Ang bakal at sink ay dalawa sa pinakamahalagang mineral sa iyong diyeta. Habang sinusuportahan ng bakal ang malulusog na pulang selula ng dugo, ang zinc ay mahalaga para sa isang malakas na immune system. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkain ng mga pagkain na may iron at zinc ay napakahalaga.
Paano Nakikipag-ugnay ang Iron at Zinc
Ang kamay na bakal at zinc ay magkasama, binibigyan ang kanilang ugnayan sa pagsipsip. Mahalaga ang iron sa oxygenation ng mga pulang selula ng dugo, habang ang sink ay mahalaga sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Sama-sama, tinitiyak nila na ang dugo ay sariwa, malusog at bago, na ginagawang para sa pangkalahatang malusog ang pisikal at kaisipan. Gayunpaman, ang sink at iron ay hindi palaging gumagana nang maayos nang magkasama, kaya mahalaga na maayos na balansehin ang pagitan ng dalawang micronutrients.
Ayon sa Linus Pauling Institute, kapag ang kakulangan sa sink ay magkakasamang may kakulangan sa bakal, maaari itong talagang magpalala ng kakulangan sa bakal. Kung walang kakulangan at umiinom ka ng mga suplemento ng bakal at sink, posible na ang mga suplementong bakal ay magbabawas sa pagsipsip ng zinc, na, sa paglipas ng panahon, ay maaaring humantong sa kakulangan sa sink.
Ang kakulangan sa sink ay malamang na kung kumonsumo ka ng higit sa 25 milligrams ng iron bawat araw. Mahalagang makahanap ng mga pagkaing mayaman sa parehong mineral para sa natural, noncompetitive na pagkonsumo.
Mga Pagkain upang Labanan ang Kakulangan sa Iron
Ang isa sa pinakamabilis na paraan upang pagalingin ang anemia ay upang matiyak na ang iyong diyeta ay puno ng mga pagkain na may iron - partikular na heme iron (ang uri na nagmula sa hemoglobin at myoglobin sa mga mapagkukunan ng pagkain ng hayop na, ayon sa Linus Pauling Institute, ay nagkakasya hanggang sa 40 porsyento ng hinihigop na bakal sa katawan).
Ang karne ng baka, kordero, baboy at buong butil ay ilang mga pagkain na akma sa panukalang batas. Kung saan, ayon sa USDA, ang isang 4-ounce na bahagi ng beef tenderloin ay nagbibigay ng 2.46 milligrams ng bakal, isang 4-onsa na bahagi ng kordero ang nag-aalok ng 1.18 milligrams ng iron, isang bahagi ng 4-onsa ng baboy na tenderloin na nagtatalaga ng 0.717 milligrams ng bakal at isang tasa ng lutong barley ay nagbibigay ng 2.09 milligrams ng bakal.
Habang ang mga bilang na ito ay maaaring hindi mukhang mataas, ayon sa National Institutes of Health, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 8 milligrams para sa mga kalalakihan at sa pagitan ng 8 at 27 milligrams para sa mga kababaihan (pagtaas ng pagbubuntis at paggagatas), kaya simpleng upang makita kung gaano kabilis magagawa nila magdagdag ng hanggang sa isang labis.
Mga Pagkain upang Labanan ang Kakulangan sa Zinc
Dahil ang kakulangan sa sink ay naka-link sa lahat mula sa mahinang pagpapagaling ng sugat at isang nakompromiso na hadlang sa balat, sa isang mahina na immune system at may kapansanan sa kaisipan, ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa zinc sa iyong diyeta ay dapat. Ang shell ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang gawin ito. Sa katunayan, ayon sa Linus Pauling Institute, ang mga shellfish, tulad ng mga talaba, ay kabilang sa mga pinaka-mayaman na pagkain, na nagbibigay ng halos 50 milligrams ng zinc bawat anim na oyster na paghahatid.
Dahil sa inirerekumenda ng NIH isang pang-araw-araw na paggamit ng 11 milligrams para sa mga kalalakihan at 8 hanggang 13 miligram para sa mga kababaihan, na may tamang pagkain (at mga bahagi) na idinagdag sa iyong diyeta, ang kakulangan ay hindi dapat maging labis sa isang isyu. Gayunpaman, kung ito ay, mayroong mga suplemento ng zinc sa merkado upang matulungan ang kakulangan para sa kakulangan. Bilang karagdagan sa accounting para sa nutritional halaga ng mineral, ang mga suplemento ng zinc ay sinasabing makakatulong sa mga talamak na kondisyon, tulad ng diabetes at HIV / AIDS.
Mga Pagkain ng Zinc-Rich para sa mga Gulay
Habang ang mga shellfish ay walang alinlangan na mataas sa sink, mayroong ilang mga prutas na may bakal at sink, pati na rin ang pagawaan ng gatas, buong butil, mga produktong toyo at beans. Kaya't kung naghahanap ka ng mas kaunting mga calorie-siksik na paraan upang matugunan ang iyong mga layunin sa nutrisyon ng zinc (at kahit iron), tandaan mula sa Academy of Nutrisyon at Dietetics at isaalang-alang ang pagpupuno ng iyong diyeta na may mga itlog; mga soybeans; itim, pintuan at garbanzo beans; buong butil ng oatmeal; blueberries; mga blackberry; mga granada; at kahit na avocados.
Ang pagdaragdag ng mga pagkaing ito ay makakatulong, hindi lamang upang mapanghawakan ang iyong nutritional ani, kundi upang matiyak din na manatiling mas buo ka, na binigyan ng kanilang malusog na kalikasan. Kumuha ng mga avocados ng California, halimbawa. Ang kanilang malusog na taba ay naglalaman ng 0.87 milligram ng zinc bawat avocado, pati na rin 0.748 milligrams ng bakal. Iyon ay kung paano kasiya-siya ang isang slice ng avocado toast.
