Ano ang kinakain mo bago mag-ehersisyo ay maaaring gumawa o masira ang iyong pagsulong sa fitness. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga piling mga atleta ay may buong koponan ng mga chef at nutrisyunista na nagplano at naghahanda ng kanilang mga pre-at post-ehersisyo na pagkain. Ang ilang mga pagkain ay mapalakas ang iyong enerhiya at lakas, na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin nang mas mahirap at makakuha ng mas mahusay na mga resulta; ang iba ay maubos ang iyong enerhiya at makakaapekto sa iyong pangkalahatang pagganap. Kaya kung ano ang pinakamahusay na bagay upang kumain bago ang isang pag-eehersisyo upang masulit ang iyong oras sa gym?
Ang Kahalagahan ng Pre-Workout Nutrisyon
Ang isang tamang pre-ehersisyo na pagkain ay nagbibigay sa iyong katawan ng mga micro- at macronutrients na kinakailangan para sa matinding pagsasanay. Maaari rin itong mapalakas ang iyong pagbabata, mapapagod ang pagkapagod at mapabilis ang pagbawi mula sa ehersisyo. Sa isip, ang pagkain na ito ay dapat na mayaman sa mabilis na pagtunaw ng protina at kumplikadong mga carbs upang makapagbigay ng matatag na enerhiya. Ang mga simpleng sugars at taba ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian bago pagpindot sa gym.
Ang isang pagsubok sa klinikal na 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay sinuri ang mga epekto ng protina at karbohidrat na paglunaw bago mag-ehersisyo. Ang mga atleta na kumonsumo ng parehong protina at carbs ay nakaranas ng isang mas malaking pagbawas sa creatine kinase kumpara sa pangkat na may karbohidrat lamang. Ang mataas na antas ng enzyme na ito ay maaaring magpahiwatig ng pinsala sa kalamnan o puso. Ang mga antas ng mababang creatine kinase, sa kabilang banda, pantay na mas mabilis na pagbawi mula sa pagsasanay at nadagdagan ang pagganap patungo sa pagtatapos ng isang laro o pag-eehersisyo.
: Mataas na Mga Antas ng Kinakabahan na Kinase at Pinsala sa kalamnan
Ang layunin ng pre-ehersisyo na nutrisyon ay upang palakasin ang iyong pag-eehersisyo at bawasan ang pagkasira ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Kapag nagawa nang tama, mapapahusay nito ang iyong pangkalahatang pagganap at makakatulong sa iyo na magtagal sa gym. Isipin lamang kung ano ang naramdaman mo pagkatapos kumain ng oatmeal kumpara sa fries o pizza. Oatmeal skyrockets iyong enerhiya at pinapanatili kang puno ng maraming oras. Ang pizza at fries, sa pamamagitan ng paghahambing, ay nakakaramdam ka ng pagiging tamad at pagod.
Planuhin ang Iyong Pre-Workout Meal
Inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) na ang mga gym goers ay kumakain ng isang maliit, madaling natutunaw na meryenda mga 30 minuto bago ang pagsasanay sa lakas. Ang isang balanseng pre-ehersisyo na pagkain o meryenda ay dapat nasa paligid ng 20 hanggang 25 porsyento na protina at 70 hanggang 75 porsyento na mga carbs. Tulad ng itinuturo ng ACE, ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay ginustong.
: 9 Mga Protein na Bumubuo ng kalamnan na Hindi Masusuka ang Iyong Budget
Ang mga kendi, cookies, pastry, tsokolate at iba pang mga kabutihan ay naglalaman ng mga simpleng carbs. Sa unang sulyap, maaari mong isipin na sila ay isang mahusay na pagpipilian bago ang isang pag-eehersisyo dahil mapapalakas nila ang iyong mga antas ng enerhiya; wala nang higit pa mula sa katotohanan. Ang mga pagkaing ito ay may mataas na glycemic index, na humahantong sa mga spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash. Sa katagalan, maaari nilang madagdagan ang iyong panganib ng paglaban sa insulin, diabetes at metabolic syndrome, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na itinampok sa European Journal of Nutrisyon.
Ang mga pagkaing may mataas na taba, lalo na ang mga naproseso na produkto, ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian bago pagpindot sa gym. Ang fat fat ay nagpapabagal sa panunaw at maaaring maging sanhi ng pagduduwal sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman, maaari kang kumain ng isang maliit na bilang ng mga mani o ilang hiwa ng abukado bilang bahagi ng iyong pre-ehersisyo na pagkain. Ang mga pagkaing ito ay puno ng malusog na taba, protina at hibla at suportahan ang pisikal na pagganap.
Suliranin ang Iyong Umaga Sa Mga Oats
Touted bilang pinakamahusay na agahan sa pagganap, ang otmil ay isang paboritong pagpipilian para sa mga atleta sa buong mundo. Tangkilikin itong simple, magdagdag ng isang scoop ng protina pulbos o ihalo ito sa mga berry, walnut, mga almendras o hilaw na kakaw para sa labis na lasa. Pagwiwisik ng mga buto ng kalabasa o mirasol sa buong lugar upang makakuha ng isang malutong na texture.
Ang mga Oats ay isang powerhouse ng nutrisyon. Ang isang paghahatid ng mga dry roll na oats ay nagbibigay ng 7 gramo ng protina, 32 gramo ng mga carbs, 5 gramo ng hibla, 3.5 gramo ng taba at 190 calories. Ang mga berry, almendras, hiwa ng saging at iba pang mga toppings ay mapapalakas ang halaga ng nutrisyon nito.
: 12 Madali, Madamdaming Oatmeal Recipe para sa Anumang Oras ng Araw
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga oats ay lumalampas sa higit na lakas. Ayon sa isang 2016 randomized control trial na inilathala sa journal Nutrients, ang mga swere cereal na may 50 hanggang 100 gramo ng mga oats ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang, bawasan ang mga lipid ng dugo at pagbutihin ang kontrol ng glycemic. Ang mga butil na ito ay ipinakita upang bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo ng postprandial dahil sa kanilang mataas na antas ng beta-glucan , isang natutunaw na hibla na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daloy ng dugo.
Tratuhin ang Iyong Sarili Sa Gulay na Frittata
Ang gulay frittata, spinach omelet o anumang iba pang kumbinasyon ng mga itlog at veggies ay magbibigay ng enerhiya para sa pagganap ng pag-eehersisyo. Ang isang labis na malaking itlog ay naghahatid ng 7 gramo ng protina, 0.4 gramo ng mga carbs, 5.6 gramo ng taba at 80.1 calories. Nagbibigay din ito ng 3 porsyento ng DV ng kaltsyum, 11 porsyento ng DV ng posporus at 25 porsyento ng DV ng selenium. Pinapanatili ng kaltsyum ang iyong mga buto, habang ang selenium ay sumusuporta sa teroydeo function at binabalanse ang ilang mga hormone.
Upang makagawa ng isang frittata, kakailanganin mo ng mga itlog, keso at tinadtad na gulay sa isang mangkok. Gumamit ng zucchinis, kale, spinach, bell peppers, oregano, basil, scallion at iba pang mga malulusog na sangkap. Sauté ang mga veggies sa isang kawali ng kawali, ibuhos sa mga itlog at keso, lutuin nang dalawa o tatlong minuto at pagkatapos ay maghurno para sa isa pang 15 minuto o higit pa. Magdagdag ng tuna, dibdib ng manok at iba pang mga pagkaing may mataas na protina kung nais.
Ito ay isang mahusay na combo para sa iyong pre-ehersisyo na pagkain. Makakakuha ka ng maraming protina kasama ang hibla at mabagal na digesting carbs. Kung sinusubukan mong i-cut back sa fats, laktawan ang keso. Isaalang-alang ang pagpapalit nito sa nutrisyon na lebadura, na ipinagmamalaki ang 14 gramo ng protina at 7 gramo ng hibla bawat onsa.
Pares ng Manok at Wild Rice
Ang ligaw na bigas ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at kumplikadong mga carbs, habang ipinagmamalaki ng manok ang malaking halaga ng protina. Mayroong 166 calories, 35 gramo ng mga carbs, 3 gramo ng hibla, 6.5 gramo ng protina at 0.6 gramo ng taba sa isang tasa ng lutong ligaw na bigas. Makakakuha ka rin ng 11 porsyento ng DV ng niacin, 11 porsiyento ng DV ng folate, 23 porsiyento ng DV ng mangganeso at 15 porsiyento ng DV ng sink.
Sa 25 gramo ng protina, 2.9 gramo ng taba at 126 calories bawat onsa, ang inihaw na dibdib ng manok ay maaaring ang pinakamahusay na makakain bago ang pag-eehersisyo. Kung ihahatid mo ito ng isang tasa ng ligaw na bigas, makakakuha ka ng higit sa 31.5 gramo ng protina sa isang pagkain.
: 20 Pinakamahusay na Mga Pagkain sa Muscle Building
Noong 2015, inilathala ng The American Journal of Clinical Nutrisyon ang isang artikulo sa pananaliksik na tumatalakay sa papel ng protina sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili. Sinabi ng mga mananaliksik na ang mga diet na may mataas na protina ay maaaring dagdagan ang paggasta ng enerhiya at pagbutihin ang control control. Bukod dito, ang nutrient na ito ay pinipigilan ang mga antas ng antas ng ghrelin na gutom, na humahantong sa higit na kasiyahan. Ang pagkain ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain ay maaaring mapalakas ang kalusugan ng cardiovascular at gawing mas madali upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan.
Maging malikhain sa Kusina
Ang nutrisyon ng pre-ehersisyo ay walang anuman kundi nakakabagot. Mula sa mga mansanas at peanut butter hanggang sa salmon na may matamis na patatas, walang mga walang katapusang mga kumbinasyon ng pagkain na maaari mong mag-eksperimento. Kung mayroon kang isang paboritong pagkain na makakain bago ang pag-eehersisyo - isang hindi masyadong malusog - humingi ng mas mahusay na mga kahalili.
Sabihin nating mahal mo ang mga bar ng protina. Gayunman, ang mga meryenda na ito ay madalas na nakaimpake ng asukal at mababang kalidad na protina. Hindi bihirang makita ang high-fructose corn syrup, hydrogenated palm oil, agave syrup, glucose, sucralose at iba pang hindi malusog na sangkap sa label. Bakit hindi gumawa ng iyong sariling mga bar ng protina upang makakuha ng isang pagpuno, masustansiyang pre-ehersisyo na pagkain?
: 5 Mga paraan upang Gumawa ng Iyong Sariling Mga Bar sa Enerhiya
Paghaluin ang isang scoop o dalawa ng whey, pea o abaka na protina ng protina na may peanut o almond butter, stevia, mga buto ng kalabasa, nuts, dagdag na madilim na tsokolate, banilya at iba pang mga natural na sangkap. Ito ay tatagal ng mga araw sa refrigerator at gumawa ng isang mabilis na meryenda kapag nagugutom ang gutom. Depende sa mga sangkap, ang mga homemade protein bar ay maaaring palitan kahit isang pagkain. Masiyahan sa kanila sa bahay, sa kotse, sa iyong paglalakad sa gym o pagkatapos ng ehersisyo.
