Ang mass-free mass, na kilala rin bilang sandalan ng katawan ng katawan, ay tumutukoy sa lahat ng iyong mga sangkap sa katawan maliban sa taba. Kasama dito ang tubig, buto, organo at nilalaman ng iyong katawan. Gayunpaman, pagdating sa pamamahala ng timbang at komposisyon ng katawan, ang mass-free mass ay tumutukoy lalo na sa mass ng kalamnan. Sapagkat ang karamihan sa mga Amerikano ay itinuturing na labis na timbang o napakataba, ang pagtaas ng mass mass at pagbabawas ng taba ng katawan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at kagalingan.
Fat-Free Lean Body Mass at Pamamahala ng Timbang
Ang iyong katawan ay binubuo ng higit sa 600 kalamnan, ang lahat ay nagsisilbing isang mahalagang imbakan ng tubig para sa mga amino acid, na kinakailangan ng iyong tisyu at organo para mabuhay. Ang masa ng kalamnan ay siksik at nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili kaysa sa taba, na ginagawa itong isang mas kanais-nais na sangkap ng iyong komposisyon ng katawan, dahil ang kalamnan ng masa ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa sa fat fat. Samakatuwid, ang mas mataas na masa ng iyong kalamnan, mas mataas ang iyong metabolismo - ang dami ng mga calories na sinusunog bawat araw. Ang pagpapanatili ng isang malusog na dami ng sandalan ng masa ay nag-aambag sa pamamahala ng timbang at tumutulong upang mapanatili nang maayos ang iyong katawan sa pangkalahatan.
Malusog na Ratio ng Lean Mass
Ang komposisyon ng iyong timbang ay mahalaga lamang kung gaano mo timbangin, at ang isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng pinakamainam na kalusugan ay ang pagkakaroon ng isang balanseng ratio ng lean mass sa taba. Maging kamalayan na ang ilang mga taba ay mahalaga sa iyong kalusugan. Ang pinakamababang halaga ng taba na kinakailangan upang manatiling malusog ay nasa paligid ng 3 porsyento para sa mga kalalakihan at 12 porsiyento para sa mga kababaihan, ayon sa American College of Sports Medicine. Ang hindi kinakailangang taba ay anumang bagay na higit sa tinantyang halaga na ito at nagsisilbing labis na taba na nakaimbak lalo na sa iyong mga cell cells at tisyu nang direkta sa ilalim ng iyong balat, na kilala bilang subcutaneous fat.
Ito ay katanggap-tanggap na magkaroon ng ilang mga hindi mahalagang taba, ngunit ang labis na maaaring maging sanhi o mag-ambag sa mga problema sa kalusugan. Ang isang malusog na porsyento ng malusog na taba ng katawan ay umaabot mula 10 hanggang 22 porsyento para sa mga kalalakihan at 20 hanggang 32 porsyento para sa mga kababaihan, ayon sa ACSM. Nangangahulugan ito ng isang malusog na porsyento ng mass lean ay 78 hanggang 90 porsyento para sa mga kalalakihan at 68 hanggang 80 porsyento para sa mga kababaihan.
Makakakuha ka ng pinaka tumpak na pagtatasa ng iyong mga antas ng taba ng katawan kung kumunsulta ka sa isang propesyonal. Gumagamit sila ng panimbang sa ilalim ng dagat, pagsukat ng X-ray o mga caliper ng balat upang malaman ang porsyento ng iyong taba ng katawan at kung nasa loob ka ng isang malusog na saklaw.
Panatilihin ang Lean Mass na may Dietary Protein
Mahalaga na makakuha ng sapat na amino acid mula sa mga mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta, lalo na kung sumusunod ka sa isang pinababang-calorie na pagkain na pagkain upang mawalan ng timbang. Kung walang sapat na amino acid na nagmumula sa pagkain, ang iyong katawan ay pinipilit na masira ang mass ng kalamnan bilang isang mapagkukunan ng mga amino acid. Maaari itong magdulot sa iyo na mawalan ng isang makabuluhang halaga ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang, lalo na kung sumunod ka sa isang gutom o fad diet upang mabilis na mag-drop ng timbang. Ang pagkuha ng sapat na protina ay nakakatulong sa pagpapanatili ng sandalan na mayroon ka at hinihikayat ang iyong katawan na mas mabuti na masira ang taba para sa enerhiya, kaya minamaliit ang dami ng sandalan na natalo mo at pinataas ang dami ng fat burn.
Ang pangkalahatang rekomendasyon ng paggamit ng protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, na nangangahulugang isang 180-libong tao ang nangangailangan ng malapit sa 65 gramo ng protina bawat araw. Gayunpaman, maaaring mag-iba ito depende sa iyong sitwasyon. Halimbawa, kung nasa isang limitado-calorie diet, kailangan mo ng mas maraming protina upang hikayatin ang iyong katawan na gumamit ng taba sa halip na banayad na masa para sa enerhiya. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon noong Agosto 2012 ay natagpuan na ang pag-bumping ng hanggang sa 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay mas kapaki-pakinabang kapag pinuputol mo ang mga calorie upang maisulong ang pagbaba ng timbang.
Siguraduhin na makakuha ng protina mula sa mga mapagkukunang mapagkukunan tulad ng mga itlog, yogurt, tofu, manok, pabo, nuts, buto, isda at pagkaing-dagat, sirloin at iba pang mga putol na pagbawas ng karne ng baka.
Bumubuo at Nagpapanatili ng Mass Le Mass
Bilang karagdagan sa protina sa pagkain, ang pisikal na aktibidad ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili at pagbuo ng sandalan ng masa. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pisikal na aktibidad, ang katawan ay mas malamang na masira ang kalamnan para sa enerhiya. Ang lumang sinasabi na kung "hindi mo ito ginagamit, nawala mo ito, " singsing na totoo pagdating sa mass ng kalamnan. Bilang karagdagan sa pagtulong sa pagkontrol sa iyong timbang, ang pisikal na aktibidad ay may maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagtulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, pagpapabuti ng kalooban, at pagbawas sa panganib ng mga talamak na sakit tulad ng diabetes at sakit sa puso.
Sa pangkalahatan, ang isang mabuting plano sa kalusugan at fitness ay may kasamang 150 hanggang 250 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo bawat linggo, ayon sa American College of Sports Medicine. Para sa pinakamainam na benepisyo sa pagbaba ng timbang, higit sa 250 minuto bawat linggo ay kinakailangan. Kung hindi ka sanay na mag-ehersisyo nang regular, simulan nang marahan at bumuo ng dahan-dahang upang mabawasan ang panganib ng pinsala at tulungan ang iyong katawan na ayusin.
