Ang 1, 600-m run, o metric mile, ay isang asul na ribbon event sa athletics. Sa loob ng maraming taon, ito ay isang lahi upang makita kung sino ang makakasira sa apat na minutong hadlang, isang pag-awang sa kalaunan ay nakamit ni Briton Roger Bannister noong 1954. Mula noong 1954, ang talaan ng mundo para sa milya ay nasira ng maraming beses at, noong 2011, ay ginanap ng isang atleta ng Moroccan na si Hicham el Guerrouj na may oras na 3 minuto 43.13 segundo. Ang isang bilang ng mga ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap.
Mga intervals
Ang isang lap ng isang karaniwang track ng athletics ay 400 m (440 yarda). Sa pagsasanay, ang pagpapatakbo ng 400 m sa isang mabilis na tulin ay magpapabuti sa iyong pangunahing bilis ng pagtakbo, ang iyong pagpapaubaya sa lactic acid at iyong lakas. Upang maisagawa ang mga pagitan ng 400-m, patakbuhin ang 400 m nang bahagya sa itaas ng iyong normal na bilis ng 1, 600-m. Sa pagkumpleto, pahinga sa loob ng tatlong minuto at pagkatapos ay ulitin. Magsagawa ng apat hanggang anim na pag-uulit habang sinisikap na magpatakbo ng bawat agwat sa parehong bilis. Kapag nakakakuha ka ng fitter, dagdagan ang iyong bilis. Matapos ang ilang buwan ng ganitong uri ng pagsasanay, dapat mong makita ang iyong bilis ng milya ay tumaas.
Malayong distansya
Ang pagpapatakbo ng bahagyang mga distansya sa pagsasanay, na tinatawag na labis na tulong, ay bubuo ng iyong fitness, lakas at mental katigasan. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang 1, 600 m ay makaramdam ng bahagyang madali at hindi gaanong kakatakot. Ang gawaing labis na tulong ay isinasagawa nang bahagya sa ibaba ng iyong 1, 600-m bilis. Pagkatapos mong magpainit, magpatakbo ng 2, 000 m at pagkatapos ay magpahinga ng anim hanggang walong minuto bago ulitin. Magsagawa ng dalawa hanggang apat na ulitin.
Descending Pyramids
Ang pagtanggi sa pag-eehersisyo ng pyramid ay nagpapabuti sa fitness, bilis at pagbabata. Magpainit ng ilang light jogging, pagkatapos ay magpatakbo ng 1, 600 m nang mas mabilis hangga't maaari. Sa pagkumpleto, pahinga sa loob ng tatlo hanggang limang minuto, pagkatapos ay patakbuhin ang 800 m sa isang mas mabilis na tulin ng lakad. Magpahinga para sa isang karagdagang tatlo hanggang limang minuto, pagkatapos ay patakbuhin muli ang 800 m. Matapos ang isa pang pahinga ng tatlo hanggang limang minuto, tapusin ang pag-eehersisyo na may apat na pag-uulit ng 400 m sa mas mabilis na bilis. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga pag-uulit. Sa pagkumpleto ng iyong pag-eehersisyo, tatlong milya ng kalidad na tumatakbo sa kabuuan, mag-jog ng ilang minuto upang palamig at pagkatapos ay mabatak.
Tumatakbo ang Bundok
Ang tumatakbo sa burol ay nagpapalakas sa iyong mga binti, puso at baga at maglilipat sa isang mas mabilis na bilis ng pagtakbo sa track. Pumili ng isang burol sa pagitan ng 300 at 500 yarda ang haba na may isang bahagyang ngunit pare-pareho ang gradient. Kung walang magagamit na gayong burol, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito sa isang gilingang pinepedalan. Matapos ang iyong pag-init, patakbuhin ang haba ng iyong burol nang mas mabilis hangga't maaari. Kapag nakumpleto, maglakad pabalik sa ilalim at ulitin. Magsagawa ng anim hanggang walong mga pag-uulit bago ang paglamig sa ilang madaling pag-jogging at pag-uunat.
Mga Turnarounds
Ang isang mapaghamong pag-eehersisyo, 1, 000-m turnarounds ay tataas ang iyong pangunahing bilis ng pagtakbo at fitness. Maglagay ng dalawang cone ng 100 m. Tumakbo mula sa isang kono sa isa pang 10 beses, isang kabuuang distansya ng 1, 000 m. Ang kahilingan upang pabagalin, lumiko at bumalik sa bilis ay sisira ang iyong pagpapatakbo ng ritmo, na nagreresulta sa isang hinihingi at kapaki-pakinabang na pag-eehersisyo. Magpahinga ng limang minuto, pagkatapos ay ulitin ang pag-eehersisyo dalawa hanggang apat pang beses.
