Kung ito ay isang tiyak na dessert, aktibidad o pelikula, ang bawat pamilya ay may sariling mga tradisyon sa holiday. Kung ikaw ay isang runner (o masisiyahan ka lamang sa paggawa ng isang mahusay na gana bago ang pista), ang iyong lokal na turkey trot ay marahil ang unang bagay na ginagawa mo sa araw ng Thanksgiving.
Ngunit kung bago ka sa pagpapatakbo o pagpaplano ng iyong unang turkey trot sa taong ito, maaaring gusto mong magsipilyo sa ilang mga huling minuto na tip sa araw ng lahi. At habang nais mong isaalang-alang ang mga pang-araw-araw na logistik - tulad ng iyong nutrisyon at pag-init - tiyaking masiyahan din sa karanasan. Pagkatapos ng lahat, ang karera na ito ay nangyayari lamang isang beses sa isang taon!
1. Unahin ang Iyong Pre- at Post-Race Fuel
Ang meryenda na kinakain mo bago ang iyong turkey trot ay isang pangunahing sangkap sa araw ng iyong lahi. Kahit na ang isang 5K ay medyo maigsing distansya (lalo na kung ihahambing sa isang marathon), mahalaga na unahin ang ilang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat bago ang iyong lahi, inirerekumenda ang National Academy of Sports Medicine (NASM). Ang mga carbs ay maaaring itaas ang mga tindahan ng enerhiya ng kalamnan at bibigyan ka ng maraming dagdag na oomph.
Iwasan ang mga pagkaing mataas sa taba o hibla bago paghagupit ang panimulang linya, bagaman, ipinapayo ang NASM. Bagaman ang mga ito ay mahalagang nutrisyon upang makatulong na madagdagan ang kasiyahan at mapanatili ang matatag na asukal sa dugo, maaari silang magdulot ng pagdurugo o pagkabagot ng tiyan. Kaya, kung kumakain ka ng isang mataas na hibla ng agahan, ubusin ang iyong pagkain ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na oras bago ang iyong - at ang guzzle ng maraming tubig upang matulungan ang iyong digestive system.
Matapos ang iyong lahi, nais mong lagyan ng muli ang iyong mga tindahan ng glycogen, itaguyod ang metabolismo ng protina at rehydrate ang iyong katawan, pinapayuhan ang NASM. Pumili ng meryenda o pagkain na puno ng mga sandalan ng protina at karbohidrat. Dahil ito ay Thanksgiving, kung nagpaplano ka ng isang malaking kapistahan sa hapon, isaalang-alang ang panatilihin ang iyong post-race na iyong light light at mataas ang protina.
2. Warm Up ang Iyong Katawan nang maayos
Ang pagsasaalang-alang sa Nobyembre ay karaniwang naglalamon sa mas malamig na panahon, mahalagang magpainit nang maayos bago mag-alis. Habang tumatakbo sa mas malamig na panahon sa at sa sarili nito ay hindi kinakailangan na mas madaling kapitan ng pinsala, ang iyong katawan ay magdidirekta ng daloy ng dugo palayo sa iyong mga paa upang maprotektahan ang iyong mga mahahalagang organo. Kaya, ang pagsasagawa ng isang tamang pag-init ay mahalaga.
Isama ang isang dynamic na pag-init na gawain upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy, inirerekumenda ang American Council on Exercise (ACE). Tulad ng pagpapatakbo ay nagsasangkot ng paglipat sa isang direksyon (pasulong), ang mga dynamic na pagsasanay ay maaaring makatulong na isama ang iba't ibang mga eroplano ng paggalaw, na tumutulong upang maiwasan ang pinsala. Subukan ang mga ito na naaprubahan ng ACE na naaprubahan ng warm-up na pagsasanay:
Ilipat ang 1: Pagsisinungaling ng Figure-4 rotations
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na nakaunat sa iyong mga panig, nakaluhod ang mga tuhod at patag na mga paa.
- I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod, pinapanatili ang liko sa iyong kaliwang tuhod.
- Ang pagpapanatiling blades ng balikat ay nakadikit sa lupa, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa hanggang ang iyong kanang paa ay humipo sa lupa.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 2: Side Lunge Sa Opposite Hand Reach
- Magsimula sa isang malawak na tindig, mga paa na nakaharap sa harap, mga kamay sa iyong mga hips.
- Abutin ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kanang paa, bukung-bukong o shin, pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong kanang paa.
- Ang pagpindot sa iyong kaliwang kamay sa iyong kanang paa, simulang yumuko sa iyong kanang tuhod at ibaba sa isang lungga ng gilid hanggang sa ang iyong kanang paa ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree.
- Hawakan nang ilang sandali bago ituwid ang iyong binti at bumalik sa panimulang posisyon.
Ilipat 3: Ang Pinakamalakas na Stretch ng Mundo
- Magsimula sa lungga ng isang runner gamit ang iyong kaliwang binti pasulong (baluktot sa 90 degree), kanang binti ay pinahaba nang diretso sa likod mo. I-frame ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong mga kamay.
- Ang pagpapanatiling kanang kamay na naka-angkla sa lupa, itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo at buksan ang iyong katawan sa iyong kaliwang bahagi.
- I-pause ang ilang sandali bago ibalik ang iyong kamay sa lupa.
- Ipagpatuloy ang pagbubukas at pagsasara gamit ang iyong kaliwang braso para sa walong mga pag-uulit.
- Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang panig gamit ang iyong kanang binti pasulong, kaliwang binti pinahaba at kanang bukana buksan at pagsasara.
3. Magbihis sa Mga Layer (at Mga Costume!)
Ito ay malamang na magaling sa labas - at huwag kalimutan ang tungkol sa kadahilanan ng hangin. Lalo na kung ang iyong lahi ay malapit sa isang lawa, ilog o karagatan, ang hangin ay maaaring tumagos sa iyong mga damit at ilantad ang iyong balat sa mas malamig na mga kondisyon, ayon sa Mayo Clinic.
Sa araw ng karera, gusto mong magbihis ng mga layer na madali mong alisan ng balat sa panahon ng iyong lahi, ayon sa American Heart Association. Ang pagsusuot ng maraming mga layer hindi lamang pinoprotektahan ka mula sa niyebe o ulan ngunit maaari ring makatulong sa init ng iyong bitag sa katawan, na lumilikha ng isang antas ng pagkakabukod. Kung may posibilidad mong painitin nang mabilis, magsuot ng ilang mga mas lumang damit ng pawis na maaari mong malaglag ang kalagitnaan ng lahi, dahil baka hindi mo na mahanap muli ito.
Dahil ang pabo trot ay isang masayang pagtakbo, malamang na makahanap ka ng maraming mga costume na may temang pabo sa gitna ng karamihan. Huwag mag-atubiling sumali sa mga kapistahan - maging maingat lamang sa ibang mga runner sa kurso, sabi ni Wolfe.
"Maging maingat at magalang na magalang sa iba sa kurso: Siguraduhin na ang iyong kasuutan ay hindi magdulot ng anumang panganib o abala sa ibang mga tumatakbo, " sabi niya. At habang lahat tayo ay gustung-gusto na gumanap sa aming makakaya, ito ay Thanksgiving, kaya ligtas ang lahi at gawing prayoridad ang kasiyahan at pamilya.
