Mayroon bang isang malaking kaganapan na darating sa tatlong linggo na nais mong tingnan ang iyong pinakamahusay para sa? Habang hindi iyon sapat na oras para sa isang kabuuang pagbabagong-anyo, ang tatlong linggo ay sapat na oras upang makagawa ng ilang mga malusog na pamumuhay na pagbabago at mag-set up ng isang matatag na gawain.
Ang mga pagpapabuti sa fitness ay may pasensya at pare-pareho, at walang mas mahusay na oras upang magsimula kaysa sa kasalukuyan! Gumamit ng susunod na 21 araw upang tumalon-simulan ang malusog na ehersisyo at mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pare-pareho ang pag-eehersisyo at paglilinis ng iyong diyeta.
Magsimula Sa isang Solid Cardio Ruta
Hindi mo maaasahan na pumunta mula sa sedentary hanggang sa sobrang akma sa loob lamang ng tatlong linggo, ngunit maaari mong tiyak na mapabuti ang iyong antas ng fitness. Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, simulan sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isang pare-pareho na lingguhang cardio at programa ng pagsasanay ng lakas upang mapahusay ang antas ng iyong fitness.
Layunin ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-kasidhian o 75 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo ng cardio bawat linggo, inirerekumenda ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Magsimula sa isang katamtamang aktibidad tulad ng naglalakad na paglalakad; o kung nakakaramdam ka ng isang mas agresibo na pag-eehersisyo, subukang tumakbo, mag-jogging, gumagapang o maglangoy upang masunog ang higit pang mga kaloriya.
Magdagdag ng mga Intervals sa Iyong Cardio
Kung nakagawa ka na ng regular cardio, sipain ito ng isang bingaw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga agwat sa iyong nakagawiang. Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity (HIIT) ay nagbibigay sa iyo ng mga resulta nang mas mabilis kaysa sa matatag na estado cardio, ayon sa Mayo Clinic, dahil mas masusunog ito ng mas maraming calories sa mas kaunting oras - mahusay para sa isang masikip na deadline!
Matapos magpainit, isagawa ang iyong cardio sa isang mas mataas na intensity para sa 30 hanggang 60 segundo, na sinusundan ng isang hanggang sa dalawang minuto na pagbawi ng agwat. Kahalili sa pagitan ng trabaho at pagbawi para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo (20 hanggang 30 minuto kabuuang).
Huwag Kalimutan ang Lakas ng Tren
Layunin sa lakas-tren dalawang beses sa isang linggo, inirerekumenda ang CDC. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, isaalang-alang ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tambalan, dahil sinusunog nila ang mas maraming mga calorie at pinapabuti ang koordinasyon at kilusan, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Ang mga pagsasanay tulad ng mga deadlift, squats, pull-up at push-up ay isang mahusay na lugar upang magsimula, inirerekumenda ng ACE.
Ang isa pang tip para sa mga newbies: Perpekto ang iyong form sa bersyon ng timbang ng katawan ng isang ehersisyo bago magdagdag ng anumang timbang. Magugulat ka sa kung gaano karaming lakas ang makukuha mo at kung paano mababago ang komposisyon ng iyong katawan nang walang magarbong kagamitan.
Babala
Alalahaning suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula sa cardio o pagsasanay sa lakas, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness para sa tulong sa pagdidisenyo ng isang plano.
Linisin ang Iyong Diyeta
Ang unang lugar upang magsimula kung naghahanap ka ng mawalan ng timbang o taba ng katawan o pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagsubaybay sa kalusugan sa iyong paggamit ng pagkain. Gupitin (o gupitin) ang napakahusay na naproseso na mga pagkain, idinagdag na asukal at pino na karbohidrat at sa halip ay punan ang iyong plato ng mga sariwang prutas at gulay, sandalan ng protina at malusog na taba.
Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, dapat mong unahin ang paglikha ng isang napapanatiling caloric deficit (kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa kumonsumo mo). Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain o paggamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain sa iyong telepono ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang ideya ng iyong pang-araw-araw na paggamit.
Kapag mayroon kang isang ideya kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginagamit upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, maaari mong ligtas na mag-trim sa pagitan ng 500 at 1, 000 na calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit, ayon sa Mayo Clinic. Dumikit sa ibabang dulo ng saklaw na iyon kung magsusulong ka rin, dahil kakailanganin ng iyong katawan ng gasolina para sa ehersisyo.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon, at makamit ang iyong mga layunin!
Paliitin ang Bloating Bago ang iyong Kaganapan
Ang pinong pag-on ng iyong diyeta bago ang iyong deadline ay maaaring mabawasan ang pamumulaklak, na maaaring gumawa ka ng hitsura ng trimmer at mas akma. Habang ang pag-aalis ng mga naprosesong pagkain ay makakatulong na mapagbuti ang mga isyu sa pagdurugo, ang ilang mga pagkain, na kilala bilang FODMAPS, ay mahirap na digest at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagdurugo, ayon sa Harvard Health Publishing. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga bula, sibuyas, artichoke at asparagus, bukod sa iba pa.
Ang mga artipisyal na asukal o sweetener ay kilala rin na maging sanhi ng labis na bloat o gas, ayon sa Harvard Health Publishing. Iwasan ang mga carbonated na inumin - hindi lamang ang mga matamis na malambot na inumin na naka-pack na may mga calorie, ngunit ang carbonation sa mga inuming ito ay maaaring mag-trigger ng bloating.
Panatilihin ang isang makatotohanang pananaw
Habang ang mga pagpapabuti sa fitness ay hindi mangyayari sa magdamag, ang paglikha ng isang malusog na ehersisyo at pag-eehersisyo sa diyeta ay maaaring mag-set up ka para sa pangmatagalang tagumpay na lampas sa iyong tatlong-lingo na deadline. Magsimulang magtayo ng isang napapanatiling gawain at may ilang pagiging pare-pareho at pasensya, magsisimula kang makita (at mapanatili) ang mga resulta na iyong hinahanap.
