Ang mga beans ay malusog na pagkain na naglalaman ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon na kailangan mong ubusin nang pang-araw-araw. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang umiiwas sa beans dahil sa kanilang mga epekto. Pagkatapos kumain ng beans, sakit sa tiyan, pagdurugo, gas at cramp ay maaaring mangyari, dahil ang mga halaman na ito ay mayaman sa mga fermentable na karbohidrat.
Mga Katotohanan sa Bean Nutrisyon
Ang mga beans ay bahagi ng pamilyang legume, na kinabibilangan ng mga chickpeas, lentil at iba't ibang mga pagkain. Kasama sa mga karaniwang kinakain na beans ay malawak na beans, soybeans, mung bean, green beans, kidney beans, lima beans, pinto beans at butter beans. Dahil sa iba't ibang mga beans na maaari mong piliin, mayroong isang makatarungang dami ng pagkakaiba-iba sa nutrisyon ng bean.
Ang lahat ng beans ay mahusay na mapagkukunan ng protina kumpara sa iba pang mga produkto na batay sa halaman. Bagaman kilala sila sa kanilang nilalaman ng protina, ang macronutrient na ito ay binubuo lamang ng 20 hanggang 45 porsyento ng beans. Pangunahing karbohidrat ang mga halaman, na may 60 porsyento na nilalaman ng karbohidrat. Gayunpaman, ang nilalamang karbohidrat na ito ay nagsasama ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla, na maaaring bumubuo ng halos 37 porsyento ng bean.
Maliban sa mga toyo, ang mga beans ay mababa sa taba. Sa kabutihang palad, ang kanilang nilalaman ng taba ay karaniwang binubuo ng malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats.
Ang mga bean ay kilala rin sa pagiging mayaman sa micronutrients. Naglalaman ang mga ito ng B-kumplikadong bitamina at isang iba't ibang mga mineral, kabilang ang sink, iron, calcium, selenium, posporus, tanso, potasa, magnesiyo at kromo. Naglalaman din sila ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na mga compound ng bioactive tulad ng phytochemical at iba pang mga antioxidant. Maaari mo ring dagdagan ang nutritional halaga ng beans ng karagdagang sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga bean sprout.
Mga Toxins, Beans at Digestion Problems
Maraming tao ang nakakaranas ng mga isyu sa beans at pantunaw. Para sa ilan, ito ay dahil sa natural na mga lason na matatagpuan sa ilang mga beans. Karamihan sa mga lason na ito ay naroroon lamang kapag ang mga beans ay hilaw, at kung hindi man ay nakakaapekto sa mga taong kumonsumo ng beans sa labis na dami.
Halimbawa, ang mga beans ng bato ay naglalaman ng lectin, isang banayad na lason. Kung hindi mo lubusang luto ang iyong mga beans sa bato, maaari mong makita ang iyong sarili na may iba't ibang mga problema sa gastrointestinal, kabilang ang mga pananakit ng tiyan, pagduduwal at pagsusuka. Sa susunod na kumain ka ng mga kidney beans at tiyan cramp mangyari, isaalang-alang kung paano inihanda ang iyong pagkain. Malinis na lutong beans at precooked de-latang beans ay hindi dapat bigyan ka ng anumang mga isyu sa gat.
Ang iba pang mga beans na naglalaman ng mga aralin ay may kasamang malawak na beans at runner beans. Ang mga Soybeans ay naglalaman ng ibang lason, na kilala bilang isang inhibitor ng trypsin. Tulad ng mga lektura, ang trypsin inhibitor sa soya ay umalis kapag ang pagkain na ito ay niluto nang lubusan.
Carbohidrat Malabsorption at Bean Digestion
Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng mga problema sa panunaw ng bean dahil sa uri ng mga karbohidrat na naglalaman ng mga pagkaing ito. Ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2015 sa Food Research International Journal , ang mga beans ay naglalaman ng dalawang uri ng mga karbohidrat na maaaring magbigay sa iyo ng mga problema sa gat: hindi masusukalang mga starches at galacto-oligosaccharides. Parehong ito ay mga uri ng hibla at gumana bilang prebiotics.
Ang Prebiotics ay karaniwang mga malusog na pagkain na sumusuporta sa aktibidad at paglaki ng iyong microbiome ng gat. Kapansin-pansin ang mga ito na makakatulong sa ilang mga uri ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, tulad ng lactobacilli at bifidobacteria, napapalakas sa loob ng iyong gastrointestinal tract. Ang pag-aaral ng Food Research International Journal ay naiulat na ang pagkonsumo ng galacto-oligosaccharides ay maaari ring dagdagan ang pagsipsip ng calcium, bawasan ang pamamaga at pagbutihin ang immune system function.
Gayunpaman, maraming mga tao ang sensitibo sa pagkonsumo ng mga fermentable na karbohidrat. Ang mga taong ito sa pangkalahatan ay dapat na maiwasan ang pag-ubos ng mga pagkain na may mga fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides at polyols. Sa ilang mga kaso, ang mga tao ay maaaring tumugon sa isang uri lamang ng mabubuong karbohidrat. Ito ang dahilan kung bakit maaari kang kumain ng beans at sakit sa tiyan ay nangyayari, ngunit nagagawa mong ubusin ang mga sweetener tulad ng erythritol o xylitol, na mga polol, nang walang isyu.
Ang mga taong nakikibaka sa pagtunaw ng bean ay karaniwang pakikibaka sa halos bawat uri ng bean. Halos lahat ng mga legumes ay itinuturing na mataas sa mga fermentable oligosaccharides. Gayunpaman, ang dami ng mga mabibigat na karbohidrat na ito ay naiiba sa pagitan ng mga beans.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2017 sa Journal of Gastroenterology at Hepatology ay nag- ulat na ang mga pulang kidney beans ay napakataas sa oligosaccharides, na may mga 1.9 gramo ng mga ganitong uri ng karbohidrat sa bawat pamantayang 3-onsa (86-gramo) na paghahatid. Sa kaibahan, ang mga de-latang beans ng beans ay may medyo mababang halaga ng oligosaccharides (mga 0.4 gramo bawat paghahatid).
Gayunpaman, ang mga naka-lentong lentil at pulang lentil ay ang tanging dalawang legumes na pinag-aralan na maaaring ituring na tunay na mababa (ikinategorya bilang 0.2 gramo o mas mababa sa bawat paghahatid) sa mga fermentable carbohydrates.
Mga Beans na Huwag Magdudulot ng Gas
Bukod sa mga naka-lentong lentil at pulang lentil, may iba pang mga beans na hindi nagdudulot ng gas, sakit sa tiyan o iba pang mga epekto na nauugnay sa pantunaw. Ang parehong pag-aaral sa Journal of Gastroenterology at Hepatology ay natagpuan na ang mga bean sprout ay may hindi bababa sa mga fermentable na carbohydrates sa lahat ng mga produktong bean at legume. Ang mga bean sprout ay madalas na tulad ng mayaman sa mga nutrisyon at kapaki-pakinabang na mga compound ng bioactive tulad ng mga hindi pinapagana na mga produktong bean.
Ayon sa isang pag-aaral noong Hulyo 2014 sa American Journal of Clinical Nutrisyon, makakatulong ito na mabawasan ang mga mabubuong oligosaccharides sa iyong beans hanggang sa 76 porsyento. Ang pagluluto ng iyong beans sa tubig na may mas alkaline pH o pagbuburo ng iyong mga beans ay makakatulong upang mabawasan ang kanilang nilalaman ng oligosaccharide.
Kung ang mga estratehiyang ito ay hindi tinutulungan ang iyong mga isyu na may kaugnayan sa bean, tandaan na ang mga beans ay maaaring magkakaiba sa bawat isa. Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na ang pagiging epektibo ng mga diskarte na ito ay naiiba din.
Ang isang pag-aaral noong Enero 2019 sa International Journal of Food Sciences and Nutrisyon ay natagpuan na ang soaking lentils at fava beans ay nakatulong lamang na mabawasan ang nilalaman ng oligosaccharide sa paligid ng 10 porsyento. Sa kaibahan, ang nilalaman ng oligosaccharide sa mga legumes tulad ng mga chickpeas ay nabawasan ng 40 porsyento. Nangangahulugan ito na maaaring kailanganin mong subukan ang pagkain ng iba't ibang mga beans kasama ang iba't ibang mga diskarte na pagbabawas ng oligosaccharide bago maghanap ng isang uri na hindi magiging sanhi sa iyo ng mga isyu sa gastrointestinal.
