Ang konsepto ng pag-angat ng mga timbang sa isang araw at paggawa ng cardio at abs sa susunod ay hindi na napapanahon. Sa halip, ang pagsasanay na metabolic na nakasalalay sa lakas ng agwat ng high-intensity at mga drills ng resistensya ng total-body ay ang bagong pamantayan para sa mga torching calories pareho sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang pagsasanay sa metabolic ay nagbibigay ng lakas sa buong katawan, kardio, kapangyarihan, pagbabata at kadaliang gumana sa buong panahon ng isang mas maikling pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ang modernong, over-naka-iskedyul na trainee (kaya, karamihan sa atin) ay may kakayahang magsunog ng taba, magtayo ng kalamnan at mapalakas ang metabolismo sa loob ng 30 minuto o mas kaunti. Ang mga 17 kahanga-hangang afterburner ay naghahatid ng lahat ng kailangan mo para sa kabuuang fitness.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng konsepto ng pag-angat ng mga timbang sa isang araw at paggawa ng cardio at abs sa susunod ay hindi na napapanahon. Sa halip, ang pagsasanay na metabolic na nakasalalay sa lakas ng agwat ng high-intensity at mga drills ng resistensya ng total-body ay ang bagong pamantayan para sa mga torching calories pareho sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang pagsasanay sa metabolic ay nagbibigay ng lakas sa buong katawan, kardio, kapangyarihan, pagbabata at kadaliang gumana sa buong panahon ng isang mas maikling pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ang modernong, over-naka-iskedyul na trainee (kaya, karamihan sa atin) ay may kakayahang magsunog ng taba, magtayo ng kalamnan at mapalakas ang metabolismo sa loob ng 30 minuto o mas kaunti. Ang mga 17 kahanga-hangang afterburner ay naghahatid ng lahat ng kailangan mo para sa kabuuang fitness.
Paano Gawin ang Workout na ito
Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa 30 segundo sa isang oras upang magsimula sa at unti-unting bumuo ng hanggang sa 60 segundo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lima hanggang 10 segundo na pagtaas habang ang iyong metabolic conditioning ay nagpapabuti. Panatilihing mataas ang rate ng iyong puso at ang iyong mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa 30 segundo o mas kaunti. Sa wakas, ang kahalili sa pagitan ng mga hanay ng mga "hindi mapagkumpitensya" ay gumagalaw - ibig sabihin lumipat sa pagitan ng mga pagsasanay na gumagana sa iyong itaas na katawan at mas mababang katawan o harap at likuran. Ang paggawa nito ay mababawasan ang pagkapagod at makakatulong sa iyo na mapanatili ang intensity sa buong pag-eehersisyo.
Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito para sa 30 segundo sa isang oras upang magsimula sa at unti-unting bumuo ng hanggang sa 60 segundo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lima hanggang 10 segundo na pagtaas habang ang iyong metabolic conditioning ay nagpapabuti. Panatilihing mataas ang rate ng iyong puso at ang iyong mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo sa 30 segundo o mas kaunti. Sa wakas, ang kahalili sa pagitan ng mga hanay ng mga "hindi mapagkumpitensya" ay gumagalaw - ibig sabihin lumipat sa pagitan ng mga pagsasanay na gumagana sa iyong itaas na katawan at mas mababang katawan o harap at likuran. Ang paggawa nito ay mababawasan ang pagkapagod at makakatulong sa iyo na mapanatili ang intensity sa buong pag-eehersisyo.
1. Ground Zero Jump
Ang ground zero jump ay nagpapatibay sa iyong hips at core higit pa sa tradisyonal na cardio at crushes calories tulad ng ilang mga gumagalaw. Target din nito ang mga mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan, na may pinakamalaking epekto sa iyong metabolismo, atletiko at rate ng puso.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga daliri ng paa na tumuturo, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Bumalik si Hinge sa iyong hips na may flat back at maabot ang iyong mga braso sa likod mo. Malinaw na itulak ang iyong hips pasulong at tumalon ng kaunti (hindi ito isang buong paglukso ng squat). Lupa na may tuhod na bahagyang baluktot, at ulitin.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng ground zero jump ay nagpapatibay sa iyong hips at core higit pa sa tradisyonal na cardio at crushes calories tulad ng ilang mga gumagalaw. Target din nito ang mga mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan, na may pinakamalaking epekto sa iyong metabolismo, atletiko at rate ng puso.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga daliri ng paa na tumuturo, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Bumalik si Hinge sa iyong hips na may flat back at maabot ang iyong mga braso sa likod mo. Malinaw na itulak ang iyong hips pasulong at tumalon ng kaunti (hindi ito isang buong paglukso ng squat). Lupa na may tuhod na bahagyang baluktot, at ulitin.
2. Predator Jack
Kung nakita mo na ang pelikula na "Predator, " nakita mo na ang mahusay na metabolic mobility na ito ay kumikilos. Sa isang minuto o mas kaunti, pinaputok nito ang mga neural na landas na nag-uugnay sa iyong utak at kalamnan, at pinapakilos ang mga masikip na lugar sa iyong mga bukung-bukong, hips at itaas na likod - ginagawa ito marahil sa pinakamabilis na pag-init ng mundo.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at hawakan ang parehong mga braso nang diretso sa harap mo, magkasama ang mga palad. Tumalon ang iyong mga paa, itulak ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba sa isang squat habang hinihila ang iyong mga braso at pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang paa, at pagkatapos ay ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ay kanan at kaliwa muli bago bumalik sa sentro at tumayo muli. Unti-unting taasan ang iyong bilis at saklaw ng paggalaw sa buong hanay.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKung nakita mo na ang pelikula na "Predator, " nakita mo na ang mahusay na metabolic mobility na ito ay kumikilos. Sa isang minuto o mas kaunti, pinaputok nito ang mga neural na landas na nag-uugnay sa iyong utak at kalamnan, at pinapakilos ang mga masikip na lugar sa iyong mga bukung-bukong, hips at itaas na likod - ginagawa ito marahil sa pinakamabilis na pag-init ng mundo.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at hawakan ang parehong mga braso nang diretso sa harap mo, magkasama ang mga palad. Tumalon ang iyong mga paa, itulak ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibaba sa isang squat habang hinihila ang iyong mga braso at pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang paa, at pagkatapos ay ang iyong kaliwang paa, pagkatapos ay kanan at kaliwa muli bago bumalik sa sentro at tumayo muli. Unti-unting taasan ang iyong bilis at saklaw ng paggalaw sa buong hanay.
3. Tumalon sa Skater
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong timbang sa kanang kanang paa gamit ang iyong tuhod na nakayuko. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong paa ay bahagyang malayo sa lupa. Itulak ang iyong kanang binti at tumalon sa iyong kaliwa, malanding landing at hawakan ang posisyon na iyon para sa isang bilang, na pinapanatili ang iyong mga hips pabalik-balik. Baligtarin ang paggalaw at ulitin, dahan-dahang pagtaas ng iyong bilis at saklaw ng paggalaw.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong timbang sa kanang kanang paa gamit ang iyong tuhod na nakayuko. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong paa ay bahagyang malayo sa lupa. Itulak ang iyong kanang binti at tumalon sa iyong kaliwa, malanding landing at hawakan ang posisyon na iyon para sa isang bilang, na pinapanatili ang iyong mga hips pabalik-balik. Baligtarin ang paggalaw at ulitin, dahan-dahang pagtaas ng iyong bilis at saklaw ng paggalaw.
4. Sabog-Off Push-Up
Ito marahil ang pinakamahusay na push-up na hindi mo pa nagawa. Ito ay magprito ng taba at gumagana ang iyong buong mas mababang katawan. Idinagdag na bonus: Ang itaas na katawan na pagtulak at paghila ay makakatulong sa pag-sculpt ng isang hanay ng mga superhero na balikat habang ipinapadala ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng bubong.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla. Itulak ang iyong mga hips nang hindi arching ang iyong mas mababang likod hanggang sa lumuhod ang iyong tuhod sa halos 90 degrees. I-pause para sa isang matalo, pagkatapos ay paputok na palawakin ang iyong mga tuhod, bukung-bukong at hips habang kumukuha din gamit ang iyong itaas na likod habang bumababa ka sa ilalim ng isang push-up. Panatilihin ang iyong mga siko na naka-tuck sa iyong mga gilid upang maprotektahan ang iyong mga balikat. Laktawan ang push-up at mapanatili lamang ang isang hawakan kung kailangan mo ito upang maging mas madali.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIto marahil ang pinakamahusay na push-up na hindi mo pa nagawa. Ito ay magprito ng taba at gumagana ang iyong buong mas mababang katawan. Idinagdag na bonus: Ang itaas na katawan na pagtulak at paghila ay makakatulong sa pag-sculpt ng isang hanay ng mga superhero na balikat habang ipinapadala ang iyong rate ng puso sa pamamagitan ng bubong.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla. Itulak ang iyong mga hips nang hindi arching ang iyong mas mababang likod hanggang sa lumuhod ang iyong tuhod sa halos 90 degrees. I-pause para sa isang matalo, pagkatapos ay paputok na palawakin ang iyong mga tuhod, bukung-bukong at hips habang kumukuha din gamit ang iyong itaas na likod habang bumababa ka sa ilalim ng isang push-up. Panatilihin ang iyong mga siko na naka-tuck sa iyong mga gilid upang maprotektahan ang iyong mga balikat. Laktawan ang push-up at mapanatili lamang ang isang hawakan kung kailangan mo ito upang maging mas madali.
5. In-and-Out Squat
Ang mga nasa-at-out na mga squats ay ilalagay ka sa mabilis na track sa mas malambot, mas maraming toned legs. Kinakailangan ng ehersisyo ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan ng iyong katawan, na nagiging sanhi ng isang pagkagambala sa metabolic na makabuluhang sapat na masusunog ka ng mga calorie kahit na matapos mo itong gawin.
PAANO GAWAIN: Baluktot ang iyong mga tuhod, bukung-bukong at hips, na pinapanatili nang magkasama ang iyong mga paa. Laktawan ang iyong mga paa palabas, paglapag ng mahina at dumikit ito para sa isang bilang, nang hindi pinalalaki ang iyong hips. Laktawan ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong ulo at hips down sa buong kilusan habang inuulit mo ang 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga nasa-at-out na mga squats ay ilalagay ka sa mabilis na track sa mas malambot, mas maraming toned legs. Kinakailangan ng ehersisyo ang pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan ng iyong katawan, na nagiging sanhi ng isang pagkagambala sa metabolic na makabuluhang sapat na masusunog ka ng mga calorie kahit na matapos mo itong gawin.
PAANO GAWAIN: Baluktot ang iyong mga tuhod, bukung-bukong at hips, na pinapanatili nang magkasama ang iyong mga paa. Laktawan ang iyong mga paa palabas, paglapag ng mahina at dumikit ito para sa isang bilang, nang hindi pinalalaki ang iyong hips. Laktawan ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong ulo at hips down sa buong kilusan habang inuulit mo ang 30 hanggang 60 segundo.
6. Mabilisang Box runner
Binibigyan ka ng mga mababang box runner ng lahat ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng plyo nang walang namamagang o achy joints. Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga paa at braso nang mabilis, mapapalakas mo ang pagkalastiko ng iyong mga kalamnan at mabawasan ang pagkawala ng lakas na may pag-iipon.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang matatag na mababang kahon o hakbang (kahit na ang isang matibay na libro ng telepono ay gagana). Itago ang iyong kanang braso pasulong. Mabilis na kahalili kung aling mga paa ang nasa kahon at kung saan ay nasa lupa mula sa magkatabi. Manatili sa mga bola ng iyong mga paa sa buong paggalaw. Gawin ang paglipat sa isang mabagal, mas kontrolado na tempo sa una, na nakatuon sa maganda, malinis na palitan ng iyong mga kamay at paa, at unti-unting madagdagan ang iyong bilis sa paglipas ng panahon.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBinibigyan ka ng mga mababang box runner ng lahat ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ng plyo nang walang namamagang o achy joints. Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga paa at braso nang mabilis, mapapalakas mo ang pagkalastiko ng iyong mga kalamnan at mabawasan ang pagkawala ng lakas na may pag-iipon.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang matatag na mababang kahon o hakbang (kahit na ang isang matibay na libro ng telepono ay gagana). Itago ang iyong kanang braso pasulong. Mabilis na kahalili kung aling mga paa ang nasa kahon at kung saan ay nasa lupa mula sa magkatabi. Manatili sa mga bola ng iyong mga paa sa buong paggalaw. Gawin ang paglipat sa isang mabagal, mas kontrolado na tempo sa una, na nakatuon sa maganda, malinis na palitan ng iyong mga kamay at paa, at unti-unting madagdagan ang iyong bilis sa paglipas ng panahon.
7. Mababang Box Burpee
Ang burpee ay maaaring ang pinakamahusay na ehersisyo sa planeta, sapagkat nagsasangkot ito sa iyong buong katawan - at ang blowtorches fat fat. Ngunit isa rin ito sa pinaka-madalas na botched na ehersisyo. Upang maiwasan iyon, subukan ang pagkakaiba-iba.
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang malawak na tindig ng sumo sa iyong mga paa na mas malayo kaysa sa balikat na lapad at nang bahagya na itinuro ang iyong mga daliri ng paa. I-drop ang iyong timbang sa iyong mga sakong at ibaba ang iyong mga hips hanggang maabot ang iyong mga palad sa kahon nang hindi bilugan ang iyong mas mababang likod. Tumalon muli ang iyong mga paa sa isang tabla. Baligtad ang paggalaw at ulitin sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Magdagdag ng taas sa kahon kung ang paggalaw ay napakahirap.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng burpee ay maaaring ang pinakamahusay na ehersisyo sa planeta, sapagkat nagsasangkot ito sa iyong buong katawan - at ang blowtorches fat fat. Ngunit isa rin ito sa pinaka-madalas na botched na ehersisyo. Upang maiwasan iyon, subukan ang pagkakaiba-iba.
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang malawak na tindig ng sumo sa iyong mga paa na mas malayo kaysa sa balikat na lapad at nang bahagya na itinuro ang iyong mga daliri ng paa. I-drop ang iyong timbang sa iyong mga sakong at ibaba ang iyong mga hips hanggang maabot ang iyong mga palad sa kahon nang hindi bilugan ang iyong mas mababang likod. Tumalon muli ang iyong mga paa sa isang tabla. Baligtad ang paggalaw at ulitin sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Magdagdag ng taas sa kahon kung ang paggalaw ay napakahirap.
8. Bucking Hop
Ang bucking hop ay isang total-body ehersisyo na hamon ang iyong mga balikat at pangunahing hanggang sa maximum. Sinasanay nito ang pagbabalanse ng kamay, hindi tinatablan ng bala ang iyong mga balikat. At kung nagsasanay ka para sa isang tumakbo sa putik o iba pang lahi ng balakid, master ang paglipat na ito.
PAANO GAWAIN: Ipalagay mo ang isang nabagong tabla sa iyong mga siko na bahagyang baluktot at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa mga anggulo ng 90-degree. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo ng iyong mga paa pataas at pababa habang mahina ang paglapag. Pagkatapos ay ipatong ang iyong mga paa sa kaliwa, pagkatapos ay bumalik sa gitna, pagkatapos ay sa kanan, at bumalik sa gitna - lahat habang pinapanatili ang iyong mga palad na matatag na nakatanim sa sahig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng bucking hop ay isang total-body ehersisyo na hamon ang iyong mga balikat at pangunahing hanggang sa maximum. Sinasanay nito ang pagbabalanse ng kamay, hindi tinatablan ng bala ang iyong mga balikat. At kung nagsasanay ka para sa isang tumakbo sa putik o iba pang lahi ng balakid, master ang paglipat na ito.
PAANO GAWAIN: Ipalagay mo ang isang nabagong tabla sa iyong mga siko na bahagyang baluktot at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa mga anggulo ng 90-degree. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo ng iyong mga paa pataas at pababa habang mahina ang paglapag. Pagkatapos ay ipatong ang iyong mga paa sa kaliwa, pagkatapos ay bumalik sa gitna, pagkatapos ay sa kanan, at bumalik sa gitna - lahat habang pinapanatili ang iyong mga palad na matatag na nakatanim sa sahig.
9. Isometric Towel Row
Maaari itong maging matigas na ma-target ang iyong itaas na likod kung walang access sa mga kagamitan tulad ng dumbbells, resist band o isang pull-up bar. Ang mabuting balita: Maaari kang gumamit ng isang tuwalya upang lumikha ng paglaban. Ang paggalaw na ito ay nagpapabuti sa iyong pustura, nagtataguyod ng mas malusog na balikat at tumutulong sa pag-sculpt ng isang nakakainggit na likurang V na likuran
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong kaliwang paa pasulong at ang iyong kanang paa pabalik. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang dulo ng isang tuwalya at kunin ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Hilahin ang tuwalya hangga't maaari mong hindi humawak ng iyong hininga. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid at ulitin. Kung hindi mo mapapanatili ang patuloy na paghawak, putulin ito sa mas maiikling lima hanggang 10 segundo na pagsabog na may maikling isa o dalawa pang segundo na pahinga sa pagitan.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMaaari itong maging matigas na ma-target ang iyong itaas na likod kung walang access sa mga kagamitan tulad ng dumbbells, resist band o isang pull-up bar. Ang mabuting balita: Maaari kang gumamit ng isang tuwalya upang lumikha ng paglaban. Ang paggalaw na ito ay nagpapabuti sa iyong pustura, nagtataguyod ng mas malusog na balikat at tumutulong sa pag-sculpt ng isang nakakainggit na likurang V na likuran
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong kaliwang paa pasulong at ang iyong kanang paa pabalik. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang dulo ng isang tuwalya at kunin ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Hilahin ang tuwalya hangga't maaari mong hindi humawak ng iyong hininga. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid at ulitin. Kung hindi mo mapapanatili ang patuloy na paghawak, putulin ito sa mas maiikling lima hanggang 10 segundo na pagsabog na may maikling isa o dalawa pang segundo na pahinga sa pagitan.
10. Power Step-Up
Ang mga power step-up ay isang bersyon ng mas mababang epekto ng mga jump lunge na mas madali sa mga tuhod. Ang kilusan ay nagsasanay sa parehong pagpapalawak ng tuhod at hip, na kritikal sa wastong pagpapatakbo ng mga mekaniko at pangkalahatang pagganap ng atleta.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kanang paa sa isang matatag na kahon, bench o hakbang na nakahanay sa iyong tuhod at bukung-bukong, sakong na-load at shin vertical. Magmaneho sa iyong kanang sakong at i-swing ang iyong mga braso sa itaas habang inililipat mo ang iyong mga binti sa kalagitnaan ng hangin, mahina ang paglapag sa kabilang linya. Magsagawa ng 30 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga power step-up ay isang bersyon ng mas mababang epekto ng mga jump lunge na mas madali sa mga tuhod. Ang kilusan ay nagsasanay sa parehong pagpapalawak ng tuhod at hip, na kritikal sa wastong pagpapatakbo ng mga mekaniko at pangkalahatang pagganap ng atleta.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kanang paa sa isang matatag na kahon, bench o hakbang na nakahanay sa iyong tuhod at bukung-bukong, sakong na-load at shin vertical. Magmaneho sa iyong kanang sakong at i-swing ang iyong mga braso sa itaas habang inililipat mo ang iyong mga binti sa kalagitnaan ng hangin, mahina ang paglapag sa kabilang linya. Magsagawa ng 30 hanggang 60 segundo sa isang pagkakataon.
11. Frog Push-Up
Ang mga palaka ay may malalakas na mabaliw na mga binti mula sa kanilang mga hops, at ang nabagong dinamikong push-up na ito ay maaaring makabuo ng iyong lakas ng binti. Pinapalakas din ng kilusan ang iyong core habang binubuksan ang iyong mga hips, ankles at itaas na likod at pagpapaputok ng iyong mga hita.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Tumalon ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay at ibagsak sa isang malalim na posisyon ng squat, itulak ang iyong mga tuhod at pinapanatili ang iyong pakiramdam na flat sa sahig habang binubuksan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Para sa isang dagdag na hamon, subukang ilipat ang parehong pasulong at paatras.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga palaka ay may malalakas na mabaliw na mga binti mula sa kanilang mga hops, at ang nabagong dinamikong push-up na ito ay maaaring makabuo ng iyong lakas ng binti. Pinapalakas din ng kilusan ang iyong core habang binubuksan ang iyong mga hips, ankles at itaas na likod at pagpapaputok ng iyong mga hita.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Tumalon ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay at ibagsak sa isang malalim na posisyon ng squat, itulak ang iyong mga tuhod at pinapanatili ang iyong pakiramdam na flat sa sahig habang binubuksan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Para sa isang dagdag na hamon, subukang ilipat ang parehong pasulong at paatras.
12. Bear Crawl
Tulad ng sinasabi nila, dapat mong malaman na mag-crawl bago ka matutong maglakad. Ang pangunahing pakinabang ng kilusang ito ay ang gumagana sa iyong buong katawan (na may isang tiyak na diin sa iyong mga balikat, core at quads).
PAANO GAWAIN: Ipagpalagay ang isang nakabaluktot na tuhod na push-up na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90-degree, mga paa sa ilalim ng mga hips. Hakbang ang iyong kaliwang kamay at kanang kanang paa at magpatuloy sa pag-crawl pasulong upang ang iyong kabaligtaran ng kamay at paa ay magkakasabay. Ulitin ang 30 hanggang 60 segundo. Magsimula sa mas maliit, mas mabagal na mga hakbang at dahan-dahang taasan ang bilis at distansya na naglakbay bawat hakbang sa paglipas ng panahon.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTulad ng sinasabi nila, dapat mong malaman na mag-crawl bago ka matutong maglakad. Ang pangunahing pakinabang ng kilusang ito ay ang gumagana sa iyong buong katawan (na may isang tiyak na diin sa iyong mga balikat, core at quads).
PAANO GAWAIN: Ipagpalagay ang isang nakabaluktot na tuhod na push-up na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa 90-degree, mga paa sa ilalim ng mga hips. Hakbang ang iyong kaliwang kamay at kanang kanang paa at magpatuloy sa pag-crawl pasulong upang ang iyong kabaligtaran ng kamay at paa ay magkakasabay. Ulitin ang 30 hanggang 60 segundo. Magsimula sa mas maliit, mas mabagal na mga hakbang at dahan-dahang taasan ang bilis at distansya na naglakbay bawat hakbang sa paglipas ng panahon.
13. Paglalakad sa Crab
Kung saan ang pag-crawl ng oso ay tumama sa buong harap ng iyong katawan, ang paglalakad ng alimango ay umaatake sa buong likuran. Ang paggalaw ay nagpapakilos sa iyong hips at balikat at nagtatayo ng iyong glutes at hamstrings. Naka-target din ang iyong mga triceps. Kaya narito ang iyong tiket upang "ang gun show."
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang nakaupo na posisyon sa iyong mga palad na na-load, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod na nakayuko sa 90-degree sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong puwit ay umaakit sa itaas ng lupa, at pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang kamay at kaliwang paa pasulong. Ipagpatuloy ang kabaligtaran, kabaligtaran-pattern ng pagkain habang ikaw ay gumapang para sa 30 hanggang 60 segundo. Maaari kang magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng paglalakbay paurong o side-to-side.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKung saan ang pag-crawl ng oso ay tumama sa buong harap ng iyong katawan, ang paglalakad ng alimango ay umaatake sa buong likuran. Ang paggalaw ay nagpapakilos sa iyong hips at balikat at nagtatayo ng iyong glutes at hamstrings. Naka-target din ang iyong mga triceps. Kaya narito ang iyong tiket upang "ang gun show."
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang nakaupo na posisyon sa iyong mga palad na na-load, mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod na nakayuko sa 90-degree sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips. Itaas ang iyong mga hips upang ang iyong puwit ay umaakit sa itaas ng lupa, at pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang kamay at kaliwang paa pasulong. Ipagpatuloy ang kabaligtaran, kabaligtaran-pattern ng pagkain habang ikaw ay gumapang para sa 30 hanggang 60 segundo. Maaari kang magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng paglalakbay paurong o side-to-side.
14. Unggoy ng Unggoy
Ang dynamic na ehersisyo na ito ay isang kamangha-manghang paraan upang buksan ang iyong panloob na mga hita at hips. Kung naranasan mo mula sa singit o paghugot, ang hakbang na ito ay eksaktong iniutos ng doktor. Ang iyong mga balikat ay pakiramdam masyadong pinausukan, masyadong.
PAANO GAWAIN: Hakbang sa iyong kaliwa at ibababa ang iyong katawan sa isang lateral lunge, na inilalagay ang parehong mga kamay sa sahig. Nang hindi inilipat ang iyong mga paa, itataas ang iyong mga kamay at hips at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa, kaya nagtatapos ka sa isang kanan na butas. Alternatibong pabalik-balik sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Upang talagang sipa ang paso, i-on ang kilusang ito sa isang shuffle ng unggoy sa pamamagitan ng sabay-sabay na paglo-load ng iyong mga kamay, pag-angat ng iyong mga hips at shuffling ang iyong mga paa sa magkatabi sa pagitan ng kanan at kaliwang posisyon sa lunge.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng dynamic na ehersisyo na ito ay isang kamangha-manghang paraan upang buksan ang iyong panloob na mga hita at hips. Kung naranasan mo mula sa singit o paghugot, ang hakbang na ito ay eksaktong iniutos ng doktor. Ang iyong mga balikat ay pakiramdam masyadong pinausukan, masyadong.
PAANO GAWAIN: Hakbang sa iyong kaliwa at ibababa ang iyong katawan sa isang lateral lunge, na inilalagay ang parehong mga kamay sa sahig. Nang hindi inilipat ang iyong mga paa, itataas ang iyong mga kamay at hips at ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa, kaya nagtatapos ka sa isang kanan na butas. Alternatibong pabalik-balik sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Upang talagang sipa ang paso, i-on ang kilusang ito sa isang shuffle ng unggoy sa pamamagitan ng sabay-sabay na paglo-load ng iyong mga kamay, pag-angat ng iyong mga hips at shuffling ang iyong mga paa sa magkatabi sa pagitan ng kanan at kaliwang posisyon sa lunge.
15. Sipa sa
Handa para sa isang mas madali (ngunit mapaghamong) Turkish get-up? Heto na. Ang mga sipa ay magpaparamdam sa iyo na parang break-dancing ang iyong tiyan na taba. Dagdag pa, mapapabuti mo ang lakas at katatagan ng balikat, at madama ang paso sa iyong mga hips, obliques at abs.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang nakabaluktot na tuhod na push-up na posisyon sa iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod na nakayuko sa 90-degree. Sipa ang iyong kanang paa sa harap mo at ituring ang isang bisig, isang paa na tulay na hip. Humawak para sa isang bilang, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw at ulitin sa kabilang panig. Lumipat sa isang mas mabagal, mas kontrolado na bilis kung ito ay mahirap, o kahit na subukan ang isang binagong bersyon na tinatawag na "sit-throughs, " kung saan nakaupo ka sa labas ng iyong balakang habang lumilipat ka sa bawat panig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHanda para sa isang mas madali (ngunit mapaghamong) Turkish get-up? Heto na. Ang mga sipa ay magpaparamdam sa iyo na parang break-dancing ang iyong tiyan na taba. Dagdag pa, mapapabuti mo ang lakas at katatagan ng balikat, at madama ang paso sa iyong mga hips, obliques at abs.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang nakabaluktot na tuhod na push-up na posisyon sa iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod na nakayuko sa 90-degree. Sipa ang iyong kanang paa sa harap mo at ituring ang isang bisig, isang paa na tulay na hip. Humawak para sa isang bilang, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw at ulitin sa kabilang panig. Lumipat sa isang mas mabagal, mas kontrolado na bilis kung ito ay mahirap, o kahit na subukan ang isang binagong bersyon na tinatawag na "sit-throughs, " kung saan nakaupo ka sa labas ng iyong balakang habang lumilipat ka sa bawat panig.
16. Squat Walk
Ang paglalakad ng mga squats at baga ay nagpataas ng rate ng iyong puso kaysa sa tradisyonal na mga squats o lunges na nag-iisa, na nagreresulta sa mas maraming cardio conditioning at higit na pagsunog ng calorie bawat session session. Naglalakad ang squat sa martilyo ng iyong quads ngunit itinuro din sa iyo kung paano maayos na ibabago ang iyong timbang mula sa balakang hanggang balakang kapag nasa isang staggered stance.
PAANO GAWAIN: Ipagpalagay ang isang naka-istilong posisyon ng squat gamit ang iyong kanang binti pasulong (takong na flat) at ang iyong kaliwang paa ay natigil sa likuran ng mga daliri ng paa nito, upang ang harap ng iyong paa ay nakahanay sa iyong kanang sakong. Itulak ang iyong mga hips pabalik-balik hangga't maaari mong habang manatiling patayo sa buong paggalaw. Maglakad ng pasulong na kumukuha ng maikli at mabungong mga hakbang sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga naglalakad na squats at baga ay nagpataas ng rate ng iyong puso kaysa sa tradisyonal na mga squats o baga, na nagreresulta sa mas maraming cardio conditioning at higit na pagsunog ng calorie bawat session session. Naglalakad ang squat sa martilyo ng iyong quads ngunit itinuro din sa iyo kung paano maayos na ibabago ang iyong timbang mula sa balakang hanggang balakang kapag nasa isang staggered stance.
PAANO GAWAIN: Ipagpalagay ang isang naka-istilong posisyon ng squat gamit ang iyong kanang binti pasulong (takong na flat) at ang iyong kaliwang paa ay natigil sa likuran ng mga daliri ng paa nito, upang ang harap ng iyong paa ay nakahanay sa iyong kanang sakong. Itulak ang iyong mga hips pabalik-balik hangga't maaari mong habang manatiling patayo sa buong paggalaw. Maglakad ng pasulong na kumukuha ng maikli at mabungong mga hakbang para sa 30 hanggang 60 segundo.
17. Reverse Lunge Sa Mataas na Knee
Target ng mga baga ang iyong buong mas mababang katawan. At ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapabuti din sa iyong pangunahing lakas at balanse. Ang kilusan ay mapalakas ang pagpapatakbo ng pagpapatakbo at bawasan ang panganib ng overtraining na pinsala tulad ng tuhod ng runner.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo, at pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang ng ilang paa pabalik na may isang paa. Ibaba sa isang lungga. Sa pagbabalik mo sa nakatayo, i-swing ang iyong paa at dalhin ang iyong tuhod sa harap mo upang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Itakda ito pabalik sa likod mo. Gawin ang 15 hanggang 30 segundo sa isang binti, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTarget ng mga baga ang iyong buong mas mababang katawan. At ang pagkakaiba-iba na ito ay nagpapabuti din sa iyong pangunahing lakas at balanse. Ang kilusan ay mapalakas ang pagpapatakbo ng pagpapatakbo at bawasan ang panganib ng overtraining na pinsala tulad ng tuhod ng runner.
PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo, at pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang ng ilang paa pabalik na may isang paa. Ibaba sa isang lungga. Sa pagbabalik mo sa nakatayo, i-swing ang iyong paa at dalhin ang iyong tuhod sa harap mo upang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Itakda ito pabalik sa likod mo. Gawin ang 15 hanggang 30 segundo sa isang binti, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw na taba? Mayroon bang isa sa kanila ang gumawa ng listahan? Mayroon ka ba ng anumang mga gumagalaw na? Alin ang mga paborito mo? Alin ang iyong idadagdag sa iyong nakagawiang? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAno ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw na taba? Mayroon bang isa sa kanila ang gumawa ng listahan? Mayroon ka ba ng anumang mga gumagalaw na? Alin ang mga paborito mo? Alin ang iyong idadagdag sa iyong nakagawiang? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
