Ang transverse abdominis (TrA) na kalamnan ay ang pinakamalalim sa apat na mga pangkat ng kalamnan na bumubuo sa mga abdominals. Ang kalamnan ay kumikilos bilang isang sinturon at gumaganap ng isang mahalagang papel sa katatagan ng trunk, ayon sa pananaliksik na inilathala noong Abril 2015 sa Journal of Ergonomics . Ipinagbawal din na ang disfunction at mahinang pagrekrut ng TrA ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa mababang sakit sa likod, kahit na limitado pa rin ang pananaliksik. Ang Pilates ay isang mabisang porma ng ehersisyo upang palakasin ang kalamnan na ito, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2015 sa Journal of Exercise Rehabilitation . Gayunpaman, ang iba pang mga ehersisyo ng bodyweight transverse abdominis ay maaari ring makatulong na palakasin ang kalamnan.
1. Pag-usbong ng tiyan
Gawin ang hakbang na ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pagguhit sa iyong ibabang tiyan sa ibaba ng iyong pusod. Iwasan ang paglipat sa likod, pelvis o itaas na tiyan, habang nagpapatuloy na huminga.
Maraming mga karaniwang pagsasanay sa tiyan ay hindi partikular na naka-target sa TrA. Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang pag-activate ng kalamnan na ito sa pamamagitan ng pag-upo ng iyong tiyan at pagpapanatili ng posisyon na ito habang ginagawa ang iba pang mga ehersisyo sa ab, na ginagawang halos ang alinman sa mga gumagalaw na ito sa mga transverse abdominis ehersisyo.
2. Plank
Simulan ang ehersisyo ng tabla sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan. Matapos isubo ang iyong tiyan, itaas ang iyong katawan sa iyong mga siko at paa. Huwag pahintulutan ang iyong likod o pelvis na ikiling habang naglalakad.
Bilang karagdagan, ang iyong gulugod ay dapat manatiling patag at ang iyong mga puwit ay dapat manatiling naaayon sa iyong katawan. Matapos hawakan ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang 10 segundo, dahan-dahang ibabalik sa lupa.
3. Supine Leg Extension
Gawin ang ehersisyo na ito habang nakahiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Matapos ang pagguhit sa mas mababang abs, ituwid ang isang binti at hawakan ang mga 4 na pulgada mula sa lupa. Itaas ang kabaligtaran ng braso sa itaas ng iyong ulo.
Kumpletuhin ito nang hindi humahawak sa iyong hininga o nawalan ng hollowing sa tiyan. Hawakan ang binti sa posisyon na ito ng isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa panimulang posisyon bago ulitin ang paggalaw gamit ang kabaligtaran na binti.
4. Glute Bridge
Kumpletuhin ang ehersisyo ng tulay na glute sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod na nakatungo ang iyong tuhod. Matapos isubo ang iyong tiyan, iangat ang iyong puwit sa lupa. Mahalaga na magpatuloy sa paghinga sa buong ehersisyo. Matapos hawakan ang posisyon sa hangin ng 1 hanggang 2 segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong puwit sa lupa.
5. Mga Quadruped Lift
Gawin ang ehersisyo na ito, na kilala rin bilang bird bird, sa iyong mga kamay at tuhod. Matapos isubo ang tiyan, dahan-dahang iangat ang isang braso at ang kabaligtaran na paa sa hangin. Ang likod at pelvis ay hindi dapat ikiling habang inililipat mo ang iyong mga limbs.
Matapos hawakan ang posisyon na ito ng isa hanggang dalawang segundo, ibalik ang braso at binti sa panimulang posisyon at ulitin gamit ang kahaliling braso at binti.
6. Riyalistang Ruso
Upang gumawa ng isang twist na Ruso, magsimulang makaupo. Itaas ang iyong mga paa ng ilang pulgada sa lupa at sumandal nang kaunti. I-twist mula sa gilid hanggang sa gilid, pinapanatili ang iyong pangunahing mahigpit. Ang iyong layunin ay dapat na matumbok ang iyong mga knuckles sa sahig sa bawat panig sa bawat rep.
Mga Parameter ng Ehersisyo
Upang mapagbuti ang tibay ng kalamnan ng transverse abdominis kalamnan, gumanap ng dalawa hanggang apat na hanay ng 15 hanggang 20 na mga pag-uulit ng bawat isa sa mga transverse na pag-eehersisyo ng abdominis na ito dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Wala sa mga pagsasanay ang dapat maging masakit upang maisagawa. Kumunsulta sa isang medikal na propesyonal sa anumang mga katanungan o alalahanin bago simulan ang anumang regimen sa ehersisyo.
