Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng higit pa ay tulad ng pagwagi sa lottery ng pagbaba ng timbang - tunog na ito ay halos masyadong mabuting maging totoo. Ngunit kung titingnan mo ang density ng calorie ng mga pagkaing iyong kinakain, malamang maaari mong ganap na i-cut ang mga calorie ngunit magdagdag ng mas maraming dami sa iyong mga pagkain. Pagkatapos ng lahat, sino ang hindi nais ng mas maraming bang para sa kanilang mga usang lalaki?
Ang pagpapalit ng ilan sa mga pagkaing may mataas na calorie sa iyong diyeta para sa mga opsyon na mas mababa sa mga caloriya ngunit mas mataas sa mga nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang kakulangan sa calorie habang natatabunan ang gutom (dahil walang sinuman ang may gusto ng tiyan na umuungol). Narito ang dapat malaman upang makapagsimula.
Ano ang Dami ng Pagkakain?
Upang maunawaan kung paano ang higit na pagkain ay maaaring makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, kailangan mong alisan ng kaisipan ang "mas maraming pagkain na katumbas ng kaisipan" at simulan ang pag-iisip tungkol sa kalidad ng pagkain na iyong kinakain. Kapag nakuha mo na, ang dami ng pagkain ay medyo simple: Palitan ang mga pagkaing may mataas na calorie na may mas mababang-calorie, mga pagkaing nakapagpapalusog at makakain ng higit sa huli, si Shena Jaramillo, RD, rehistradong dietitian at tagapagtatag ng Peace & Nutrisyon, ay nagsasabi. LIVESTRONG.com.
Ang dami ng pagkain ay hindi talagang isang plano sa diyeta o regimen kundi sa isang pamamaraan. Maglagay lamang, ang hack na ito ay nagsasangkot sa estratehikong pag-pack ng iyong mga pagkain na may malaking halaga ng mga pagkaing mababa sa calorie. Bilang isang resulta, nakakaramdam ka ng buo habang pinuputol ang mga kaloriya.
Mataas na Dami, Go-To Foods
Mga gulay
Ang pinakamadaling paraan upang kumain ng mas maraming pagkain para sa mas kaunting kaloriya ay sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong mga pagkain ng maraming gulay. Ang mga dahon ng gulay ay may mas mataas na ratio ng tubig at hibla sa kabuuang calorie, kaya't makakain ka ng maraming tasa bawat araw habang bahagyang pagdaragdag ng anumang mga calorie sa iyong diyeta. Halimbawa, ang isang tasa ng arugula ay mas mababa sa 20 kabuuang calorie, ayon sa USDA, ngunit maaaring magdagdag ng malaking dami sa iyong plato, na tumutulong sa iyong pakiramdam na puno. Ang iba pang mga berdeng gulay na isasama ay:
- Kale: 7 calories bawat tasa
- Spinach: 7 calories bawat tasa
- Lettuce ng Romaine: 7 calories bawat tasa
- Repolyo: 22 calories bawat tasa
Buong butil
Ang pagpapalit ng mga pino na butil (tulad ng puting tinapay) para sa malusog, ang buong butil ay maaari ring dagdagan ang dami ng iyong pagkain, sabi ni Jaramillo. Ang buong butil ay hindi lamang mas mataas sa hibla, ngunit nag-aalok din sila ng mas maraming mga nutrisyon, tulad ng hibla, iron at magnesiyo. Ang ilang mga buong pagpipilian ng butil na dapat isaalang-alang ay kasama ang:
- Buong-butil na mga oats: 150 calories bawat kalahating tasa
- Brown bigas: 150 calories bawat kalahating tasa
- Millet: 207 calories bawat tasa
- Barley: 170 calories bawat quarter cup
Ang protina ng lean
Ang mga pagpipilian sa protina ng leaner ay karaniwang mas mababa sa mga calorie kaysa sa mga mas mataas na taba na protina at maaaring kainin sa mas mataas na dami. Magpalit ng pulang karne at buong-taba na pagawaan ng gatas para sa ilan sa mga pagpipiliang ito:
- Dibdib ng manok: 165 calories bawat paghahatid (mga 3.5 ounces)
- Salmon: 232 calories bawat paghahatid (mga 3.5 ounces)
- Nonfat yogurt: 129 calories bawat tasa
- Kape ng kubo: 110 calories bawat tasa
- Ground turkey: 160 calories bawat kalahating tasa
Paano Tumutulong ang Dami ng Pagkain Sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagpapalit ng mga mababang-dami ng pagkain para sa mga pagpipilian na may mataas na dami ay karaniwang nangangahulugang kakainin mo ang isang mas pinuno na diyeta para sa mas kaunting kaloriya, na sa huli ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa calorie (kapag nagsunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo), ayon sa Mayo Clinic.
Ang mga diyeta na pinigilan ng calorie ay maaaring maging mahirap, bagaman, dahil maaari silang iwan sa iyo na nakakaramdam ng gutom. Ang pagkain ng mas maraming dami ay maaaring panatilihin kang mas malusog, at gawing mas madaling dumikit sa iyong diyeta.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Ang dami ng pagkain ay maaari ring dagdagan ang pangkalahatang nutritional halaga ng iyong mga pagkain, sabi ni Jaramillo. Ang mga pagkaing may mataas na dami, tulad ng mga berdeng gulay at buong butil, sa pangkalahatan ay mas nakapagpapalusog kaysa sa mga alternatibong alternatibong dami, tulad ng mga naproseso na pagkain (sa tingin: mga granola bar, cookies, chips).
Ang isang pangunahing nutrisyon na nakukuha mo na may mas maraming mga maliliit na pagkain ay hibla, sabi ni Jaramillo. Ang Fiber ay hindi lamang magtataas ng kasiyahan pagkatapos ng pagkain (aka tulungan kang makaramdam ng buo) ngunit maaari ring magsulong ng pagbaba ng timbang at pagsunod sa diyeta, ayon sa isang pag-aaral sa Oktubre 2019 na inilathala sa Journal of Nutrisyon . Matapos matingnan ang mga epekto ng iba't ibang mga diyeta sa 345 na mga indibidwal, natagpuan ng mga mananaliksik na ang hibla ay ang pinaka siguradong sunud-sunuran ng pagbaba ng timbang.
Dapat Mo Bang Isaalang-alang ang Dami ng Pagkain?
Ang pagsasaalang-alang sa dami ng pagkain ay hindi isang sunud-sunod na gawain o regimen sa diyeta, maaari mong gamitin ang hack sa tuwing nais mong magdagdag ng pagpuno ng density sa iyong mga pagkain. Ngunit kung madalas mong makita ang iyong sarili na umaabot para sa gabinete ng meryenda, ang pagpili ng mga mas mataas na dami ng mga pagkain ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling mababa ang iyong mga calorie at makakatulong sa pagsuporta sa pagbaba ng timbang. Dahil ang nakagawiang pagkain na ito ay binibigyang diin ang buong pagkain na may mataas na sustansya, halos lahat ay maaaring makinabang mula sa pagtuon sa dami at kalidad ng pagkain, sabi ni Jaramillo.
Gayunpaman, ang dami ng pagkain ay kumukuha ng ilang mga pagpaplano at maaaring maging hamon para sa mga may isang napakahusay na iskedyul o mahigpit na pisikal na aktibidad ng aktibidad, sabi ni Jaramillo. Kung ikaw ay isang granola-bar-on-the-go uri ng tao, ang dami ng pagkain ay kakailanganin ng higit pang pangako sa paghahanda ng pagkain kaysa sa karaniwang ibinibigay mo sa iyong pagkain.
Habang sinisimulan mo ang pagpapakilala ng isang mas kaakit-akit na diyeta, maaari kang makaranas ng ilang paunang pagkabalisa sa GI, nagbabala si Jaramillo. Lalo na kung hindi ka karaniwang nakakonsumo ng maraming hibla, nais mong ipakilala ang mga pagkaing mabibigat na hibla.
Habang kukuha ito ng higit pang pangako kung saan nababahala ang prep prep, kumakain ng mas maraming maliliit na pagkain, tulad ng mga gulay, buong butil at sandalan ng protina, hindi lamang makakatulong sa iyo na manatili sa isang kakulangan ng calorie na mas madali ngunit maaaring mabigyan ang iyong katawan ng mga bitamina at nutrisyon nito mga pangangailangan. Hayaan ang iyong malikhaing panig na patakbuhin ang ligaw at eksperimento sa pagdaragdag ng mas maraming dami sa iyong mga pagkain.
