Ang mga kalamnan ng iyong mas mababang at gitnang likod ay sumusuporta sa iyong pustura, tulungan kang mag-angat ng mabibigat na timbang at protektahan ang iyong gulugod. Yamang ang mas mababang sakit sa likod ay isa sa mga pinaka-pangkaraniwang mga isyu sa kalusugan sa mundo, mahalaga na panatilihing malakas ang mga kalamnan. Ang back extension ay gumagana sa mga grupo ng kalamnan na nakakatipid ng gulugod, na ginagawa itong isang mahalagang karagdagan sa maraming mga mas mababang mga programa sa pag-iwas sa sakit sa likod.
Mga pagkakaiba-iba ng Back Extension
Mayroong maraming mga bersyon ng back extension. Maaari kang gumamit ng isang makina na humahawak sa iyong mga binti at hips sa lugar, na tinatawag na isang back hyperextension machine, isagawa ang mga ito sa lupa o sa isang Swiss ball. Ang isa sa mga pinaka-pinag-aralan na bersyon ng back extension ay ang simpleng extension ng madaling kadugtong. Hindi ito nangangailangan ng anumang kagamitan maliban sa timbang ng iyong katawan at isang komportableng ibabaw upang magsinungaling, ginagawa itong pinaka naa-access na bersyon ng ehersisyo.
Paano: Gawin ang madaling kapitan ng sakit sa likod sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan. Pagkatapos, i-archive mo lang ang iyong likod at iangat ang iyong dibdib, ulo at balikat mula sa lupa nang hindi gumagamit ng iyong mga braso upang makatulong. Pinipilit nito ang mga kalamnan ng iyong gitna at mas mababang likod upang gawin ang karamihan sa trabaho.
Mga Bumalik na kalamnan
Ang iyong likod ay may maraming mga layer ng kalamnan na mababaw, intermediate at malalim. Ang mga kalamnan na nagpapalawak ng gulugod ay bahagi ng intermediate at deep layer.
Erector Spinae
Ang erector spinae ay isang intermediate na kalamnan, at isa sa mga pinakamalaking kalamnan na ginamit sa isang back extension. Talagang nasira ito sa tatlong bahagi: ang longissimus, iliocostalis at spinalis. Ang longissimus ay nakakabit sa gulugod, at nagsisimula sa leeg at nagpapatakbo sa iyong mas mababang likod. Ang iliocostalis ay nagsisimula sa ilalim ng iyong leeg at tumatakbo hanggang sa ilalim ng iyong gulugod. Ang spinalis ay ang pinakamaikling sa tatlo, at sumasaklaw mula sa ilalim ng iyong leeg hanggang sa tuktok ng iyong mas mababang likod.
Malalim na kalamnan
Ang mga malalim na kalamnan na ginamit sa ehersisyo ng back extension ay ang multifidus at semispinalis. Ang multifidus ay tumatakbo sa gilid ng gulugod, mula sa leeg hanggang sa ilalim ng gulugod. Sakop ng semispinalis ang gitna ng gulugod, mula sa ilalim ng leeg hanggang sa tuktok ng mas mababang likod.
Mga kalamnan sa leeg
Gumagana din ang back extension ng mga kalamnan na nagpapalawak ng ulo at leeg. Ang mga pangkat ng kalamnan ng splenius at capitis ay may pananagutan sa pag-angat ng iyong ulo at leeg. Nagsisimula sila sa tuktok ng gulugod at tumakbo hanggang sa ilalim ng bungo, na nagbibigay sa iyo ng kontrol sa iyong ulo at leeg.
Mga kalamnan ng Hip at Leg
Kapag gumawa ka ng isang back extension, nagtatrabaho ka ng mga kalamnan bilang karagdagan sa mga back extensors, kabilang ang mga glutes at hamstrings. Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral sa 2004 na inilathala sa Medicine & Science sa Sports, ang glutes at hamstrings ay maaaring pagkapagod bago ang mga kalamnan sa likod sa isang back extension, lalo na kung ang timbang ay idinagdag sa ehersisyo.
Isang Alternatibong Pag-eehersisyo
Ang madaling pag-unlad ng binti, na nangangahulugang itaas ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tiyan, ay katulad ng back extension. Kasama rin sa ehersisyo ang mga back extensors, hamstrings, at glutes. Ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Musculoskeletal Dislines, ang mga back extensor na kalamnan ay ginamit lamang ng 10 porsiyento na mas mababa sa isang extension ng paa kaysa sa mga ito sa isang back extension, nangangahulugang ang dalawang paggalaw na ito ay halos kapareho sa mga antas ng pag-activate ng kalamnan sa likod.
