Madali mong binibigyan ng timbang, magkaroon ng isang porsyento ng mataas na taba ng katawan at nahihirapan sa pagpapadanak ng taba - ikaw ay isang endomorph, isa sa tatlong mga uri ng katawan bilang karagdagan sa mga ectomorph at mesomorph. Ang pagkawala ng timbang bilang isang endomorph ay maaaring maging matigas, ngunit hindi ito imposible. Kumain ng isang masustansiyang diyeta at regular na ehersisyo, at makikita mo ang iyong komposisyon ng katawan ay nagsisimulang mag-shift.
Lahat ng Tungkol sa Endomorphs
Ang mga endomorph ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mabagal na metabolismo at hindi gaanong aktibo, kung ihahambing sa mga ectomorph, na likas na payat na may mataas na metabolismo, at mga mesomorph, na natural na sandalan at kalamnan. Ang dalawang katangiang ito nang magkasama ay madali para sa mga endomorph na ilagay sa taba ng katawan at mahirap tanggalin ito, kaya kailangan nilang magtrabaho nang labis upang mapanatili ang isang malusog na diyeta at balanse ng calorie. Ngunit, ayon sa coach ng nutrisyon na si Ryan Andrews sa website ng Precision Nutrisyon, ang mga tao ay karaniwang ilang kombinasyon ng tatlong uri ng katawan, sa halip na akma nang perpekto sa isang kategorya. Ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista ay maaaring makatulong sa iyo na zero sa iyong tumpak na mga pangangailangan sa pagkain para sa pagpapanatili ng timbang
Pamamahagi ng Macronutrient
Ang isang diyeta na mas mababa sa mga carbs at mas mataas sa protina at malusog na taba ay makakatulong sa mga endomorph na lumusot, sabi ni Andrews. Ang diskarte na iyon ay sinusuportahan ng maraming pag-aaral, kabilang ang isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine noong Hulyo 2008. Natagpuan ng mga mananaliksik sa pag-aaral na ang mga napakataba na kalahok kasunod ng isang diyeta na may mababang karbid o isang diyeta sa Mediterranean na mayaman sa malusog na taba ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga tao sa isang mababang taba, mas mataas na karbohidrat na diyeta. Iminumungkahi ni Andrews ang isang macronutrient na pamamahagi ng 25 porsyento ng mga calorie mula sa mga carbs, 35 porsyento mula sa protina at 40 porsyento mula sa malusog na taba.
Mga Pagkain na Dapat kainin
Kapag ibinaba ang iyong paggamit ng karbohidrat, iwaksi muna ang lahat ng hindi malusog na mapagkukunan ng mga carbs, tulad ng idinagdag na asukal, at lahat ng mga produktong pinino-butil, tulad ng puting pasta at puting bigas. Pumili ng mga nonstarchy veggies, tulad ng mga berdeng gulay, higit sa starchier, mas mataas na mga pagpipilian ng karbid tulad ng patatas at mais. Kapag kumakain ka ng mga butil, siguraduhin na buong butil, tulad ng kayumanggi at ligaw na bigas. Ang buong butil ay mas mataas sa hibla, na tumutulong sa pagpuno sa iyo, at hinuhulog nila nang mas mabagal upang panatilihin kang buong pakiramdam. Pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina tulad ng isda, manok at tofu upang limitahan ang iyong paggamit ng hindi malusog na taba ng puspos, at pabor sa mga mapagkukunan ng malusog na taba ng monounsaturated tulad ng langis ng oliba at walnut.
Ginagawa ang Pagpaplano ng Pagkain
Ang wastong kontrol sa bahagi ay mahalaga para sa mga endomorph; kahit na isang bahagyang pagpapalakas sa mga calorie ay maaaring maging sanhi ng iyong timbang. Inirerekomenda ni Andrews na gumamit ng visual cues kapag naghahati ng mga pagkain sa bawat pagkain. Iminumungkahi niya ang mga kababaihan ng endomorphic na may isang halaga ng mga pagkaing protina-siksik ng isang palad, isang fistful ng mga veggies, kalahati ng isang tasang dakot ng mga karbohidrat na pagkain at dalawang mga hinlalaki na nagkakahalaga ng mga mataba-siksik na pagkain sa bawat pagkain. Para sa mga kalalakihan, inirerekomenda ni Andrews na doble ang halaga ng protina, veggies at carbs at kumakain ng tatlong malalaki na taba ng bawat hinlalaki sa bawat pagkain.
