Ang maraming nalalaman beets, isang ugat na gulay, ay mabuti para sa iyo kahit na mayroon kang mga ito hilaw, lutong o juice. Parehong ang bulbous ugat ng beet at ang mga malalaking tuktok ay nag-aalok ng mga benepisyo sa nutrisyon na may napakababang kaloriya. Nagbibigay din ang mga hayop ng mga phytonutrients na maaaring magkaroon ng proteksiyon na epekto sa iyong mga sistema ng sirkulasyon at vascular.
Tip
Ang mga beets ay mabuti para sa iyo dahil sa siksik na nilalaman ng nutrient sa parehong ugat at gulay.
Mga Uri ng Mga Beets
Makakakita ka ng mga sariwang beets sa mga merkado sa buong taon, ngunit ang kanilang pangunahing panahon ay tag-araw sa pamamagitan ng taglagas. Habang tumatagal ang panahon, ang mga beets ay may posibilidad na lumaki at hindi gaanong malambot.
Marahil ay pamilyar ka sa mga pulang beets, ngunit ang ugat na ito ng ugat ay dumating sa iba pang mga kulay, kabilang ang mga lilang, orange-ginto at puti. Ang Chioggia beets, na kilala rin bilang Candy Cane beets, ay nagpapakita ng isang may guhit na pula-at-puting laman kapag pinira-piraso mo sila.
Kaloriya at Macronutrients sa Beets
Ang pampalusog na pampaganda ng mga beets ay nakasalalay sa kung aling bahagi ang kinakain mo at kung lutuin mo ito o hindi. Ang mga ugat at lutong mga ugat ng beet ay may katulad na mga profile ng nutritional, ngunit ang mga greens at ginintuang beets ay naglalaman ng ilang iba't ibang mga nutrisyon.
Ang isang hilaw na beet ay katumbas ng 1/2 tasa ng mga lutong beets. Makakakuha ka ng halos:
- 36 calories sa bawat paghahatid
- isang gramo ng protina
- mga 8 gramo ng karbohidrat
- walang taba
Ang mga halaman ng gulay ay naglalaman lamang:
- 9 na calories sa isang 1-tasa na naghahain ng mga hilaw na gulay at
- 19 sa isang kalahating tasa ng lutong
Ang lutong paghahatid ay may 4 na gramo ng protina at 4 na gramo ng mga carbs, habang ang raw na halaga ay nagbibigay ng mas mababa sa isang gramo ng protina at 2 gramo ng mga carbs - gumagawa ng alinman sa isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta kung nagbibilang ka ng mga carbs. Ang mga gulay ng mga Beet ay wala ring taba.
Mga Beets at Fiber
Ang mga hayop ay malusog din dahil napakarami ng kanilang karbohidrat na nilalaman ay nagmula sa hibla, isang hindi nasusukat na tambalan na may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Makakakuha ka ng 9 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa pandiyeta hibla sa isang paghahatid ng hilaw na ugat ng ugat at 7 porsiyento mula sa lutong. Nagbibigay ang mga halaman ng mga halaman ng 6 na porsyento ng iyong hibla kapag hilaw, at ang nilalaman ng hibla ay nagdaragdag sa 8 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga kapag niluto.
Bakit napakahalaga ng hibla? Nag-aambag ito sa kalusugan ng digestive sa pamamagitan ng pag-sweep ng bakterya mula sa iyong colon, pinapanatili ang regular na paggalaw ng iyong bituka at bawasan ang iyong panganib para sa mga almuranas at sakit ng colon, tulad ng cancer at diverticulitis.
Bilang karagdagan, ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose sa iyong katawan at tumutulong na mapanatili ang isang malusog na antas ng asukal sa dugo - isang plus para sa mga may diabetes o pre-diabetes. Ang isang diyeta na mayaman sa hibla ay nagpapanatili rin sa iyo ng pakiramdam na mas mahaba, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili.
Mga mineral sa Beets
Makakakita ka ng isang malusog na halo ng mineral, kabilang ang iron, calcium at magnesium, sa isang paghahatid ng mga ugat ng beet o mga greens ng beet. Gayunman, sa partikular na tala, ang halaga ng potasa, tanso at mangganeso sa mga beets.
Mayroong 6 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa potasa sa isang paghahatid ng mga ugat o gulay, ngunit ang halaga ay tumalon sa 14 porsyento kapag niluluto mo ang mga gulay. Ang potasa ay isang mineral na electrolyte na gumagana sa sodium upang mapanatili ang mga antas ng likido sa katawan. Ang karaniwang Amerikanong diyeta ay pinapaboran ang sodium sa paglipas ng potasa, at ang kawalan ng timbang sa pagitan ng dalawa ay maaaring ilagay sa peligro para sa hypertension. Ang pagkain ng mas maraming gulay tulad ng mga beets ay makakatulong na kontrolin ang iyong mga antas ng potasa at sodium.
Ang mga root root at gulay ay nagbibigay ng halos 7 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa tanso, isang mineral na bakas na kailangan mong i-metabolize ang iron mula sa pagkain. Ang pang-araw-araw na halaga ay umaabot hanggang sa 20 porsyento para sa mga lutong gulay na beet.
Ang isang paghahatid ng ugat ng beet, parehong hilaw at luto, ay nagbibigay ng 12 porsyento ng DV para sa mangganeso, na binubuo ng maraming mga enzymes sa katawan, habang ang lutong gulay na beet ay naglalaman ng 16 porsyento ng DV para sa micromineral na ito.
Mga bitamina sa Beet Root
Ang pinaka-kilalang bitamina sa beet root ay folate, at makakakuha ka ng isang mayaman na halaga kahit gaano mo kainin ang iyong paghahatid. Ang isang hilaw na beet ay nagbibigay ng 89 milligrams ng folate, o bitamina B-9, na nagkakahalaga ng 22 porsyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng lutong beets ay nagtustos ng 68 milligrams ng folate, o 17 porsyento ng DV.
Ang iyong katawan ay gumagamit ng folate upang makagawa ng DNA. Ang pagkuha ng sapat na folate ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan sa kanilang mga taon ng panganganak, dahil ang isang kakulangan ay maaaring humantong sa mga panganganak na panganganak na panganganak tulad ng spina bifida.
Gumagana din ang Folate na may bitamina B-12 upang mas mababa ang mga antas ng homocysteine sa dugo, na tumutulong upang maprotektahan laban sa sakit sa puso.
Mga Beet Greens Bitamina
Ang mga tuktok ng Beet ay naglalaman ng ibang bitamina na pampaganda kaysa sa ugat. Ang mga malabay na gulay ay may kaugnayan sa chard, at nagbibigay ng mga katulad na nutrisyon. Makakakuha ka ng 13 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina A sa isang paghahatid ng mga hilaw na greens, at isang buong 31 porsyento kung lutuin mo ang mga ito. Ang bitamina A ay nauugnay sa kalusugan ng iyong mga mata, balat at ngipin.
Makakakuha ka rin ng bitamina C sa mga gulay ng beet - 13 porsyento ng pang-araw-araw na halaga kapag hilaw, at 20 porsyento na luto. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng patuloy na muling pagdadagdag ng bitamina C, na natutunaw sa tubig, upang maitaguyod ang malusog na balat at buto at tulungan ang pagsipsip ng bakal.
Karamihan sa mga pambihirang natamo sa mga bitamina na nakukuha mo mula sa mga gulay na beet ay ang bitamina K - ang paghahatid ng alinman sa hilaw o lutong gulay ay nagbibigay sa iyo ng higit pa sa pang-araw-araw na halaga. Ang mga Raw greens ay nagtustos ng 127 porsyento ng DV, habang ang pagluluto ng mga gulay ay nagpapalaki ng porsyento sa isang 2900. Kailangan mo ng bitamina K para sa tamang pagdidikit ng dugo at suportahan ang kalusugan ng iyong mga buto.
Mga Beet at Phytonutrients
Ang mga pigment sa pulang beets ay malakas; ang mga kababaihan ay dating gumamit ng juice ng beet bilang isang natural na lipistik at blusher. Ngayon, ang ilang mga tagagawa ay gumagamit ng root root bilang isang pangulay upang mapalitan ang sintetiko na pangkulay sa mga naproseso na pagkain. Dahil sa epekto na ito, ang mga beets ay maaaring mantsang ang iyong mga kamay at labis na mabibigat ang kulay ng iba pang mga pagkain. Kapag gumawa ka ng beet juice o isang hilaw na salad ng salad, dapat mong asahan na ang iyong inumin o ulam ay magiging isang rich crimson, kahit na ano pa ang inilagay mo sa pinaghalong.
Ang mga pigment na ito, gayunpaman, ay nagpapahiwatig din ng pagkakaroon ng mga mahahalagang phytonutrients sa beets. Ang mga phytonutrients ay mga compound na makakatulong na protektahan ang mga halaman mula sa mga peste at mga pathogen habang lumalaki sila, at maaaring mag-alok ng mga proteksyon para sa kalusugan ng tao. Ang pula, lila at ginintuang beets ay nagbibigay ng maraming halaga ng mga phytonutrients.
Sa partikular na tala - ang mga beets ay kabilang sa ilang mga gulay na naglalaman ng mga phytonutrients na kilala bilang betalains. Ang pula at lilang beets ay naglalaman ng betacyanins, habang ang mga gintong beets ay nagbibigay ng mga betaxanthins. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa Mga Nutrients noong 2015, ang mga betalain ay may malakas na anti-namumula at antioxidant potensyal at maaaring patunayan ang kapaki-pakinabang sa paggamot ng mga kondisyon tulad ng arthritis at cancer.
Naglalaman din ang mga Beets ng mga nitrates, phytonutrients na may mga link sa kalusugan ng cardiovascular. Ang mga nitrates ng dietary ay nag-convert sa dugo at digestive system sa nitric oxide, isang malakas na vasodilator. Ang Nitric oxide ay nagdaragdag ng laki ng mga daluyan ng dugo, na ginagawang mas madali ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng sistema ng sirkulasyon. Ito ay may positibong implikasyon para sa mga indibidwal na may mga kondisyon ng vascular.
Sa isang pag-aaral na nai-publish sa journal Hypertension noong 2015, ang mga kalahok na may edad 18 hanggang 85 ay uminom ng juice ng beet o isang placebo araw-araw sa loob ng apat na linggo. Sa mga nakatikim ng juice ng beet, nabawasan ang presyon ng dugo; ang pag-andar ng kanilang endothelium - ang mga cell na naglinya ng kanilang mga daluyan ng dugo - napabuti ng 20 porsyento, at nabawasan ang kanilang tibok ng arterya. Ang mga mananaliksik ay nagpasya na ang nitric oxide-rich beet juice ay nagpapakita ng pangako bilang isang pansamantalang paggamot para sa mataas na presyon ng dugo at atherosclerosis, o katigasan ng mga arterya.
Mga paraan upang Kumain ng Mga Beets
Kapag bumili ng mga sariwang beets, hanapin ang mayaman na kulay at katatagan. Pumili ng mga beets na may mga tuktok na nakakabit. Maaari ka ring bumili ng mga tuktok ng beet sa seksyon ng gulay ng departamento ng ani, na nahiwalay mula sa ugat. Kung mas gusto mong bilhin ang mga beets na na-proseso na, pumili ng mga frozen na beets sa ibabaw ng de-latang, sabi ng Ohio State University, dahil mas kaunting mga nutrisyon ang nawala sa pagyeyelo.
Ang umuusok na ugat ng beet, ulat ng OSU, pinapanatili ang higit pa sa nilalaman ng folate at betalain kaysa sa iba pang mga pamamaraan ng pagluluto. Reboot kasama si Joe pinapayuhan ang pagnanakaw sa kanila nang hindi hihigit sa 15 minuto. Maaari ka ring litson ng beets kasama ang iba pang mga root veggies, tulad ng mga parsnips, turnips at patatas.
Ang mga beets ay gumana nang maayos sa mga karot bilang isang hilaw na salad. Pininturahan ang mga gulay, pagkatapos ay idagdag ang shredded apple at tinadtad na mga walnut, at bihisan ang pinaghalong may langis ng oliba at suka o lemon juice. Maaari ka ring mag-juice ng mga hilaw na beets kasama ang mga gulay at prutas na iyong napili, tulad ng karot, chard, tart mansanas at luya.
Ang pag-pick up o pagbuburo sa iyong mga ugat ng beet ay lumilikha ng isang side dish na mayaman sa probiotics - friendly bacteria na mahusay para sa kalusugan ng pagtunaw. Takpan ang hiwa o tinadtad na mga beets na may tubig, suka ng apple cider, asin at asukal, at hayaang tumayo nang walong oras sa temperatura ng silid.
Gumamit ng mga berdeng gulay sa paraang nais mo ng iba pang mga berdeng berdeng berde. Kung inihahanda mo ang mga ito nang hilaw bilang isang kapalit ng chard o kale sa isang salad, gupitin ang mga ito at hayaan silang mag-marinate sa kanilang dressing upang mapahina ang mga ito.
Upang magluto ng mga gulay ng beet, alinman sa singaw ang mga ito o gaanong iingat sa isang maliit na langis ng oliba na may bawang at pulang paminta na mga natitira para sa isang mabilis at pampalusog na bahagi. Ang mga medyo pulang tangkay ay nakakain din; hiwa sa 2-pulgada piraso at lutuin ang mga ito kasama ang mga gulay. Maaari ka ring magdagdag ng mga gulay ng beet sa mga sopas at mga nilaga.
Mga Pagbabago sa Kulay ng Ihi
Kapag sinimulan mong kumain ng higit pang mga pulang beets, maaari mong mapansin na ang potent na mga pigment ay pansamantalang kulayan ang iyong ihi o dumi. Hindi ito nakakapinsala, ngunit maaaring maging nakababahala kung nagkakamali ka sa malalim na pulang kulay para sa dugo. Sinasabi ng Harvard Medical School na ang "beeturia" ay nakakaapekto lamang sa 10 hanggang 14 porsyento ng mga tao at nakasalalay sa iyong kinakain kasama ang mga beets. Para sa mga nababagabag sa pagkawalan ng kulay, ang mga gintong beets ay walang magkakaparehong epekto, sabi ng Cleveland Clinic.
