Pagdating sa mga panloob na pagsasanay sa braso ng panloob, nais mong tumuon sa pagtatrabaho sa mga triceps, ang kalamnan na matatagpuan sa itaas na rehiyon ng braso. Gamit ang tamang pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban, pupunta ka sa mas maraming toned at mas malakas na armas.
Mga kalamnan sa Upper Arm
Ang mga pagsasanay sa toning arm toning ay tumutulong na mapupuksa ang arm flab, na tinukoy din bilang "mga pakpak ng bat." Dalawang kalamnan na maaari kang magtrabaho upang higpitan ang mga braso ay ang mga biceps at triceps.
Ayon sa US Department of Veterans Affairs, ang mga biceps ay ibinabaluktot ang siko, supinate ang bisig at itinaas ang itaas na braso pasulong, habang ang mga triceps ay tumutulong sa pagpapalawak ng siko. Tumutulong din sila sa pagbaba sa itaas na braso mula sa isang overhead na posisyon.
Upang mabawasan ang labis na timbang, dapat mong gamitin ang isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo, ayon sa GirlsHealth.gov, isang website na pag-aari at pinapanatili ng Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan. Ang pagtalikod sa mga taba, pag-iwas sa mga inuming asukal at paglilimita sa mabilis na pagkain ay makakatulong. Mayroon ding maraming mga ehersisyo na maaaring gawin sa o walang kagamitan upang mag-ehersisyo ang taba ng katawan, habang toning ang panloob na armas.
Inner Arm Workout
Ang American Council on Exercise (ACE) at National Health Service (NHS) ng United Kingdom ay parehong inirerekomenda ang panloob na braso sa pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa loob ng 10 minuto. Ang layunin ay upang makumpleto ang 10 mga pag-uulit ng bawat uri ng ehersisyo na may 30 segundo pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot.
Ilipat 1: Malawak na Push-Ups at Triangle Push-Ups
- Pumasok sa posisyon sa tabla.
- Para sa malawak na mga push-up, iposisyon ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Para sa mga push-up ng tatsulok, ilagay ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mukha gamit ang iyong mga hinlalaki at mga daliri ng index na bumubuo ng isang tatsulok.
- Ibaba ang iyong katawan sa lupa, baluktot sa mga siko at panatilihing matigas ang iyong pangunahing.
- Pag-angat, ituwid ang iyong mga braso.
Ilipat 2: Tricep Dips
- Umupo sa isang bench, mga kamay na malapit sa iyong mga tagiliran.
- Scoot ang iyong hips sa bench, pinapanatili ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan.
- Pag-angat, pisilin ang iyong mga triceps.
Ilipat 3: Mga Sunod na Mga Kahon
- Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, pababa ng palad.
- Itaas ang iyong mga bisig sa gilid.
- Ilipat ang iyong mga kamay patungo sa bawat isa upang matugunan sa gitna sa harap ng iyong katawan.
Ilipat 4: Triceps Swing Backs
- Hinge sa hips.
- Ang pagkakaroon ng bigat sa bawat kamay, itaas ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod.
- Ibaba ang iyong mga armas pabalik.
Iminumungkahi ng NHS na gawin ang mga push-up, na sinusundan ng:
Ilipat 5: Isara-Grip Wall Push-Ups
- Tumayo sa haba ng braso mula sa isang pader.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding, magkahiwalay ang balikat.
- Payagan ang iyong mga takong na tumaas habang nakasandal ka sa dingding.
- Yumuko sa mga siko, gumaganap ng isang nakatayo na push-up.
Ilipat 6: Tricep Kickbacks
- Lumuhod sa isang paa at sumandal nang bahagya.
- Abutin ang kabaligtaran ng braso sa likod mo hangga't maaari.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Inirerekomenda ng Emergency Service Organizations Healthwatch ng Australia na gawin ang 12 hanggang 15 repetitions at dalawang hanay ng mga overhead presses bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa braso.
Ilipat 7: Overhead Presses
- Humiga sa isang bench gamit ang iyong mga paa na nakatanim sa sahig.
- Hawakan ang isang magaan na timbang sa bawat kamay at itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot.
- Panatilihin pa rin ang iyong itaas na braso, bawasan ang bigat sa likod ng iyong ulo at pisilin ang iyong mga kalamnan ng tricep sa pag-angat ng pagbalik.
Ang Pinakamagandang Triceps ehersisyo
Ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2012 ng ACE, ang pinakamahusay na ehersisyo na gawin para sa iyong mga triceps ay ang tatsulok na push-up. Ang mga mananaliksik ay pinag-aralan ang ilang mga uri ng mga pagsasanay sa triceps, kabilang ang mga triceps kickback, overhead triceps extensions, bar push-downs, cord push-downs, closed-grip bench presses at nakahiga na mga barbell triceps extensions.
Sinubukan nila ang bawat ehersisyo gamit ang mga electrodyographic electrodes sa triceps. Ang tatsulok na push-up ay napatunayan ang pinaka-epektibo. Ito ay samakatuwid ay mataas ang ranggo sa isang listahan ng mga epektibong panloob na pagsasanay sa toning braso.
