Ang sit-up ay higit sa lahat ay inireseta ng langutngot nitong mga nakaraang taon. Karamihan sa mga tao ay gumanap ng sit-up upang gumana ang mga kalamnan ng tiyan - at ang crunch ay mas epektibong ihiwalay ang mga kalamnan.
Gayunpaman, maraming mga atleta na nangangailangan hindi lamang lakas ng tiyan ngunit ang lakas ng balakang ay nagsasagawa pa rin ng mga sit-up. Alamin kung ano mismo ang ginagamit ng mga kalamnan na sit-up upang magpasya kung ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo.
Tip
Target ng mga sit-up ang mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang mga rectus abdominis, panlabas at panloob na obliques, iliopsoas at rectus femoris.
1. Rectus Abdominis
Ang rectus abdominis ay ang pader ng kalamnan ng tiyan na kumokonekta sa mas mababang rib ng hawla at sa mga hips. Kapag naitayo upang ito ay umbok laban sa mga cross tendon nito, lumilikha ito ng anim na pack na epekto. Ang layunin nito ay upang ikiling ang rib cage at ang pelvis patungo sa bawat isa.
Tulad ng lahat ng mga pagsasanay sa tiyan, ang sit-up ay dapat gumanap sa likod ng hindi bababa sa bahagyang bilugan sa lahat ng oras upang maprotektahan ang gulugod. Ang pagpipilit na ito ay gumagana sa rectus abdominis.
2. Panloob at Panlabas na Obliques
Ang panlabas na obliques ay naka-attach din sa rib cage at pelvis, ngunit sa alinman sa gilid ng rectus abdominis. Sila ang pangunahing kalamnan para sa pag-twist sa katawan pabalik-balik at para sa pagtagilid ng tadyang tadyang mula sa magkatabi. Kung magkakasabay na kinontrata, gayunpaman, tinutulungan nila ang rectus abdominis sa pag-crunching ng rib cage na diretso patungo sa pelvis, tulad ng nangyayari sa isang sit-up.
3. Iliopsoas
Dito nagsisimula ang pag-sit-up upang pag-iba-ibahin ang sarili mula sa langutngot. Ang iliopsoas ay nakakabit sa mas mababang gulugod at mataas sa hips at sa itaas na harapan ng femur. Ang kanilang pag-andar ay upang yumuko ang katawan sa mga hips. Kadalasan ito ay upang maiangat ang hita patungo sa katawan ng tao, ngunit sa kaso ng mga sit-up, itinaas ang katawan patungo sa mga hita.
Sa proporsyonal, ang mga ito ay napaka mahina kumpara sa kanilang mga kalamnan ng antagonist, ang gluteus maximus, na ilan sa pinakamalaki at pinakamalakas na kalamnan sa katawan. Ito ay isang magandang dahilan upang gumana sila sa mga sit-up.
4. Mga Rectus Femoris
Ang mga rectus femoris ay isa sa apat na ulo ng quadricep, ang malalaking kalamnan sa harap ng hita. Ang lahat ng apat na ulo ng mga quadricep ay nakadikit sa patella, o cap ng tuhod. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang ituwid ang binti sa tuhod.
Habang ang iba pang tatlong ulo ng mga quadricep ay naka-attach sa itaas na femur, ang mga femus ng rectus ay tumatawid sa mga hips, na nakakabit sa pelvis. Doon, tinutulungan nito ang iliopsoas sa pagbaluktot sa mga hips - o pag-angat ng katawan ng tao patungo sa mga hita - sa isang sit-up.
Ang Mga kalamnan ng accessory
Depende sa iyong diskarte, ang mga karagdagang kalamnan ay tumutulong sa mga sit-up. Ang mga flexors ng leeg, mga kalamnan ng dibdib at kahit na mga kalamnan ng extensor ng balikat ay maaaring maging aktibo ang lahat upang makatulong sa pag-angat ng iyong katawan sa lupa. Upang mabawasan ang paggamit ng iyong dibdib at balikat, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tainga. Gayundin, panatilihing lundo ang iyong leeg sa buong paggalaw.
