Ayon kay Dr. Karen Erickson, isang tagapagsalita para sa American Chiropractic Association, ang dalawang pangunahing sangkap ng pagpapanatili ng tamang pag-align ng gulugod ay balanse at kakayahang umangkop. Ang yoga ay nakatuon ng maraming pansin sa pagbuo ng parehong balanse at kakayahang umangkop. Ang hindi maayos na pag-align ng gulugod ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at pagbaba ng saklaw ng paggalaw sa gulugod. Ang mga postura ng yoga ay nakatuon sa pagpahaba ng gulugod at muling pagdiskubre ng hanay ng paggalaw ng gulugod. Ang pagsasanay ng ilang mga yoga na pag-angat pagkatapos ng trabaho ay maaaring makatulong na ituwid at palakasin ang iyong gulugod.
Nakaupo sa twist
Ang gulugod ay gumagalaw pasulong at paatras, ngunit din twists mula sa magkatabi. Pinapayagan ka ng mga twist ng yoga na mag-lubricate ang gulugod at dagdagan ang iyong pag-twist na hanay ng paggalaw. Upang maisagawa ang isang nakaupo na spinal twist, umupo sa isang cross-legged, comfortable comfortable na posisyon. Kung nahihirapan kang umupo nang kumportable sa posisyon na ito, umupo sa isang bloke o ilang mga unan. Maaari ka ring mag-twist habang nakaupo sa isang upuan. Pinahaba ang gulugod at i-twist ang torso sa kanan. Sa bawat paghinga, pahabain ang gulugod at sa bawat paghinga, ilipat nang bahagyang mas malalim sa patabingiin. Bumalik sa gitna at ulitin sa kabaligtaran.
Bridge Pose
Ang pose ng tulay ay nagpapalakas sa likuran at nakahanay sa cervical vertebrae sa leeg. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa na flat sa sahig. Pindutin ang tailbone sa sahig. Ibagsak ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Pindutin ang mga paa sa sahig habang itinaas mo ang hips patungo sa kalangitan. Ang mas mababa at gitnang likod ay dapat na ganap na nasa sahig, naiwan lamang ang itaas na thoracic, servikal na gulugod at ulo na nakikipag-ugnay sa sahig. Ibaba ang likod at pabalik pabalik sa sahig ng isang vertebrae nang sabay-sabay.
Pose ng Bata
Gumamit ng pose ng bata upang muling align ang gulugod. Umupo sa iyong mga takong gamit ang mga tuktok ng iyong mga paa na patag sa sahig. Ibaba ang itaas na katawan, hawakan ang noo hanggang sa sahig. Palawakin ang mga bisig sa harap sa iyo, mga palad na nakaharap sa ibaba. Ang pose ng bata ay isang resting pose ngunit maaaring hindi madaling ma-access kapag una mong sinimulan ang yoga o kung mayroon kang masikip na mga kalamnan sa likod o hip. Upang baguhin ang pose ng bata subukang i-resting ang noo sa isang bloke o unan. Gayundin, kung ang iyong hips ay hindi hawakan ang iyong mga takong, ilagay ang nakatiklop na kumot, unan o tuwalya sa pagitan ng mga puwit at mga takong.
Corpse Pose
Ang Corpse pose ay ang panghuling resting pose sa lahat ng mga klase sa yoga. Ang pose ay naghihikayat sa pag-align ng spinal dahil sa matagal na pakikipag-ugnay sa gulugod sa sahig. Upang magsanay ng bangkay na magpose, magsinungaling sa iyong likod sa isang yoga mat. Ibagsak ang iyong mga braso sa iyong mga panig at hayaan ang iyong mga palad na harapin ang kisame. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang bahagya sa iyong mga paa na lumiligid palabas. Isara ang iyong mga mata at tumuon sa paghinga nang malalim at pantay. Kung nakakaranas ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa mas mababang lugar ng likod, maglagay ng unan o nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod. Manatili sa bangkay magpose ng limang minuto, at gumana ng hanggang 15 minuto.
