi mo kailangang magtaas ng napakataas upang palakasin ang iyong mga kalamnan na may mga extension sa likod.
PAANO GAWAIN: Humiga sa lupa ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong dibdib at tumungo sa lupa habang sabay na kinontrata ang iyong glutes upang itaas ang iyong mga binti. Ibaba, at ulitin para sa 8 hanggang 10 na pag-uulit.
