Kasama ang iba pang mga uri ng pagsasanay sa pagsasanay ng lakas, ang nakaupo na leg press ay nakikinabang sa iyong katawan sa maraming paraan. Kapag gumagamit ka ng isang leg press, ang mga kalamnan ay nagtrabaho kasama ang mga quadricep at hamstrings, na may pangalawang tulong mula sa glutes at mga guya. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga malalaking pangkat ng kalamnan na ito, maaari mong labanan ang pagkawala ng kaugnay na edad ng kalamnan ng kalamnan, patatagin ang asukal sa dugo, mapabuti ang balanse at pustura, bawasan ang mas mababang likod at magkasanib na sakit at mawala o mapanatili ang timbang.
Tip
Habang nag-ehersisyo ka sa isang leg press, ang mga kalamnan ay nagtrabaho lalo na kasama ang mga quadriceps at hamstrings. Sasali ka rin sa iyong glutes at calves bilang stabilizer na kalamnan sa buong ehersisyo.
Mga Pakinabang ng Leg Press
Nakikinabang ang leg press sa iyong katawan ng masa, kalusugan ng buto at maraming mga panloob na system, at maaari rin itong suportahan ang kalusugan ng neurological. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong Mayo 2018 sa Frontiers sa Neuroscience ay sinuri ang epekto ng paghihigpit na kilusan sa sistema ng nerbiyos. Sa pag-aaral, ang mga daga ay pinigilan sa paggamit ng kanilang mga binti ng hind ngunit hindi ang kanilang mga harap na paa sa loob ng isang 28-araw na panahon.
Sa pagtatapos ng pagsubok, sinuri ng mga mananaliksik ang subventricular zone, isang lugar ng utak na responsable sa pagpapanatili ng kalusugan ng nerve cell at kung saan ang mga cell ng neural stem ay gumagawa ng mga bagong neuron. Natukoy nila na ang paglilimita sa pisikal na aktibidad ay nabawasan ang mga neural stem cells ng 70 porsyento kumpara sa isang control group. Bilang karagdagan, ang parehong mga neuron at oligodendrocytes - ang dalubhasang mga cell na sumusuporta at insulate ang mga selula ng nerbiyos - hindi ganap na mature kapag pinigilan ang paggalaw.
Bukod dito, ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng mga binti sa ehersisyo na may timbang na timbang ay nagpapadala ng mga senyas sa utak na kritikal para sa malusog na pag-unlad ng cell ng neural. Mahalaga, ang paghihigpit sa ehersisyo sa mga binti ay maaaring mahirap para sa katawan na makagawa ng mga bagong selula ng nerbiyos.
Magsagawa ng isang Leg Press
Upang maisagawa ang isang leg press, iposisyon ang iyong mga paa sa mga plato ng resistensya gamit ang iyong mga daliri sa paa at tuhod na tumuturo. Tiyaking mayroon kang isang 90-degree na liko sa iyong mga tuhod.
Huminga at huminga nang palabas habang itinutulak mo ang mga plato gamit ang iyong mga paa na flat, kinontrata ang iyong abs, glutes, quadriceps at hamstrings. Huwag i-lock ang iyong mga tuhod, at panatilihin pa rin ang iyong itaas na katawan habang itinutulak mo. Sa tuktok ng leg pindutin, i-pause sandali, at kontrolin ang kilusan habang dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod pabalik sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng tatlo hanggang limang hanay ng leg press, na may mga walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat set. Subukang taasan ang dami ng bigat sa bawat hanay, sa gayon maaari mong unti-unting makagawa ng higit na lakas ng binti. Maaari ka ring magsagawa ng mga pagsasanay na may solong mga binti sa pindutin ng binti, kaya ang mga kalamnan na nagtrabaho ay nakikibahagi ng isang paa nang paisa-isa. Ulitin ang mga hakbang sa itaas, ngunit gumamit ng isa nang nakapag-iisa at pagkatapos ay ang iba pa.
Pindutin ang pindutin ang Weights Weekly
Ang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ay inirerekomenda na ang mga matatanda ay gumagawa ng mga aktibidad na nagpapatibay ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Ang pagsasanay na ito ay bilang karagdagan sa inirerekomenda na 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang aktibidad na katatagan bawat linggo, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta.
Sa isip, kakailanganin mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong lingguhang sesyon ng pagsasanay sa lakas, kabilang ang mga paa, likod, dibdib, braso at mga kalamnan sa tiyan. Ang ilang mga tao ay ginusto na masira ang kanilang pagsasanay sa timbang sa maraming araw at tumuon sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Sa kasong ito, ang pagsasanay ng lakas ay maaaring umaabot sa limang araw sa isang linggo. Ang iba ay sa halip ay pagsamahin ang mga pangkat ng kalamnan sa mas kaunting lingguhang sesyon.
Sa pagsisimula mo sa pagsasanay sa timbang, pumili ng mga timbang na angkop para sa iyong antas ng fitness - sapat na mabibigat sa pagkapagod at buuin ang iyong mga kalamnan ngunit hindi gaanong mabigat na masaktan ka. Maaari kang magdagdag ng mas maraming timbang habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas tiwala sa leg press at iba pang ehersisyo. Suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang fitness routine kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa kung anong mga uri ng mga aktibidad ang pinakamahusay para sa iyo.
Pagsamahin ang Mga Makina at Libreng Timbang
Maaari kang pumili sa mga pagsasanay sa barbell at dumbbell at mga weight machine, pati na rin ang resistensya band at pagsasanay sa timbang ng katawan. Ang mga libreng timbang ay nangangailangan ng paggamit ng hindi lamang ang mga pangunahing kalamnan na nakikibahagi, ngunit sinusuportahan din ang mga kalamnan na makakatulong sa iyo na balansehin at magpatatag habang nagsasagawa ng kilusan. Pinapayagan ka nila na gayahin ang pang-araw-araw na uri ng paggalaw, tulad ng pag-squat down upang kunin ang isang kahon o pag-angat ng isang bag ng mga pamilihan.
Kasabay nito, ang mga makina tulad ng leg press ay tumutulong sa iyo na kontrolin ang paggalaw ng ehersisyo. Mas malamang kang masaktan ka gamit ang isang makina, at madalas na pinapayagan ng kinokontrol na kilusan para sa mas mahusay na form. Maaari mo ring isagawa ang karamihan sa mga pagsasanay sa makina nang walang isang spotter, upang maaari mong ligtas na mag-isa nang mag-isa.
Kapag kumportable ka sa iba't ibang uri ng mga ehersisyo ng lakas, maaari mong isama ang parehong libreng timbang at machine ehersisyo sa iyong nakagawiang. Maaari ka ring magdagdag ng mga banda ng paglaban sa iyong pag-eehersisyo sa leg-press at iba pang mga ehersisyo sa leg, tulad ng mga squats, para sa pagtaas ng intensity.
