Ang pagpunta sa vegan ay isa sa pinakamabilis na lumalagong mga uso sa pagkain - at hindi namin nakikita ito bilang isang maikling buhay. Ang isang diyeta na vegan ay hindi lamang mabuti para sa ating mga katawan, kundi pati na rin sa kapakanan ng hayop at Ina Earth. Gayunman, marami ang naniniwala na ang pagiging vegan ay nangangahulugang manatili sa litsugas at kung kaya't kulang ito sa nutrisyon, lalo na ang protina.
Kapag nagawa nang tama, ang isang halaman-diyeta lamang ay maaaring matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagkain. Ngunit ang katotohanan ay na pagdating sa agahan, ang karamihan sa atin (kabilang ang mga carnivores) ay nahulog sa protina. Ito ay lumiliko na, ayon sa USDA, kumakain kami ng mas mababa sa 15 porsyento ng aming kabuuang paggamit ng protina sa umaga, at ang umuusbong na pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagkalat ng protina sa buong araw ay maaaring maging kasing halaga ng kabuuang halaga na kinukuha namin sa loob mga 24 na oras. Upang matulungan ang iyong potensyal na protina sa agahan, narito ang pitong mga recipe ng vegan na may hindi bababa sa 15 gramo ng protina na magugustuhan ng lahat, vegan o hindi.
Ang pagpunta sa vegan ay isa sa pinakamabilis na lumalagong mga uso sa pagkain - at hindi namin nakikita ito bilang isang maikling buhay. Ang isang diyeta na vegan ay hindi lamang mabuti para sa ating mga katawan, kundi pati na rin sa kapakanan ng hayop at Ina Earth. Gayunman, marami ang naniniwala na ang pagiging vegan ay nangangahulugang manatili sa litsugas at kung kaya't kulang ito sa nutrisyon, lalo na ang protina.
Kapag nagawa nang tama, ang isang halaman-diyeta lamang ay maaaring matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagkain. Ngunit ang katotohanan ay na pagdating sa agahan, ang karamihan sa atin (kabilang ang mga carnivores) ay nahulog sa protina. Ito ay lumiliko na, ayon sa USDA, kumakain kami ng mas mababa sa 15 porsyento ng aming kabuuang paggamit ng protina sa umaga, at ang umuusbong na pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagkalat ng protina sa buong araw ay maaaring maging kasing halaga ng kabuuang halaga na kinukuha namin sa loob mga 24 na oras. Upang matulungan ang iyong potensyal na protina sa agahan, narito ang pitong mga recipe ng vegan na may hindi bababa sa 15 gramo ng protina na magugustuhan ng lahat, vegan o hindi.
Vegan Lox, Bagel at Cream Keso
Ang isang chewy bagel na may creamy schmear at pinausukang salmon ay isa sa pinakadakilang kasiyahan sa buhay. Ngunit sa halip na cream cheese, bakit hindi magpalit ng isang kaserola at be-based na pagkalat na binabawasan ang pangkalahatang puspos na taba at pinalaki ang hibla at protina? At sa halip na tunay na lox, isinama namin ang isang lox na batay sa kamatis na nagdadala pa rin ng matalim, mausok na lasa salamat sa pinausukang paprika at usok na likido. Omit ang malaki, chewy bag na estilo ng New York na, ayon sa USDA, ay katumbas ng pagkain ng apat-at-isang kalahating hiwa ng puting tinapay, at ihalili ang isang high-protein English muffin sa halip. Sa katapusan ng katapusan ng linggo, gawing ito ang isang breakfast-make-it-yourself breakfast bar kasama ang lahat ng mga pag-aayos, kabilang ang mga pulang sibuyas (maaari mo ring subukan ang mga adobo, masyadong), mga caper, pipino at sariwang dill o chives.
Recipe at Impormasyon sa Nutritional: Vegan Lox, Bagel at Cream Keso
Credit: Jenna ButlerAng isang chewy bagel na may creamy schmear at pinausukang salmon ay isa sa pinakadakilang kasiyahan sa buhay. Ngunit sa halip na cream cheese, bakit hindi magpalit ng isang kaserola at be-based na pagkalat na binabawasan ang pangkalahatang puspos na taba at pinalaki ang hibla at protina? At sa halip na tunay na lox, isinama namin ang isang lox na batay sa kamatis na nagdadala pa rin ng matalim, mausok na lasa salamat sa pinausukang paprika at usok na likido. Omit ang malaki, chewy bag na estilo ng New York na, ayon sa USDA, ay katumbas ng pagkain ng apat-at-isang kalahating hiwa ng puting tinapay, at ihalili ang isang high-protein English muffin sa halip. Sa katapusan ng katapusan ng linggo, gawing ito ang isang breakfast-make-it-yourself breakfast bar kasama ang lahat ng mga pag-aayos, kabilang ang mga pulang sibuyas (maaari mo ring subukan ang mga adobo, masyadong), mga caper, pipino at sariwang dill o chives.
Recipe at Impormasyon sa Nutritional: Vegan Lox, Bagel at Cream Keso
Cherry-Kamut Porridge
Ang Kamut ay isang sinaunang butil mula sa Egypt na naglalaman ng isang humihinang 9.8 gramo ng protina bawat paghahatid. Kung sakaling nagtataka ka, oo, na tinatanggal ang quinoa pagdating sa protina. Nag-aalok din ito ng isang mas makapal, chewier texture kaysa sa karamihan ng mga porridges, na kung saan ang mga pares nang maayos sa malutong, omega-3-pack na mga walnut at matamis na seresa. Ang Cherry juice ay natagpuan upang makatulong sa pagbawi ng kalamnan, ayon sa isang papel na inilathala sa University of New Mexico, na ginagawa itong isang pinakamainam na post-ehersisyo na pagkain. Ang gisantes o toyo na gatas ay nagbibigay sa ulam na ito ng isang creamy texture, ngunit nagdaragdag din ng halos walong gramo ng protina. Maghanap para sa mga unsweet na bersyon upang mapanatiling mababa ang idinagdag na nilalaman ng asukal.
Recipe at Impormasyon sa Nutritional: lugaw sa Cherry-Kamut
Credit: Jenna ButlerAng Kamut ay isang sinaunang butil mula sa Egypt na naglalaman ng isang humihinang 9.8 gramo ng protina bawat paghahatid. Kung sakaling nagtataka ka, oo, na tinatanggal ang quinoa pagdating sa protina. Nag-aalok din ito ng isang mas makapal, chewier texture kaysa sa karamihan ng mga porridges, na kung saan ang mga pares nang maayos sa malutong, omega-3-pack na mga walnut at matamis na seresa. Ang Cherry juice ay natagpuan upang makatulong sa pagbawi ng kalamnan, ayon sa isang papel na inilathala sa University of New Mexico, na ginagawa itong isang pinakamainam na post-ehersisyo na pagkain. Ang gisantes o toyo na gatas ay nagbibigay sa ulam na ito ng isang creamy texture, ngunit nagdaragdag din ng halos walong gramo ng protina. Maghanap para sa mga unsweet na bersyon upang mapanatiling mababa ang idinagdag na nilalaman ng asukal.
Recipe at Impormasyon sa Nutritional: lugaw sa Cherry-Kamut
Spicy Breakfast Burrito
Salamat sa likas na hawak na kalikasan, ang agahan na ito ay para sa taong walang oras sa umaga upang maupo at mag-upo. Bonus: Ang mga burritos ay maaaring gawin nang maaga at nagyelo upang maaari mo lamang kunin ang isa at itapon ang pinto sa anumang araw ng linggo. Ang paggamit ng isang sprouted-grain tortilla sa lugar ng isang regular na tortilla ng harina ay nagdaragdag ng nilalaman ng protina sa pamamagitan ng 50 porsyento. Ang pag-sneak sa mga beans ng pintuan at paggamit ng tofu sa lugar ng mga itlog ay nagpapanatili ng mataas na nilalaman ng protina. At kung itaas mo ang burrito na may hiniwang abukado, magkakaroon ka ng agahan na balanse sa mga karbohidrat, protina at taba, na tutulong sa iyo na mapapaginhawa sa buong umaga.
Recipe at Impormasyon sa nutrisyon: Maanghang na Almusal Burrito
Credit: Jenna ButlerSalamat sa likas na hawak na kalikasan, ang agahan na ito ay para sa taong walang oras sa umaga upang maupo at mag-upo. Bonus: Ang mga burritos ay maaaring gawin nang maaga at nagyelo upang maaari mo lamang kunin ang isa at itapon ang pinto sa anumang araw ng linggo. Ang paggamit ng isang sprouted-grain tortilla sa lugar ng isang regular na tortilla ng harina ay nagdaragdag ng nilalaman ng protina sa pamamagitan ng 50 porsyento. Ang pag-sneak sa mga beans ng pintuan at paggamit ng tofu sa lugar ng mga itlog ay nagpapanatili ng mataas na nilalaman ng protina. At kung itaas mo ang burrito na may hiniwang abukado, magkakaroon ka ng agahan na balanse sa mga karbohidrat, protina at taba, na tutulong sa iyo na mapapaginhawa sa buong umaga.
Recipe at Impormasyon sa nutrisyon: Maanghang na Almusal Burrito
Mochaccino Smoothie
Pag-usapan ang tungkol sa kahusayan sa umaga. Magagawa mong laktawan ang linya sa Starbucks kasama ang almusal at caffeine combo na ito. Ang paggamit ng kape bilang likido sa lugar ng tubig at ipinapares ito sa isang unsweetened nut o batay sa butil na gatas at tsokolate na protina ng chocolaty pea ay nagbibigay ng maayos na kayamanan at creamy texture na ito. Ang protina ngea ay isang mahusay na pagpipilian para sa protina pulbos dahil ang mga gisantes, ayon sa Cambridge University Press, ay tumutulong upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at suportahan ang pangkalahatang pagpapaandar ng gat. Nag-load din sila ng mga bitamina, mineral at phytochemical. Na may halos 20 gramo bawat paghahatid, ang smoothie na ito ay isang madaling (at masarap) na paraan upang makuha ang iyong dosis ng protina sa umaga.
Recipe at Impormasyon sa nutrisyon: Mochaccino Smoothie
Credit: Jenna ButlerPag-usapan ang tungkol sa kahusayan sa umaga. Magagawa mong laktawan ang linya sa Starbucks kasama ang almusal at caffeine combo na ito. Ang paggamit ng kape bilang likido sa lugar ng tubig at ipinapares ito sa isang unsweetened nut o batay sa butil na gatas at tsokolate na protina ng chocolaty pea ay nagbibigay ng maayos na kayamanan at creamy texture na ito. Ang protina ngea ay isang mahusay na pagpipilian para sa protina pulbos dahil ang mga gisantes, ayon sa Cambridge University Press, ay tumutulong upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo at suportahan ang pangkalahatang pagpapaandar ng gat. Nag-load din sila ng mga bitamina, mineral at phytochemical. Na may halos 20 gramo bawat paghahatid, ang smoothie na ito ay isang madaling (at masarap) na paraan upang makuha ang iyong dosis ng protina sa umaga.
Recipe at Impormasyon sa nutrisyon: Mochaccino Smoothie
Savory Protein Breakfast Bowl
Salamat sa kanilang madaling-itapon na likas na kalikasan, ang mga mangkok ay nag-trending pa rin sa mundo ng pagkain. At iyon ay dahil hindi ka talaga maaaring magkamali kung susundin mo ang template na ito: butil, de-kalidad na protina, gulay, veggies, nakakatuwang mga toppings at isang zippy dressing. Dito namin ipinares ang mga sangkap na nakapagpapalakas ng protina ligaw na bigas at edamame na may kale, abukado at isang pagdidilig ng mga buto ng abaka. Ang homemade dressing ay simple at maaaring magamit sa iba pang mga pinggan tulad ng salad at mga inihaw na veggies. Nagtatampok ang dressing ng tahini, na nag-aalok ng malusog na taba at protina (16 gramo at limang gramo bawat dalawang tablespoons, ayon sa pagkakabanggit). Samantala, ang maple syrup ay nakakatulong upang mabalanse ang mga lasa at lemon juice ay nagdudulot ng isang nakakapreskong ningning sa mangkok.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Savory Protein Breakfast Bowl
Credit: Jenna ButlerSalamat sa kanilang madaling-itapon na likas na kalikasan, ang mga mangkok ay nag-trending pa rin sa mundo ng pagkain. At iyon ay dahil hindi ka talaga maaaring magkamali kung susundin mo ang template na ito: butil, de-kalidad na protina, gulay, veggies, nakakatuwang mga toppings at isang zippy dressing. Dito namin ipinares ang mga sangkap na nakapagpapalakas ng protina ligaw na bigas at edamame na may kale, abukado at isang pagdidilig ng mga buto ng abaka. Ang homemade dressing ay simple at maaaring magamit sa iba pang mga pinggan tulad ng salad at mga inihaw na veggies. Nagtatampok ang dressing ng tahini, na nag-aalok ng malusog na taba at protina (16 gramo at limang gramo bawat dalawang tablespoons, ayon sa pagkakabanggit). Samantala, ang maple syrup ay nakakatulong upang mabalanse ang mga lasa at lemon juice ay nagdudulot ng isang nakakapreskong ningning sa mangkok.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Savory Protein Breakfast Bowl
Overnight Chia Oats
Ang magdamag na mga oats ay nakakakuha ng isang madaling pag-upgrade ng protina kasama ang pagdaragdag ng mga buto ng chia, na nagdaragdag din ng ilang mga mabuting hibla habang binibigyan ang pagkain na ito ng umaga ng mas makapal, tulad ng puding. Ngunit pagdating sa mga buto, bakit huminto doon? Ang mga buto ng hemp ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s para sa mga kinakain na nakabase sa halaman, ngunit ang mga ito ay isang lihim din na sandata para sa pagdaragdag ng higit pang protina sa iyong diyeta. Madali silang iwiwisik sa halos anumang bagay nang hindi binabago ang lasa. Magdagdag ng sariwa (o nagyelo) na mga aprikot para sa kaunting kailangan na tartness sa kung hindi man basehan. At habang maaari mong gamitin ang anumang prutas (at ang bawat isa ay may sariling mga pakinabang), ipinakita ng USDA na ang mga aprikot ay partikular na na-load ng mga bitamina A at C.
Recipe at Impormasyon sa nutrisyon: Overnight Chia Oats
Credit: Jenna ButlerAng magdamag na mga oats ay nakakakuha ng isang madaling pag-upgrade ng protina kasama ang pagdaragdag ng mga buto ng chia, na nagdaragdag din ng ilang mga mabuting hibla habang binibigyan ang pagkain na ito ng umaga ng mas makapal, tulad ng puding. Ngunit pagdating sa mga buto, bakit huminto doon? Ang mga buto ng hemp ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s para sa mga kinakain na nakabase sa halaman, ngunit ang mga ito ay isang lihim din na sandata para sa pagdaragdag ng higit pang protina sa iyong diyeta. Madali silang iwiwisik sa halos anumang bagay nang hindi binabago ang lasa. Magdagdag ng sariwa (o nagyelo) na mga aprikot para sa kaunting kailangan na tartness sa kung hindi man basehan. At habang maaari mong gamitin ang anumang prutas (at ang bawat isa ay may sariling mga pakinabang), ipinakita ng USDA na ang mga aprikot ay partikular na na-load ng mga bitamina A at C.
Recipe at Impormasyon sa nutrisyon: Overnight Chia Oats
Sweet Potato Protein Hash
Ang simpleng hash na ito ay madaling maging iyong pang-araw-araw na agahan ng pang-umaga. Nakasentro ito sa paligid ng tatlong pangunahing sangkap, kamote, abukado at tofu, at pagkatapos ay bihis ito ng ilang mga buto ng abaka, salsa at pampalasa. Ginagamit namin ang tofu na mayaman sa protina dahil hindi ito nag-aalok ng maraming paraan, kaya maaari mong i-season ito subalit gusto mo. Maaari mo ring ihanda ang matamis na patatas. Pagsamahin lamang ang mga ito sa langis ng oliba at pampalasa at itabi ang mga ito sa isang lalagyan ng airtight sa ref hanggang sa handa ka na itong lutuin.
Recipe at Impormasyon sa Nutritional: Sweet Potato Protein Hash
Credit: Jenna ButlerAng simpleng hash na ito ay madaling maging iyong pag-agahan sa pang-araw-araw na agahan. Nakasentro ito sa paligid ng tatlong pangunahing sangkap, kamote, abukado at tofu, at pagkatapos ay bihis ito ng ilang mga buto ng abaka, salsa at pampalasa. Ginagamit namin ang tofu na mayaman sa protina dahil hindi ito nag-aalok ng maraming paraan, kaya maaari mong i-season ito subalit gusto mo. Maaari mo ring ihanda ang matamis na patatas. Pagsamahin lamang ang mga ito sa langis ng oliba at pampalasa at itabi ang mga ito sa isang lalagyan ng airtight sa ref hanggang sa handa ka na itong lutuin.
Recipe at Impormasyon sa Nutritional: Sweet Potato Protein Hash
Ano sa tingin mo?
Alin sa mga ito sa mga vegan breakfasts na nais mong subukan muna? Ano ang iyong mga paboritong recipe na nakabatay sa halaman na batay sa halaman? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: stocksy / Aleksandra JankovicAlin sa mga ito sa mga vegan breakfasts na nais mong subukan muna? Ano ang iyong mga paboritong recipe na nakabatay sa planta batay sa halaman? Ipaalam sa amin sa mga komento sa ibaba!
