Kapag ikaw ay 20, maraming mag-isip tungkol sa pagitan ng paaralan, trabaho at buhay panlipunan, at tamang nutrisyon ay maaaring hindi ang unang bagay sa iyong isip. Ngunit dapat ito. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagkuha ng pinakamahusay na mga bitamina para sa isang 20 taong gulang na babae ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mahusay at papatayin ang anumang paraan.
Tip
Ang B12, folate at bitamina D ang pinakamahalagang bitamina para sa 20-taong-gulang na kababaihan.
Kahalagahan ng Mga Bitamina
Ang sinumang tao sa anumang edad, lalaki man o babae, ay nangangailangan ng 13 mahahalagang bitamina. Ang bawat nutrisyon ay gumaganap ng mga tiyak na tungkulin sa paggana ng physiological. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na isang partikular na nutrient, ang pinakamainam na paggana ay nakompromiso, na nagiging sanhi ng banayad sa malubhang epekto.
Alam mo ba kung ano ang ginagawa ng bawat bitamina? Narito ang isang maliit na impormasyon:
- Ang bitamina A ay kinakailangan para sa malusog na paningin, balat at immune function; sinusuportahan din nito ang paglaki ng buto at ngipin.
- Ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium para sa malakas na buto.
- Ang bitamina E ay nagsisilbing isang antioxidant upang maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala na maaaring magdulot ng sakit.
- Ang bitamina K ay may pananagutan sa pangangalap ng dugo.
- Ang bitamina C ay nagsisilbing antioxidant at kinakailangan para sa metabolismo ng protina, kalusugan ng immune system at pagsipsip ng iron.
- Ang Thiamin ay tumutulong sa metabolismo at pag-andar ng nerbiyos.
- Kinakailangan ang Riboflavin para sa metabolismo at malusog na paningin at balat.
- Ang metabolikong pantulong ng Niacin, ay sumusuporta sa sistema ng nerbiyos, ang sistema ng pagtunaw at kalusugan ng balat.
- Ang pantothenic acid ay sumusuporta sa metabolismo.
- Ang Biotin ay kinakailangan para sa metabolismo at sumusuporta sa malusog na mga buto at buhok.
- Ang Pyridoxine ay kasangkot sa metabolismo ng protina at tumutulong sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo.
- Ang mga pantulong na pantulong sa pagbuo ng DNA at mga bagong selula, lalo na ang mga pulang selula ng dugo.
- Tumutulong ang Vitamin B12 na gumawa ng mga bagong cell at sumusuporta sa pagpapaandar ng nerve.
Mga bitamina para sa isang 20-Taong-Matandang Babae
Ang ilang mga bitamina ay partikular na mahalaga para sa kalusugan ng kababaihan, kabilang ang bitamina D, bitamina B12 at folate, ayon sa Office on Women’s Health. Ito ang mga nutrisyon na kung minsan ay hindi nakakakuha ng sapat na mga kababaihan, o na kailangan nila para sa mga tiyak na layunin.
Ang bitamina D ay kritikal para sa pagpapanatili ng malakas na buto at maiwasan ang osteoporosis, isang kondisyon na nagreresulta sa mahina, marupok na mga buto na madaling masira. Ang mga kababaihan ay may mas mataas na peligro ng pagbuo ng osteoporosis kaysa sa mga kalalakihan. Ayon sa National Osteoporosis Foundation, 100 milyong Amerikano ang may osteoporosis at 80 porsiyento ng mga kababaihan.
Ang peak ng peak ng buto ay nangyayari sa unang bahagi ng 20s, ngunit pagkatapos nito, ang mga cell ng buto ay nagsisimula na matunaw ang matrix ng buto, ayon sa International Osteoporosis Foundation. Ang mga bagong selula ng buto ay idineposito sa isang proseso na tinatawag na remodeling. Ang Osteoporosis ay nangyayari kapag ang pagkawala ng buto ay lumalabas sa bagong paglaki ng buto. Habang ang kondisyon ay pinaka-karaniwan sa mga kababaihan sa edad na 50, maaari itong makaapekto sa mga kababaihan sa kanilang 20s. Ang pagkakaroon ng mababang buto ng buto ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pagbuo ng osteoporosis sa paglaon sa buhay.
Ang Vitamin B12 ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa metabolismo at paggawa ng enerhiya, at ang isa sa mga pinaka-karaniwang sintomas ng kakulangan sa B12 ay ang pagkapagod. Ang iyong maagang 20s ay hindi ang oras na mapabagal sa pamamagitan ng pakiramdam pagod sa lahat ng oras. At, kung nais mong manatili sa tuktok ng iyong laro, ang bitamina B12 ay makakatulong din sa iyong mga selula ng utak na gumana nang maayos.
Maraming mga kabataang babae ang pupunta vegetarian o vegan sa mga araw na ito; bagaman ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan, maaari mong dagdagan ang iyong panganib para sa mababang B12 dahil ang mga pagkaing hayop ay ang tanging maaasahang mapagkukunan ng nutrisyon.
Folate , o folic acid - ang synthetic form ng bitamina - ang pinakamahalagang bitamina para maiwasan ang mga depekto sa panganganak dahil sa papel nito sa paglikha ng genetic material. Inirerekomenda ng Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit na ang lahat ng mga kababaihan ng edad ng panganganak ay kumuha ng suplemento ng folic acid.
Maaaring hindi mo naiisip ang tungkol sa pagsisimula ng isang pamilya ngayon - o kahit na anumang oras sa lalong madaling panahon - ngunit ang mga katotohanan ay halos kalahati ng mga pagbubuntis ay hindi planado. Kung ikaw ay sekswal na aktibo, mahalagang mapanatili ang malusog kung sakaling mangyari ang hindi inaasahan.
Pagkuha ng Kailangan mo
Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina ay tumutukoy sa inirekumendang mga pag-inom ng pagkain na tinatayang sapat para sa pangkalahatang populasyon. Nag-iiba ang mga ito ayon sa edad at kasarian, at may iba't ibang mga kinakailangan para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Maraming mga bagay ang maaaring makaapekto sa mga pangangailangan sa nutrisyon, ngunit ang target na makakuha ng hindi bababa sa mga halagang ito ng pinakamahusay na mga bitamina para sa mga 20 taong gulang na babae ay panatilihin kang sakupin:
- Bitamina D: 5 micrograms / araw
- Bitamina B12: 2.4 micrograms / araw
- Folate: 400 micrograms / araw
Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina na ito ay isang malusog na diyeta. Bilang karagdagan sa mga bitamina, ang mga pagkain ay nagbibigay ng iba pang mga nutrisyon na ang mga suplemento ay hindi, tulad ng protina at hibla. Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa mga pagkaing tulad ng swordfish, salmon, tuna fish, egg at pinatibay na mga cereal at tinapay. Ang mga pagkaing mayaman sa B12 ay may kasamang mga clam, atay, trout, salmon, gatas at pinatibay na mga cereal. Ang foliko ay matatagpuan sa atay, spinach, black-eyed peas, asparagus, Brussels sprout, lettuce, avocado, broccoli at bigas.
Madalas mong makuha ang karamihan, kung hindi lahat, ng pinakamahalagang bitamina para sa 20 taong gulang sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong paggamit ng mga hindi malusog na junk na pagkain, sweets, at pinirito at mabilis na pagkain, at sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga prutas, gulay, karne ng sandalan, manok, isda, mani, buto, beans at mababang taba na pagawaan ng gatas.
Gayunpaman, kung pinapayuhan ito ng iyong doktor, ang supplemental na bitamina D, B12 at / o folate ay maaaring mapalakas ang iyong mga tindahan ng mga mahahalagang nutrisyon. Ang iyong manggagamot ay maaaring magmungkahi ng isang supplement na solong-nutrient o isang pang-araw-araw na multivitamin para sa mga kababaihan, depende sa mga resulta ng isang panel ng dugo.
Huwag Pumunta sa Overboard
Ang mga mataas na dosis ng mga nutrisyon ay maaari ring maging sanhi ng banayad sa malubhang epekto. Ang pagkuha ng higit sa matitiis na pang-itaas na antas ng paggamit (UL) para sa bitamina D ng 4, 000 IU ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pagkakalason, kabilang ang anorexia, pagbaba ng timbang, polyuria at arrhythmia ng puso, ayon sa National Institutes of Health. Maaari rin itong dagdagan ang mga antas ng dugo ng calcium, na maaaring maging sanhi ng pag-aalis ng vascular at tissue at pinsala sa puso, mga daluyan ng dugo at bato.
Kahit na mahalaga para sa mga kababaihan sa kanilang 20s upang makakuha ng sapat na folate, mayroong isang mahusay na linya sa pagitan ng tamang dami at labis. Ang UL ay 1, 000 micrograms bawat araw ng folic acid mula sa mga suplemento at pinatibay na pagkain; walang panganib sa dietate folate. Ang pangunahing pag-aalala na may labis na limitasyon na ito ay ang mataas na antas ng dugo ay maaaring itago ang isang kakulangan sa B12 na, kung pinapayagan na magpatuloy, ay maaaring magresulta sa permanenteng pagkasira ng neurological.
Bilang karagdagan, ayon sa Harvard Health Publishing, ipinakita ng ilang pananaliksik na ang labis na folic acid sa daloy ng dugo ay maaaring mapigilan ang folic acid mula sa pagpasok ng mga selula kung saan kinakailangan, na maaaring mag-ambag sa pagbuo ng ilang mga kanser, kabilang ang kanser sa suso.
