Ang mga itlog ay mga malusog na pagkain na puno ng maraming iba't ibang mga nutrisyon. Gayunpaman, ang mga yolks ng itlog ay mayaman sa kolesterol, na maaaring iwasan ng ilang mga tao kung naubos na nila ang maraming mga pagkaing mayaman sa kolesterol. Ang pagkain lamang ng mga itlog ng puti, na walang kolesterol o taba, ay malusog, dahil mayaman sila sa protina at ilang mga bitamina at mineral.
Itlog Yolks vs. Mga itlog ng itlog
Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang mga itlog ng manok ay maaaring saklaw sa pagitan ng 1.25 onsa (35.5 gramo) para sa pinakamaliit na itlog, na kilala bilang mga itlog ng peewee, hanggang sa 2.42 onsa (mga 68.5 gramo) para sa pinakamalaking mga itlog, mga itlog ng jumbo. Ang isang malaking itlog ay karaniwang nasa paligid ng 1.96 onsa (o 55.5 gramo).
Dahil ang mga egghell ay bumubuo ng humigit-kumulang na 11 porsyento ng bigat ng isang itlog, ang itlog puti at itlog ng itlog sa isang malaking itlog ay humigit-kumulang na 50 gramo. Sa mga 50 gramo na ito, 58 porsyento ay puti ang itlog at 31 porsyento ay itlog ng itlog. Nangangahulugan ito na ang karamihan sa mga malalaking itlog ay binubuo ng halos 32 gramo ng itlog na puti at 17 gramo ng pula ng itlog.
Ang mga kadahilanan tulad ng edad at ina ng lahi ay maaaring gumampanan sa ratio ng itlog na puti hanggang itlog ng itlog sa mga manok, ngunit karaniwang laging mas puti ang itlog kaysa pula ng itlog. Ang isa pang nakakaimpluwensya na kadahilanan ay ang laki ng itlog - kaya ang mga itlog ng peewee at mga itlog ng jumbo mula sa mga manok ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga ratios na puti-sa-yolk, at magkakaroon ng malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng mga ratios sa iba't ibang laki ng mga itlog, tulad ng mga itlog ng pugo, mga itlog ng pato at iba pang mga uri ng mga itlog ng ibon.
Mga Katotohanan sa Egg Nutrisyon
Ang isang malaking itlog, na 50 gramo (1.76 ounces), ay nagbibigay ng 13 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa protina, 7 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa taba at walang karbohidrat. Ang isang malaking itlog ay mayroon ding 186 milligrams ng kolesterol. Ang bawat itlog ay naglalaman din ng mga nutrisyon na kasama ang:
- 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa bitamina A
- 18 porsyento ng DV para sa riboflavin (bitamina B2)
- 15 porsyento ng DV para sa pantothenic acid (bitamina B5)
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 6 porsyento ng DV para sa folate (bitamina B9)
- 19 porsyento ng DV para sa bitamina B12
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina D
- 5 porsyento ng DV para sa bakal
- 8 porsyento ng DV para sa posporus
- 28 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 6 porsyento ng DV para sa sink
Ang mga itlog ay mayaman sa mga nutrisyon tulad ng choline din, na may 27 porsiyento ng DV para sa nutrient na ito, at mahusay na mapagkukunan ng mga fatty acid na omega, lutein at zeaxanthin. Ang bawat itlog ay mayroon ding maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba't ibang iba pang mga nutrisyon, kabilang ang mga B-complex bitamina, bitamina E, kaltsyum, tanso, magnesiyo, mangganeso at potasa.
May kaunting pagkakaiba sa pagitan ng buong mga hilaw na itlog at mga pinakuluang itlog. Mayroong bahagyang higit pang bitamina B12 (23 porsyento ng DV) sa matitigas na mga itlog, ngunit kung hindi man, ang mga sustansya sa matigas na pinakuluang itlog at mga hilaw na itlog ay mahalagang pareho. Gayunpaman, ang nutrisyon sa isang buong malaking itlog kumpara sa isang malaking itlog na puti ay ibang-iba.
Egg White Nutrisyon Katotohanan
Ang pagkain lamang ang puti ng itlog mula sa isang malaki, mahirap na pinakuluang itlog ay bibigyan ka ng walang taba, karbohidrat o kolesterol. Gayunpaman, ang mga itlog ng puti ay mayroong 7 porsiyento ng DV para sa protina.
Hindi tulad ng isang kumpletong itlog, ang isang itlog na puti ay walang:
- Kaltsyum
- Bakal
- Manganese
- Phosphorus
- Zinc
- Bitamina A
- Bitamina B1 (thiamin)
- Bitamina B6
- Bitamina B9 (folate)
- Bitamina D
- Bitamina E
- Choline
- Lutein o zeaxanthin
Ang mga itlog ng itlog ay mayroong 12 porsiyento ng DV para sa seleniyum at 11 porsiyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin), bagaman. Mayroon din silang maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng B-kumplikadong bitamina, potasa, magnesiyo at tanso.
Siyempre, ang puti ng isang itlog ay mas maliit kaysa sa buong itlog: Naghahambing ka ng halos 32 gramo hanggang 50 gramo. Gayunpaman, kahit na isasaalang-alang ito, halos wala sa mga nutrisyon na ito. Nangangahulugan ito na ang karamihan sa mga nutrisyon sa isang itlog ay matatagpuan sa itlog ng itlog.
Mga pinakuluang Itlog Vs. Mga itlog ng itlog
Kung kumakain ka ng pinakuluang itlog ng puti kaysa sa pinakuluang buong itlog, may ilang mga pangunahing pagkakaiba. Ang mga itlog na walang yolks ay isang pambihira. Nangangahulugan ito na kapag kumakain ka ng isang itlog na puti, kumakain ka ng kaunti kaysa sa buong itlog. Sa 35.5 gramo, ang isang buong itlog ng peewee ay halos pareho ang laki tulad ng itlog na puti na matatagpuan sa isang jumbo egg.
Maliwanag, may mga pagkakaiba-iba sa nutrisyon sa pagitan ng buo, mga pinakuluang itlog at itlog ng puti. Ang mga itlog ng puti ay talagang magagandang mapagkukunan lamang ng protina, selenium at riboflavin (bitamina B2). Kung ihahambing sa buo, mahirap na pinakuluang mga itlog, bagaman, lagi silang kukulangin sa lahat ng mga sustansya na ito.
Hindi tulad ng buo, mahirap na pinakuluang itlog, itlog ng puti ay walang kolesterol o taba. Maaari itong gawin silang nakakaakit para sa mga taong kumakain ng mga low diet na taba, mga diet na may mataas na protina o mga nag-aalala tungkol sa kanilang mga antas ng kolesterol. Walang mga carbs sa mga pinakuluang itlog o itlog ng puti, kaya pareho ang angkop para sa mga taong kumakain ng mga diyeta na may mababang karbohidrat.
Kumakain lamang ng mga itlog ng itlog
Ang kolesterol ay kasaysayan na nakita bilang hindi maganda para sa iyo. Hanggang sa kamakailan lamang, ang Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay limitado ang halaga ng kolesterol na dapat mong kainin ng maximum na 300 milligrams bawat araw.
Tulad ng mayroong 186 milligrams ng kolesterol sa bawat malaking itlog, ang mga taong kumakain ng mga itlog at iba pang mga pagkaing mayaman sa kolesterol ay madalas na kailangang maging mulat sa kanilang paggamit ng kolesterol. Ang paraan sa paligid ng problemang ito ay upang maiwasan ang yolks na mayaman sa kolesterol at kumonsumo lamang ng mga itlog ng itlog.
Gayunpaman, ang na-update na Mga Patnubay sa Diyeta para sa mga Amerikano ay hindi na pinipigilan ang paggamit ng kolesterol. Nangangahulugan ito na ang karamihan sa mga tao ay hindi kailangang mag-alala tungkol sa kanilang pagkain sa kolesterol, dahil ang kolesterol sa pagkain ay tila hindi tataas ang antas ng kolesterol ng dugo sa katawan. Kung totoo, hindi madaragdagan ang nutrisyon ng kolesterol sa iyong panganib para sa sakit sa cardiovascular o mga kaugnay na problema, tulad ng mataas na triglycerides o mataas na kolesterol.
Gayunpaman, ang pananaliksik ay hindi ganap na sumasang-ayon sa mga patnubay na ito. Ayon sa isang pag-aaral ng 2019 sa Journal of the American Medical Association, ang malaking halaga ng kolesterol sa pagdidiyeta (higit sa 300 milligrams sa isang araw) ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa sakit sa puso at kamatayan.
Sa huli, binigyan kung paano ang mga nakapagpapalusog na itlog ng itlog, dapat mong kumain ng buong itlog, ngunit sa pag-moderate. Gayunpaman, kung nag-aalala ka tungkol sa kalusugan ng iyong puso o gusto mong kumain ng mga itlog nang madalas, kumakain ng mga itlog na puti lamang ay tiyak na isang malusog, mababang pagpipilian na taba.
