Tulad ng mga sit-up, push-up o mga tabla, ang ehersisyo ng climber ng bundok ay maaaring gawin kahit saan, anumang oras at walang gastos, at tiyak na hindi mo kailangan ang isang bundok upang gawin ang mga ito. Ano pa, ang mga benepisyo sa pag-eehersisyo ng bundok ay maraming: ang mga pangunahing susi ng nagtatrabaho mula sa mga triceps hanggang sa glutes hanggang sa mga abdominals.
Tip
Ang mga akyat sa bundok ay gumagana sa mga abdominals, glutes, binti, triceps, balikat at iba pa, habang tumataas ang rate ng iyong puso.
Mga Mountain Climbers: Mga Pakinabang sa Ehersisyo
Ang pag-akyat ng bundok, o tulad ng kilala sa ilan, "tumatakbo na mga tabla, " ay may listahan ng mga benepisyo sa paglalaba, mula sa mga hamstrings hanggang sa puso. Ayon kay Mark Briant, isang personal na tagapagsanay na nagpapatakbo ng wellness consultancy MobFit, sa isang pakikipanayam sa HuffPost noong Enero 2018, ang mga akyat sa bundok ay nagtatrabaho sa abs, binti at balikat, habang nakukuha ang iyong puso rate pumping.
Sa isang artikulo ng Abril 2017 para sa New York Times , Jordan D. Metzl, MD, ay nagsusulat na ang mga ehersisyo sa pag-akyat sa bundok ay gayahin ang paggalaw ng mga tunay na akyat habang sila ay nag-scale ng matarik na taluktok, at nagtatayo sila ng lakas sa likod, mga bisig at binti pati na rin ang pangunahing. Sa katunayan, isang pag-aaral sa Marso 2012 na inilathala sa International Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang pag-akyat ay nagtatayo ng pangunahing lakas at kadaliang kumilos sa puno ng gulang.
Ang sertipikadong tagapagsanay at may-akda ng Turbulence Training Craig Ballantyne sa isang pakikipanayam sa Abril 2014 kasama ang Women's Health Magazine ay binibigyang diin ang pang-itaas na mga benepisyo ng katawan ng mga akyat sa bundok, na binanggit na nagtatayo sila ng pagtitiis sa mga triceps at balikat.
Sa kabuuan, ang mga umaakyat sa bundok ay nagtatrabaho ng maraming iba't ibang mga kalamnan, kabilang ang:
- Mga Glute
- Quads
- Mga abdominals
- Mga Hamstrings
- Mga Triceps
- Mga kalamnan ng balikat
Wastong Mountain Climber Form
Kung nais mong magtrabaho hanggang sa 100 na mga akyat sa bundok sa isang araw o isang dosenang, mahalaga na mapanatili ang tamang form upang maiwasan ang pinsala at matiyak na gumagana ka ng tamang kalamnan. Ang American Council on Exercise (ACE) ay nagbabawas sa tamang pagpoposisyon:
Pumasok sa posisyon sa tabla, kasama ang iyong mga tuhod at paa na hip-lapad nang hiwalay, ang iyong mga kamay sa banig gamit ang iyong mga daliri na nakaharap pasulong at ang mga tuhod ay nakataas mula sa lupa. Ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan ng tiyan, dalhin ang iyong kaliwang hita sa iyong dibdib, na hinimok ang iyong tuhod patungo sa iyong siko. Ulitin ang kilusang ito gamit ang kabaligtaran na binti.
Ang Mountain Climber Do's at Don'ts
Ang Briant ay may ilang mga mungkahi sa kung ano ang gagawin at kung ano ang hindi gawin kapag sinusubukan na mapanatili ang tamang pormula ng bundok. Inirerekomenda niya na nagsisimula sa 10 hanggang 15 na mga pagsasanay sa pag-akyat sa bundok nang sunud-sunod. Para sa maximum na trabaho sa ab, iminumungkahi niya na dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib nang may kaunting pag-pause. Nagpapayo rin siya na panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi pumapasok sa "downward dog" na posisyon.
Ang pisikal na tagapagsanay at tagapagtatag ng personal na pagsasanay / kumpanya ng fitness BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, na kapanayamin din ng HuffPost noong Enero 2018, pinapayuhan ang aktibong nakikibahagi sa iyong core sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Sa ganitong paraan ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay makakakuha ng ehersisyo sa bawat oras na lumipat ka. Bukod dito, inirerekumenda niya na panatilihin ang iyong mga balikat nang tama sa itaas ng iyong mga pulso upang makisali sa iyong mga kalamnan sa balikat.
Mga pagkakaiba-iba ng Mountain Climber
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa tradisyunal na ehersisyo ng climber ng bundok, wala sa mga nangangailangan ng tulong ng isang makina ng pagsasanay sa bukid. Iba pang mga pagkakaiba-iba, ayon kay Ballantyne, ay kasama ang:
- Cross-Mountain Body Climber: Magsimula sa posisyon ng push-up. Pagpapanatili ng iyong abs sa lugar, piliin ang iyong paa at dalhin ang iyong kanang tuhod sa kaliwang balikat. Alternatibong panig.
- Katatagan ng Ball Mountain Climber: Posisyon ang iyong mga kamay sa isang bola ng katatagan, 18 hanggang 24 pulgada ang hiwalay. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo sa posisyon ng push-up. Dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib; pagkatapos ay ibaba ito. Alternatibong panig.
- Mabagal na Pag-ikot ng Mountain ng Paggalaw: Sa posisyon ng push-up sa iyong abs braced, gawin ang ehersisyo ng climber ng bundok, ngunit hawakan ang bawat binti hanggang sa iyong dibdib ng dalawang segundo bago mag-alternate.
