Ang mga karbohidrat ay nagmumula sa tatlong magkakaibang anyo: mga asukal, starches at fibers. Kapag naglista ang isang label ng pagkain ng kabuuang mga karbohidrat, kasama nito ang lahat ng tatlo. Ang almirol ay isang uri ng karbohidrat - pangunahin na matatagpuan sa mga gulay na starchy tulad ng patatas at kalabasa ng taglamig, mga produktong butil at pinatuyong beans at legumes. Minsan tinutukoy ang mga Starches bilang kumplikadong karbohidrat.
Ang pagbibigay pansin sa mga starchy carbs na iyong kinakain ay maaaring maging isang malusog na paraan upang pamahalaan ang iyong asukal sa dugo at mawalan ng timbang.
Mababa-Carb, Protein na Mababa
Karamihan sa mga protina ng hayop, tulad ng karne, manok, isda at itlog, ay walang mga karbohidrat, at sa gayon ay naka-star. Bagaman ang karamihan sa mga shellfish at bivalves - tulad ng mga talaba at mussel - pati na rin ang mga karne ng organ ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga carbs, hindi ito almirol. Halimbawa, ang 6 na onsa ng mga guya ng atay ay naglalaman ng mga 9 gramo ng mga net carbs - ang kabuuang natutunaw na mga carbs, na kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng hibla mula sa kabuuang bilang ng karbohidrat - at 2 ounces ng steamed mussels ay naglalaman ng 4 gramo. Labis na low-carb diets, tulad ng phase ng induction ng Atkins, hilingin sa iyo na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing ito sa 4 na onsa o mas mababa sa bawat araw.
Ang pagawaan ng gatas ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at ang lahat ng mga produkto ay mababa sa almirol, kahit na hindi lahat ng mga bersyon ay mababa sa karbohidrat. Halimbawa, ang 1 tasa ng gatas ay naglalaman ng halos 12 gramo ng mga net carbs, ngunit ang karamihan sa mga uri ng keso ay may mga sukat lamang na halaga ng mga carbs. Ang cream, butter, sour cream at half-and-half ay mababa sa carbs at starch. Ang yogurt, nang walang anumang pampatamis, ay maaaring maging isang katamtamang mababang karbakang pagkain na may 5 gramo bawat paghahatid ng 4-onsa.
No-Carb Fats at Flavorings
Ang mga purong taba, tulad ng mga mantika sa pagluluto at mantikilya, ay walang naglalaman ng mga carbs at sa gayon ay walang almirol. Ang iba pang malusog na taba ay kinabibilangan ng mga mani, buto at abukado.
Karaniwang mababa ang mga kalong at buto sa mga carbs bawat onsa. Halimbawa, 24 buong almond ay naglalaman lamang ng 3 gramo ng mga net carbs, at 2 kutsara ng mga hulled na mga buto ng mirasol ay naglalaman ng 2 gramo. Ang maliit na halaga ng mga carbs na naglalaman ng mga ito ay karamihan sa mga hibla at almirol.
Ang Avocado ay may 2 gramo ng mga net carbs bawat kalahati ng isang pangkaraniwang uri ng Hass, ginagawa itong isang low-carb, low-starch na pagkain. Ang mga pampalasa ay naglalaman ng kaunti, kung mayroong anumang karbohidrat, tulad ng suka, mustasa at mayo.
Gumawa ng Iyon ay Mababa-Carb
Ang tubigan, fibrous na gulay, kabilang ang litsugas, mga pipino at kintsay, ay mababa sa almirol at karbohidrat - ngunit naglalaman ng isang mahusay na halaga ng hibla. Ang mga gulay ay hindi kailangang maging berde upang maging mababa sa mga carbs at almirol, alinman. Halimbawa, ang 1/2 tasa ng raw cauliflower ay may halos 2 gramo ng net carbs, at 1/2 tasa ng tinadtad na pulang paminta ay may 3 gramo. Ang mga sibuyas, bawang, kabute at kalabasa ng tag-init ay karapat-dapat din bilang low-carb / low-starch.
Karamihan sa mga prutas ay hindi mababa sa carbs o almirol. Ngunit, ang mataas na nilalaman ng hibla sa ilang mga berry ay ginagawang medyo mababa sa net carbs. Ang mga maliliit na servings ng mga raspberry at blackberry ay madalas na kasama sa mga low-carb diets dahil naglalaman sila ng mga 3 gramo ng net carbs bawat 1/2 tasa.
Mga Pagkain na Iwasan sa isang Mababa-Carb, Mababang-Starch Diet
Ang lahat ng mga uri ng pasta, tinapay at bigas - maging buong-trigo, kayumanggi o puti - dapat iwasan kapag nililimitahan mo ang mga carbs at starches. Ang cereal ng agahan at oatmeal ay mga pagkaing batay sa butil na mabigat sa almirol at carbs. Ang mga gisantes, mais, puti at matamis na patatas, kalabasa ng taglamig, kalabasa, kamoteng kahoy at talo ay starchy, mga gulay na may karot. Ang mga pagkaing hindi technically "tinapay" ngunit naglalaman pa rin ng maraming mga carbs at starch ay pizza, pastry, muffins, cookies at cake.
Bagaman ang mga pagkaing tulad ng sarsa ng salad o mga pampalasa na walang taba at sarsa ay hindi mukhang tulad ng mataas sa mga karbohidrat, madalas silang nagdagdag ng asukal at mga tagapuno na nagpapalaki ng bilang ng carb. Ang pagbabasa ng mga label ng nutrisyon ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matukoy kung ang isang pagkain ay naglalaman ng kaunting mga carbs.
