Ang pagkawala ng timbang ay tungkol sa pagpapadanak ng taba, hindi kalamnan. Upang ma-maximize ang pagkasunog ng taba, nais mong estratehikong pagsamahin ang diyeta at ehersisyo. Kailangan mong bawasan ang sapat na paggamit ng calorie, ngunit hindi masyadong marami, at gumawa ng dalawang uri ng ehersisyo - high-intensity interval training at lakas ng pagsasanay. Kung nahihirapan kang mawala ang taba, kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian upang matulungan kang magdisenyo ng isang plano na umaangkop sa iyong mga tiyak na layunin at mga pangangailangan sa kalusugan.
Ang Mga Kaloriya Bilangin Kapag Nagniningas ang Taba
Ang pagkain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay pinipilit ang iyong katawan na magsunog ng taba para sa gasolina.. Ang pagbawas ng bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng 500 hanggang 1000 calories sa isang araw ay nagtataguyod ng isang 1- hanggang 2-pounds lingguhang pagbaba ng timbang. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2, 400 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, i-maximize ang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong paggamit sa 1, 400 hanggang 1, 900 calories sa isang araw.
Ang isang online na calculator ng calorie ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong mga pangangailangan sa calorie, batay sa impormasyong nai-plug mo: ang iyong edad, timbang, taas at antas ng aktibidad. Gayunpaman, upang maiwasan ang isang pagbagal sa nasusunog na taba, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumain ng mas mababa sa 1, 200 calorie sa isang araw at ang mga kalalakihan ay hindi bababa sa 1, 800 calories sa isang araw, kaya't huwag lumusot sa mga antas na ito.
High-Intensity Ehersisyo upang i-maximize ang Burn Burn
Ang aerobic ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mga calorie at taba, ngunit upang ma-maximize ang lakas ng pagsunog ng taba ng iyong katawan, nais mong isama ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity, o HIIT. Ang ganitong uri ng ehersisyo ng aerobic ay nag-iba sa pagitan ng mga panahon ng mabilis na ehersisyo, na sinusundan ng isang mas mabagal na bilis para sa isang tinukoy na tagal ng oras. Halimbawa, maaari kang mag-ikot nang mas mabilis hangga't maaari sa mataas na pagtutol para sa 2 minuto, pagkatapos ay ang pag-ikot sa isang mas mabagal na bilis at mas mababang pagtutol sa loob ng 3 minuto, pag-alternate sa pagitan ng dalawa sa loob ng 30 minuto.
Sinusunog ng HIIT ang taba ng tiyan habang tinutulungan kang mapanatili ang mass ng kalamnan, ayon sa American College of Sports Medicine. Gayunpaman, dahil sa tindi ng pag-eehersisyo, pinakamahusay na limitahan ang HIIT sa dalawang beses sa isang linggo. Upang mapanatili ang pagsubaybay sa iyong pagkasunog ng taba, isama ang 30 hanggang 60 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo, tulad ng pagsakay o paglangoy sa bisikleta, sa tatlong iba pang mga araw sa linggo.
Bumuo ng kalamnan para sa Fat Burning
Habang ikaw ay maaaring nagsusumikap upang i-maximize ang pagkasunog ng taba, kapag pinutol mo ang mga calories, ang iyong katawan ay maaari ring magsunog ng ilan sa iyong kalamnan para sa enerhiya. Upang mabawasan ang pagkawala ng kalamnan, isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas bilang bahagi ng iyong plano sa pagsunog ng taba. Ang pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan ay hindi lamang nakakatulong upang maiwasan ang karagdagang pagkawala, ngunit maaaring makatulong na limitahan ang pagbaba sa mga dietista ng metabolismo na madalas na nakakaranas habang bumababa ang timbang ng kanilang katawan. Sapagkat nasusunog ang tisyu ng kalamnan ng higit pang mga calories kaysa sa taba ng tisyu, ang pagbuo ng iyong sandalan ng katawan ng katawan ay nagbibigay sa iyong metabolismo ng kaunting pagtaas.
Upang makakuha ng pinakamaraming bilang ng mga benepisyo, gumana ang iyong mga kalamnan hanggang sa malapit na pagkapagod, gamit ang mga libreng timbang, timbang machine o paglaban ng mga banda, ginagawa ang dalawa hanggang tatlong hanay na binubuo ng walong hanggang 12 reps bawat isa. Magplano para sa dalawang ehersisyo sa isang linggo, ngunit gawin ang mga ito ng ilang araw bukod upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na mabawi.
Isaalang-alang kung Ano ang Iyong Kinakain
Patuloy pa rin ang debate tungkol sa kung ang isang diyeta na may mababang karne o mas mababang taba ay mas mahusay para sa pagkawala ng taba at pinipigilan ito. Alinmang paraan, ang kalidad ng pagkain na kinakain mo sa isang pagbaba ng timbang sa pagbaba ng timbang, at ang paggawa ng mga mapagpapalusog na pagpipilian ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na masigla. Punan ang iyong diyeta sa buong nutrisyon na mayaman sa buong pagkain tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, sandal na mapagkukunan ng protina at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Ang mga naproseso na pagkain, tulad ng soda, Matamis, pritong pagkain at chips, ay maaaring mag-impake sa taba at dapat na limitado sa iyong plano sa pagsunog ng taba.
Mahalaga rin ang pagkuha ng sapat na protina kung nagtatrabaho ka upang makabuo ng kalamnan. Layunin ng 0.5 hanggang 0.8 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, o 90 hanggang 144 gramo para sa isang 180-libong tao. Ang manok, pagkaing-dagat, itlog, malambot na pulang karne, toyo at beans ay gumagawa ng mahusay na mga pagpipilian sa protina.
