Ang mga kabute na maaari mong makita sa iyong mga istante ng supermarket - cremini, shiitake, portobello - ay hindi lamang nakakapinsala, ngunit napaka-malusog. Ang mga kalamnan ay isang masaganang mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, pandiyeta hibla at protina na nakabatay sa halaman. Habang posible na makakuha ng labis sa ilan sa mga sustansya na ito, kakainin mo ang isang tonelada ng mga kabute - at ang karamihan sa mga tao ay hindi maaaring tiyan iyon.
Mga Calorie, Fats, Carbs at Protein
Pagdating sa nutrisyon ng kabute, marami silang nag-aalok. Ang mga ito ay isang mababang-calorie na pagkain, na may portobello at cremini mushroom na nagbibigay ng 50 calories bawat tasa. Ang mga Shiitake na kabute ay medyo mas mataas sa mga calorie, dahil mayroon silang isang bahagyang mas mataas na nilalaman ng taba, ngunit nagbibigay pa rin sila ng 77 na calories bawat tasa.
Ang nilalaman ng taba ng shiitake ay mababa pa rin, na may mga 1 gramo bawat tasa, at lalo na ang malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats na makakatulong sa mas mababang kolesterol at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga Portobello at cremini kabute ay parehong may mas mababa sa isang gramo ng taba bawat tasa.
Ang karbohidrat na bilang sa mga kabute ay katamtaman - sa pagitan ng 9 at 15 gramo bawat tasa. Hanggang sa isang-katlo ng mga carbs ay dietary fiber, isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta na tumutulong sa panunaw, pamamahala ng timbang at kontrol ng kolesterol. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 38 gramo bawat araw. Ang isang tasa ng shiitake mushroom ay nagbibigay ng 5.5 gramo ng hibla, at mayroong 3 gramo at 1.5 gramo ng hibla sa isang tasa ng portobello at cremini mushroom, ayon sa pagkakabanggit.
Ang mga kabute ay isa ring nakakagulat na mahusay na mapagkukunan ng protina, na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan at pag-aayos at isang malakas na immune system. Ang bawat tasa, shiitakes at portobellos ay may 5 gramo ng protina, at ang mga creminis ay may 5.5 gramo. Halos 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa protina. Ang isang tasa ng creminis ay nagbibigay sa pagitan ng 3 at 11 porsyento ng pang-araw-araw na kinakailangan ng protina para sa average na 2, 000-calorie diet.
Bitamina at mineral
Ang mga kalamnan ay isang masaganang mapagkukunan ng mga bitamina B, na, bilang isang grupo, ay gumaganap ng isang malaking papel sa metabolismo, paggawa ng enerhiya, pag-andar ng nerbiyos at pagbuo ng pulang selula ng dugo.
Ang isang tasa ng shiitake mushroom ay nagbibigay ng 38 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ng isang babae ng riboflavin at 45 porsiyento ng isang lalaki ng RDA. Nagbibigay din ito ng 55 at 63 porsyento ng RDA para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit, para sa niacin; 70 porsyento ng RDA ng pantothenic acid para sa kapwa lalaki at kababaihan; at 52 porsyento ng RDA para sa bitamina B6 para sa lahat ng matatanda. Ang mga Portobello at cremini mushroom ay nagbibigay ng magkakatulad na halaga ng mga bitamina B, bagaman pareho silang nagbibigay ng higit pang folate - 15 porsyento ng RDA sa average - kaysa sa mga shiitakes, na nagbibigay lamang ng 7 porsyento.
Ang ilang mga kabute sa mga istante ng tindahan ay sumailalim sa kinokontrol na pagkakalantad sa ilaw ng ultraviolet, na ginagawang mabuti sa kanila ang isang mahusay na nonanimal na mapagkukunan ng bitamina D, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng buto. Kung makakahanap ka ng mga kabute na may label na may impormasyong ito, maaari kang makakuha ng RDA para sa bitamina D - at pagkatapos ay ilan - sa isang solong paglilingkod. Parehong cremini at portobello kabute na nakalantad sa ultraviolet light ay nagbibigay ng mas maraming 480 porsyento ng 15 micrograms na may sapat na gulang sa araw-araw.
Nagbibigay ang mga kalamnan ng disenteng halaga ng mineral tulad ng posporus, potasa at sink. Ang isang tasa ng portobello kabute ay nag-aalok ng 35 porsyento ng RDA para sa posporus para sa parehong kalalakihan at kababaihan. Nagbibigay ang posporus ng istraktura sa mga lamad ng cell at gumaganap ng mahalagang papel sa mineralization ng buto, paggawa ng enerhiya at pagbibigay ng senyas ng cell.
Ang isang tasa ng mga portobellos ay nagbibigay din ng 18 porsyento ng may sapat na gulang na RDA para sa potasa - isang mineral na electrolyte na tumutulong sa pag-urong ng kalamnan at pag-andar ng nerbiyos - at 11 at 15 porsiyento ng RDA para sa sink sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit. Sinusuportahan ng zinc ang malusog na pagpapaandar ng resistensya, pagpapagaling ng sugat at synthesis ng protina.
Pagkain Masyadong Maraming Mushrooms
Hinahayaan mong sabihin na nagpasya kang kumain ng 10 tasa ng mga kabute sa isang araw. Madali mong lalampas ang pang-araw-araw na mga rekomendasyon para sa hibla, ang mga bitamina B at bitamina D kung kumain ka ng uri na nakalantad sa ilaw ng ultraviolet. Matapos kainin ang mga 10 tasa na iyon, maubos mo ang hanggang sa 51 gramo ng hibla, hanggang sa 450 porsyento ng RDA para sa riboflavin, 630 porsyento ng RDA para sa niacin, 700 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng pantothenic acid at 520 porsyento ng iyong pang-araw-araw na B6.
Maaari mong maramdaman ang mga epekto ng labis na hibla - gas, bloating, tibi at sakit ng tiyan - ngunit walang makakapagbigay sa iyo ng malubhang sakit. Ang parehong naaangkop para sa mga bitamina B - karamihan. Ang mga bitamina ng B ay natutunaw ng tubig, na nangangahulugang hindi sila nakaimbak sa iyong katawan, at ang anumang labis ay nai-excreted sa iyong ihi.
Iyon ay hindi upang sabihin ang labis na paggamit ng bitamina B ay hindi maaaring magdulot ng mga problema. Kinuha sa napakalaking dosis - higit sa 200 milligrams bawat araw - Ang B6 ay maaaring maging sanhi ng pagkakalason ng nerve. Ngunit kakainin mo ang 90 tasa ng portobello kabute sa isang araw upang maabot ang antas na iyon. Ang parehong napupunta para sa niacin; araw-araw na dosis na higit sa 3, 000 milligrams ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa atay. Kung plano mong kumain ng 100 tasa ng mga kabute bawat araw, maaaring kailangan mong mag-alala tungkol dito. Dumikit sa 10 tasa sa isang araw at maayos ka.
Medyo malapit ka sa iyong mga problema sa iyong 10 tasa pagdating sa bitamina D. Ang pagkuha ng higit sa 60, 000 International Units (IU) ng bitamina D bawat araw ay maaaring maging sanhi ng pagkalason. Iyon ang halaga sa 24 tasa ng portobello kabute na nakalantad sa ultraviolet light. Ang toxicity ng Vitamin D ay maaaring maging sanhi ng pagsusuka, kahinaan, madalas na pag-ihi at, potensyal, sakit sa buto at mga problema sa bato.
Ang talamak na mataas na posporus na paggamit ay maaaring may masamang epekto para sa kalusugan ng buto, dahil maaaring mapahamak ang bitamina D, na maaaring mabawasan ang mga antas ng calcium sa dugo. Gayunpaman, iniulat ng Linus Pauling Institute na ito ay pangunahin ang isang panganib kapag mababa ang paggamit ng calcium. Ang ratio ng calcium-posporus ay lilitaw na mas mahalaga kaysa sa paggamit ng posporus at ng sarili.
