Marahil ay narinig mo na ang maraming payo ng ehersisyo sa mga nakaraang taon, ang ilan sa mga ito ay malamang na nagkakasalungat mula sa iba't ibang mga tagapagsanay, palabas sa TV at mga kaibigan sa gym. Upang malinis ang mga bagay, hiningi namin ang mga nangungunang eksperto sa fitness upang makuha ang kanilang makuha. Hiniling namin sa kanila ang mga tip sa pagpapalit ng laro at napatunayan na mga gumagawa ng pagkakaiba na ipinakita upang mapanatiling ligtas ang iyong katawan habang nasusunog ang taba at pagbuo ng kalamnan. Narito ang kanilang nangungunang 20 tip.
Marahil ay narinig mo na ang maraming payo ng ehersisyo sa mga nakaraang taon, ang ilan sa mga ito ay malamang na nagkakasalungat mula sa iba't ibang mga tagapagsanay, palabas sa TV at mga kaibigan sa gym. Upang malinis ang mga bagay, hiningi namin ang mga nangungunang eksperto sa fitness upang makuha ang kanilang makuha. Hiniling namin sa kanila ang mga tip sa pagpapalit ng laro at napatunayan na mga gumagawa ng pagkakaiba na ipinakita upang mapanatiling ligtas ang iyong katawan habang nasusunog ang taba at pagbuo ng kalamnan. Narito ang kanilang nangungunang 20 tip.
1. Pagpapalit ng Matigas-Estado ng Cardio para sa Pagsasanay sa Interval
Ang daan patungo sa isang payat na katawan ay hindi isang mahaba, mabagal na pagmartsa. Ito ay pagsabog ng pagsisikap ng high-intensity na ipinares sa mas mabagal, mga pagsisikap sa pagbawi. Labinlimang hanggang 20 minuto ng agwat na pagsasanay na ginanap tulad nito ay maaaring magsunog ng maraming mga calories bilang isang oras ng tradisyonal, matatag na estado cardio. At hindi tulad ng mabagal na mga bagay, ang mga agwat ay maaaring mapanatili ang iyong katawan na nasusunog nang matagal matapos ang pag-eehersisyo.
Credit: kupicoo / E + / Mga imahe ng GettyAng daan patungo sa isang payat na katawan ay hindi isang mahaba, mabagal na pagmartsa. Ito ay pagsabog ng pagsisikap ng high-intensity na ipinares sa mas mabagal, mga pagsisikap sa pagbawi. Labinlimang hanggang 20 minuto ng agwat na pagsasanay na ginanap tulad nito ay maaaring magsunog ng maraming mga calories bilang isang oras ng tradisyonal, matatag na estado cardio. At hindi tulad ng mabagal na mga bagay, ang mga agwat ay maaaring mapanatili ang iyong katawan na nasusunog nang matagal matapos ang pag-eehersisyo.
2. I-Brace ang Iyong Core Bago Ang bawat Ehersisyo
Ang iyong pangunahing higit pa sa isang anim na pack ng mga kalamnan na nagtatago sa ilalim ng iyong gat - ito ay isang sistema ng mga kalamnan na bumabalot sa paligid ng iyong buong katawan, pinapanatili ang iyong katawan, pinoprotektahan ang iyong gulugod mula sa pinsala at pinapanatili kang patayo. Sunugin ang mga kalamnan bago ang bawat ehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong likod, panatilihin ang iyong balanse at mapanatili ang isang matibay na posisyon ng katawan. Makakakuha ka ng idinagdag na bonus ng isometric na ehersisyo para sa iyong gitna, na maaaring maihayag ang mga kalamnan sa iyong core na nais mong makita ng lahat.
Ang iyong pangunahing higit pa sa isang anim na pack ng mga kalamnan na nagtatago sa ilalim ng iyong gat - ito ay isang sistema ng mga kalamnan na bumabalot sa paligid ng iyong buong katawan, pinapanatili ang iyong katawan, pinoprotektahan ang iyong gulugod mula sa pinsala at pinapanatili kang patayo. Sunugin ang mga kalamnan bago ang bawat ehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong likod, panatilihin ang iyong balanse at mapanatili ang isang matibay na posisyon ng katawan. Makakakuha ka ng idinagdag na bonus ng isometric na ehersisyo para sa iyong gitna, na maaaring maihayag ang mga kalamnan sa iyong core na nais mong makita ng lahat.
3. Mga Ehersisyo sa Makina ng Kalakal para sa Libreng Mga Timbang
Ang mga makina ay itinayo gamit ang isang tiyak na landas na kailangan ng paglalakbay - ang isa na hindi idinisenyo para sa iyo. Kung ikaw ay masyadong matangkad, masyadong maikli o ang iyong mga bisig o binti ay hindi magkatulad na haba, ang naayos na landas na iyon ay hindi tutugma sa iyong pisyolohiya, at madaragdagan ang posibilidad ng pinsala at bubuo ng mga kahinaan. Ipagpalit ang iyong mga ehersisyo sa makina para sa mga dumbbells, barbells at bola ng gamot upang makabuo ng lakas sa mga paraan na mas tiyak sa iyong katawan, habang ginagawa rin ang lahat ng mas maliit na nagpapatatag na mga kalamnan na makaligtaan ng mga makina.
Credit: iStock / PixdeluxeAng mga makina ay itinayo gamit ang isang tiyak na landas na kailangan ng paglalakbay - ang isa na hindi idinisenyo para sa iyo. Kung ikaw ay masyadong matangkad, masyadong maikli o ang iyong mga bisig o binti ay hindi magkatulad na haba, ang naayos na landas na iyon ay hindi tutugma sa iyong pisyolohiya, at madaragdagan ang posibilidad ng pinsala at bubuo ng mga kahinaan. Ipagpalit ang iyong mga ehersisyo sa makina para sa mga dumbbells, barbells at bola ng gamot upang makabuo ng lakas sa mga paraan na mas tiyak sa iyong katawan, habang ginagawa rin ang lahat ng mas maliit na nagpapatatag na mga kalamnan na makaligtaan ng mga makina.
4. Ihagis ang Iyong Mga Blades ng balikat at Bumabalik
Ang tip na ito ay mahusay para sa mga chin-up, ngunit higit pa rito. Sa pamamagitan ng pag-slide ng iyong blades ng balikat at pabalik bago ang isang ehersisyo - tulad ng pag-tuck mo sa mga ito sa iyong mga bulsa sa likod - maaaring mapabuti ang iyong mga resulta at maprotektahan mula sa pinsala. Nakakatulong ito na maisaaktibo ang iyong mga kubo para sa paghila ng mga ehersisyo, gumana ang iyong mga pecs nang lubusan sa pagtulak ng mga ehersisyo, pinapanatili ang iyong dibdib sa panahon ng isang squat at maaaring mabawasan ang masakit na impingement sa iyong rotator cuff sa panahon ng mga biceps curl.
Credit: Serbisyo ng SerbBgd / iStock / GettyAng tip na ito ay mahusay para sa mga chin-up, ngunit higit pa rito. Sa pamamagitan ng pag-slide ng iyong blades ng balikat at pabalik bago ang isang ehersisyo - tulad ng pag-tuck mo sa mga ito sa iyong mga bulsa sa likod - maaaring mapabuti ang iyong mga resulta at maprotektahan mula sa pinsala. Nakakatulong ito na maisaaktibo ang iyong mga kubo para sa paghila ng mga ehersisyo, gumana ang iyong mga pecs nang lubusan sa pagtulak ng mga ehersisyo, pinapanatili ang iyong dibdib sa panahon ng isang squat at maaaring mabawasan ang masakit na impingement sa iyong rotator cuff sa panahon ng mga biceps curl.
5. Dagdagan ang Iyong Saklaw ng Paggalaw
Magdagdag ng higit pang trabaho sa bawat rep at dagdagan ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng saklaw ng paggalaw - ang distansya ng pangunahing paggalaw ng ehersisyo ay naglalakbay upang makumpleto ang rep. Malalim ang squat. I-drop ang bigat hanggang sa ito ay isang pulgada o dalawa sa itaas ng iyong dibdib. Itaas ang hakbang para sa mga step-up. Itataas ang iyong harap o likod na paa sa mga baga. Kumuha ng higit pa sa bawat paglipat at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.
Credit: iStock / kupicooMagdagdag ng higit pang trabaho sa bawat rep at dagdagan ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng saklaw ng paggalaw - ang distansya ng pangunahing paggalaw ng ehersisyo ay naglalakbay upang makumpleto ang rep. Malalim ang squat. I-drop ang bigat hanggang sa ito ay isang pulgada o dalawa sa itaas ng iyong dibdib. Itaas ang hakbang para sa mga step-up. Itataas ang iyong harap o likod na paa sa mga baga. Kumuha ng higit pa sa bawat paglipat at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.
6. Sumabog sa bawat Rep
Ang "mabagal na pag-angat" na takbo ay dapat na nakakulong sa sira-sira, o mas madaling bahagi ng anumang ehersisyo. Sa panahon ng concentric na bahagi, kung saan itulak mo, hilahin, pindutin o tumalon, ilipat ang timbang (o ang iyong katawan) nang mabilis hangga't maaari. Kahit na ang timbang ay hindi ilipat ang mabilis na iyon, ang hangarin na ilipat ang timbang nang mabilis ay i-on ang iyong mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan, na gagawing mas malakas ang iyong katawan at sanayin ito upang gumamit ng mas maraming taba bilang gasolina.
Credit: Ibrakovic / iStock / Mga imahe ng GettyAng "mabagal na pag-angat" na takbo ay dapat na nakakulong sa sira-sira, o mas madaling bahagi ng anumang ehersisyo. Sa panahon ng concentric na bahagi, kung saan itulak mo, hilahin, pindutin o tumalon, ilipat ang timbang (o ang iyong katawan) nang mabilis hangga't maaari. Kahit na ang timbang ay hindi ilipat ang mabilis na iyon, ang hangarin na ilipat ang timbang nang mabilis ay i-on ang iyong mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan, na gagawing mas malakas ang iyong katawan at sanayin ito upang gumamit ng mas maraming taba bilang gasolina.
7. Gumamit ng Maramihang Mga Pakikipag-ugnay Sa Bawat Kilusang
Ang mga magkasanib na pagsasanay tulad ng mga biceps curl at mga extension ng triceps ay bubuo ng iyong mga kalamnan, ngunit mabagal. Maliban kung ikaw ay isang bodybuilder na may oras na gumugol sa gym, mas magawa sa mas kaunting oras. Ipagpalit ang mga hindi mahusay na gumagalaw para sa mga ehersisyo na gumagana ng maraming mga kalamnan at kasukasuan: Ang mga squats ay bubuuin ang iyong mga binti at likod, ang isang baluktot na hilera ay bubuuin ang iyong mga bisikleta at iyong likuran, at isang makitid na mahigpit na pagpindot sa bench press ay sanayin ang iyong mga triceps habang pinipiga ang iyong dibdib
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga magkasanib na pagsasanay tulad ng mga biceps curl at mga extension ng triceps ay bubuo ng iyong mga kalamnan, ngunit mabagal. Maliban kung ikaw ay isang bodybuilder na may oras na gumugol sa gym, mas magawa sa mas kaunting oras. Ipagpalit ang mga hindi mahusay na gumagalaw para sa mga ehersisyo na gumagana ng maraming mga kalamnan at kasukasuan: Ang mga squats ay bubuuin ang iyong mga binti at likod, ang isang baluktot na hilera ay bubuuin ang iyong mga bisikleta at iyong likuran, at isang makitid na mahigpit na pagpindot sa bench press ay sanayin ang iyong mga triceps habang pinipiga ang iyong dibdib
8. Paghaluin ang Iyong Grip upang Gumawa ng Marami pang Mga Rep
Kung ang iyong mga kamay at sandata ay nagbigay bago ang iyong likod o mga binti kapag gumagawa ng mga deadlift, chin up, baligtad na mga hilera o baluktot na barbell row, ihalo ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Sa isang palad na nakaharap sa iyo at ang isang nakaharap sa malayo, grab ang bar at gawin ang ehersisyo. Para sa susunod na hanay, lumipat sa parehong mga kamay. Patuloy na mag-alternate at maaari mong pahinga ang iyong mahigpit na pagkakahawak habang nagtatrabaho sa kamay sa kabaligtaran na paraan, nangangahulugang ang iyong likod at binti ay matukoy kung tapos ka na sa set.
Credit: YingYang / E + / Mga imahe ng GettyKung ang iyong mga kamay at sandata ay nagbigay bago ang iyong likod o mga binti kapag gumagawa ng mga deadlift, chin up, baligtad na mga hilera o baluktot na barbell row, ihalo ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Sa isang palad na nakaharap sa iyo at ang isang nakaharap sa malayo, grab ang bar at gawin ang ehersisyo. Para sa susunod na hanay, lumipat sa parehong mga kamay. Patuloy na mag-alternate at maaari mong pahinga ang iyong mahigpit na pagkakahawak habang nagtatrabaho sa kamay sa kabaligtaran na paraan, nangangahulugang ang iyong likod at binti ay matukoy kung tapos ka na sa set.
9. Mag-load ng Isang Side upang Magtrabaho ang Iyong Core
Dahil ang iyong core ay nagpapatatag sa iyong katawan, ang paglikha ng kawalang-katatagan ay nangangahulugan na kailangan itong gumana nang mas mahirap. Nangangahulugan ito na maaari mong gumana ang iyong abs nang hindi gumagawa ng isang langutngot. Narito kung paano: Mag-load ng isang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang isang bigat sa isang balikat sa loob ng isang lungga, pindutin lamang ang isang dumbbell sa itaas sa loob ng isang pindutin ng balikat, o magsagawa ng isang nakatayo, solong-braso na pindutin ang dibdib ng dibdib.
Credit: JMichl / E + / Mga imahe ng GettyDahil ang iyong core ay nagpapatatag sa iyong katawan, ang paglikha ng kawalang-katatagan ay nangangahulugan na kailangan itong gumana nang mas mahirap. Nangangahulugan ito na maaari mong gumana ang iyong abs nang hindi gumagawa ng isang langutngot. Narito kung paano: Mag-load ng isang bahagi ng iyong katawan. Hawakan ang isang bigat sa isang balikat sa loob ng isang lungga, pindutin lamang ang isang dumbbell sa itaas sa loob ng isang pindutin ng balikat, o magsagawa ng isang nakatayo, solong-braso na pindutin ang dibdib ng dibdib.
10. Gawin ang Push-Ups
Ang pushup ay isa sa pinakadakilang pagsasanay sa mundo, at ginagawa ito ng wastong porma ay kasing simple ng cue na ito: Panatilihin ang isang matibay na linya ng katawan mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong sa buong pagtulak. Sa pag-iisip nito, hindi mo maiiwasan ang iyong mga hips, umbok ang iyong likod, o bubble up ang iyong puwit. Panatilihin ang iyong mga siko tucked patungo sa iyong mga panig habang ibababa mo ang iyong katawan, at itulak back up, malakas na bilang bakal mula sa ulo hanggang sa takong.
Credit: iStock / kupicooAng pushup ay isa sa pinakadakilang pagsasanay sa mundo, at ginagawa ito ng wastong porma ay kasing simple ng cue na ito: Panatilihin ang isang matibay na linya ng katawan mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga takong sa buong pagtulak. Sa pag-iisip nito, hindi mo maiiwasan ang iyong mga hips, umbok ang iyong likod, o bubble up ang iyong puwit. Panatilihin ang iyong mga siko tucked patungo sa iyong mga panig habang ibababa mo ang iyong katawan, at itulak back up, malakas na bilang bakal mula sa ulo hanggang sa takong.
11. Pag-angat ng Timbang na Timbang
Ang pag-iimpake ng mas maraming timbang sa bar ay hindi ka gagawing "malaki." Papalakasin ka nito at protektahan ka mula sa osteoporosis sa pamamagitan ng pagdaragdag ng density ng buto. Upang makuha ang pinakamalaking pakinabang, magtaas ng 60 hanggang 70 porsyento ng iyong one-rep maximum para sa bawat ehersisyo. Sa halip na pumunta para sa mga kumplikadong kalkulasyon, pumili ng isang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng walo hanggang 12 rep, na ang huling rep ay isang pakikibaka ngunit hindi imposible.
Credit: iStock / kupicooAng pag-iimpake ng mas maraming timbang sa bar ay hindi ka gagawing "malaki." Papalakasin ka nito at protektahan ka mula sa osteoporosis sa pamamagitan ng pagdaragdag ng density ng buto. Upang makuha ang pinakamalaking pakinabang, magtaas ng 60 hanggang 70 porsyento ng iyong one-rep maximum para sa bawat ehersisyo. Sa halip na pumunta para sa mga kumplikadong kalkulasyon, pumili ng isang timbang kung saan maaari kang magsagawa ng walo hanggang 12 rep, na ang huling rep ay isang pakikibaka ngunit hindi imposible.
12. Master ng Hip Hinge
Kapag ibinaba ang iyong katawan sa isang squat o patay na pagkakaiba-iba ng pag-angat, madalas na sinasabi ng mga tagubilin sa pag-eehersisyo na "bisagra ang iyong hips" upang bawasan ang iyong katawan. Upang gawin ito nang tama, isipin na kailangan mong magbukas ng isang pinto gamit ang iyong puwit. Makakatulong ito sa iyo na maisaaktibo ang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan nang walang pag-ikot sa iyong likuran.
Credit: Ibrakovic / iStock / Mga imahe ng GettyKapag ibinaba ang iyong katawan sa isang squat o patay na pagkakaiba-iba ng pag-angat, madalas na sinasabi ng mga tagubilin sa pag-eehersisyo na "bisagra ang iyong hips" upang bawasan ang iyong katawan. Upang gawin ito nang tama, isipin na kailangan mong magbukas ng isang pinto gamit ang iyong puwit. Makakatulong ito sa iyo na maisaaktibo ang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan nang walang pag-ikot sa iyong likuran.
13. Uminom ng Chocolate Milk Matapos ang Iyong Pag-eehersisyo
Ang isang post-eehersisyo na halo ng mga carbs, taba at protina ay makakatulong sa iyong katawan na bumuo ng kalamnan, mabawasan ang pagkahilo at mabawi nang mas mabilis upang maaari kang magtrabaho muli nang mas maaga. Kung ikaw ay nagmadali para sa oras o normal na laktawan ang pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang isang mataas na baso ng gatas na tsokolate ay may perpektong halo ng mga nutrisyon na iyong hinahanap.
Credit: HandmadePicture / iStock / Getty Mga imaheAng isang post-eehersisyo na halo ng mga carbs, taba at protina ay makakatulong sa iyong katawan na bumuo ng kalamnan, mabawasan ang pagkahilo at mabawi nang mas mabilis upang maaari kang magtrabaho muli nang mas maaga. Kung ikaw ay nagmadali para sa oras o normal na laktawan ang pagkain pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang isang mataas na baso ng gatas na tsokolate ay may perpektong halo ng mga nutrisyon na iyong hinahanap.
14. Pag-angat, Pagkatapos Tumakbo
15. Patakbuhin ang Hills sa Burn Fat Faster at Bawasan ang Pinsala
Ang mas maraming kalamnan ay nangangahulugang mas maraming mga resulta, at ang tumatakbo na pagtaas ng siyam na porsyento na higit na kalamnan sa bawat hakbang kaysa sa pag-trotting sa parehong bilis sa antas ng lupa. Maaari din itong i-save ang iyong mga tuhod. Ang pagtaas ng grado sa tatlong porsyento lamang ay maaaring mabawasan ang pagkabigla sa iyong mga binti ng hanggang sa 24 porsyento.
Credit: lzf / iStock / Mga imahe ng GettyAng mas maraming kalamnan ay nangangahulugang mas maraming mga resulta, at ang tumatakbo na pagtaas ng siyam na porsyento na higit na kalamnan sa bawat hakbang kaysa sa pag-trotting sa parehong bilis sa antas ng lupa. Maaari din itong i-save ang iyong mga tuhod. Ang pagtaas ng grado sa tatlong porsyento lamang ay maaaring mabawasan ang pagkabigla sa iyong mga binti ng hanggang sa 24 porsyento.
16. Huwag Manatiling; Warm Up
Ang static na kahabaan na ginawa bago ang aktibidad ay maaaring mabawasan ang iyong output ng kuryente at madagdagan ang iyong panganib ng ilang mga pinsala. Sa halip, magsagawa ng isang aktibong pag-init na naghahanda ng iyong katawan para sa pag-eehersisyo na may ehersisyo, pinatataas ang rate ng iyong puso, pagpapaputok ng iyong nervous system at masanay ang iyong mga kalamnan. Para sa isang madaling gawain, magsagawa ng limang minuto na pag-init ng pangunahing, galaw ng timbang ng katawan - pag-ilid ng mga slide, pushups, squats at baga.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAng static na kahabaan na ginawa bago ang aktibidad ay maaaring mabawasan ang iyong output ng kuryente at madagdagan ang iyong panganib ng ilang mga pinsala. Sa halip, magsagawa ng isang aktibong pag-init na handa ang iyong katawan para sa ehersisyo na may ehersisyo, pinatataas ang rate ng iyong puso, pagpapaputok ng iyong nervous system at masanay ang iyong mga kalamnan upang gumalaw. Para sa isang madaling gawain, magsagawa ng limang minuto na pag-init ng pangunahing, galaw ng timbang ng katawan - pag-ilid ng mga slide, pushups, squats at baga.
17. Kumuha ng Pagsabog upang Magdagdag ng Higit pang Lakas
Ang mga pagsabog na pagsasanay ay nagsasangkot ng paglipad - ang iyong katawan ay umaalis sa lupa (tulad ng isang pagtalon) o ang bigat na lumilipad sa iyong mga kamay, tulad ng sa isang bench press throw. Ang mga gumagalaw na ito ay nagdaragdag din ng lakas. Sa isang pag-aaral, ang mga kalalakihan na nagsasama ng mga pagsabog sa dibdib ay nagsasagawa ng limang porsyento higit pa kaysa sa mga gumanap ng isang katulad na gawain nang walang mga paggalaw ng ballistic.
Credit: kjekol / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga pagsabog na pagsasanay ay nagsasangkot ng paglipad - ang iyong katawan ay umaalis sa lupa (tulad ng isang pagtalon) o ang bigat na lumilipad sa iyong mga kamay, tulad ng sa isang bench press throw. Ang mga gumagalaw na ito ay nagdaragdag din ng lakas. Sa isang pag-aaral, ang mga kalalakihan na nagsasama ng mga pagsabog sa dibdib ay nagsasagawa ng limang porsyento higit pa kaysa sa mga gumanap ng isang katulad na gawain nang walang mga paggalaw ng ballistic.
18. Isulat ito
Pagdating sa pagtaas ng lakas, maaari mong marinig ang pariralang "progresibong paglaban." Nangangahulugan ito na "gumawa ng mas maraming trabaho habang nagpapatuloy ang oras" - magtaas ng mas mabibigat na timbang o gumawa ng mas maraming reps ng parehong ehersisyo upang makita ang mga resulta. Panatilihin ang iyong sarili sa landas sa tagumpay sa isang journal ng pag-eehersisyo. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga nag-record ng kanilang pag-unlad ay mas sumusunod at nakakakita ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga may pakpak.
Credit: jpimages / iStock / Mga imahe ng GettyPagdating sa pagtaas ng lakas, maaari mong marinig ang pariralang "progresibong paglaban." Nangangahulugan ito na "gumawa ng mas maraming trabaho habang nagpapatuloy ang oras" - magtaas ng mas mabibigat na timbang o gumawa ng mas maraming reps ng parehong ehersisyo upang makita ang mga resulta. Panatilihin ang iyong sarili sa landas sa tagumpay sa isang journal ng pag-eehersisyo. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga nag-record ng kanilang pag-unlad ay mas sumusunod at nakakakita ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga may pakpak.
19. Bawasan ang Soreness Sa Aktibong Pagbawi
Ang pahinga sa kama ay hindi ang pinakamahusay na reseta para sa mga namamagang kalamnan - talagang babawasan mo ang sakit na may kaunting aktibidad. Ang mga metabolites sa iyong mga namamagang lugar na nagdudulot ng sakit ay nagkakalat at nagkakalat ng aktibidad, at ang daloy ng dugo ay nadagdagan sa kalamnan tissue, na nagpapabilis ng pagbawi ng hanggang sa 40 porsyento. Maglaro ng isang magaan na laro ng basketball, magsagawa ng ilang mga bula na lumiligid o gumawa ng ilang simpleng mga pag-ikot ng calisthenics sa bahay sa araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Credit: Mga Larawan ng Bayani / Mga Larawan ng GettyAng pahinga sa kama ay hindi ang pinakamahusay na reseta para sa mga namamagang kalamnan - talagang babawasan mo ang sakit na may kaunting aktibidad. Ang mga metabolites sa iyong mga namamagang lugar na nagdudulot ng sakit ay nagkakalat at nagkakalat ng aktibidad, at ang daloy ng dugo ay nadagdagan sa kalamnan tissue, na nagpapabilis ng pagbawi ng hanggang sa 40 porsyento. Maglaro ng isang magaan na laro ng basketball, magsagawa ng ilang mga bula na lumiligid o gumawa ng ilang simpleng mga pag-ikot ng calisthenics sa bahay sa araw pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
20. Lumabas ng isang Linggo
Maaari kang aktwal na makakuha ng mas maraming lakas at kalamnan sa pamamagitan ng pana-panahon at madiskarteng pagdayal sa iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas. Sa isang pag-aaral, ang mga kalalakihan na pinutol ang dami ng kanilang pagsasanay sa huling linggo ng bawat buwan ay tumaas ng lakas ng 29 porsiyento.
Credit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesMaaari kang aktwal na makakuha ng mas maraming lakas at kalamnan sa pamamagitan ng pana-panahon at madiskarteng pagdayal sa iyong kalakaran sa pagsasanay sa lakas. Sa isang pag-aaral, ang mga lalaki na pinutol ang dami ng kanilang pagsasanay sa huling linggo ng bawat buwan ay tumaas ng lakas ng 29 porsiyento.
Ano sa tingin mo?
Ano ang pinakamahusay na fitness payo na nakuha mo? Isang bagay na nagpapanatili sa iyo na maging motivation? Isang tip na natutunan mo mula sa isang tagapagsanay? Payo na nabasa mo sa isang magasin o online? Ibahagi ang iyong fitness wisdom sa seksyon ng mga komento sa ibaba, upang ang natitirang bahagi ng Livestrong na komunidad ay makikinabang din dito!
Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Mga imaheAno ang pinakamahusay na fitness payo na nakuha mo? Isang bagay na nagpapanatili sa iyo na maging motivation? Isang tip na natutunan mo mula sa isang tagapagsanay? Payo na nabasa mo sa isang magasin o online? Ibahagi ang iyong fitness wisdom sa seksyon ng mga komento sa ibaba, upang ang natitirang bahagi ng Livestrong na komunidad ay makikinabang din dito!
