Ang mga push-up ay isang buong ehersisyo na calisthenic na katawan na maaari mong gawin kahit saan. Ano ang ginagawa ng mga push-up? Bilang karagdagan sa pag-target sa iyong mga braso, balikat at dibdib, pinatutunayan din nila ang iyong core at gumana ang mga kalamnan sa iyong mga binti.
Tip
Pangunahing i- target ang mga push-up sa iyong dibdib at triceps ngunit buhayin din ang iyong mga bisikleta, quads at kalamnan ng pangunahing. Kung walang tamang porma, ang mga push-up ay maaari ring magdulot ng pinsala sa iyong katawan. Ang mga pinsala sa rotator cuff ay maaaring magresulta mula sa labis na paggamit at hindi tamang pamamaraan ng push-up.
Ano ang Ginagawa ng Push-Ups?
Pangunahing target ng Push-up ang pangunahing pectoralis na kalamnan sa iyong dibdib, ayon sa ExRx.net. Gayunpaman, gumamit ka rin ng maraming iba pang mga kalamnan. Ang mga kalamnan ng synergist, ang mga nagtatrabaho upang matulungan ang mga pectoral, kasama ang mga deltoid at triceps.
Pinapagana mo rin ang ilang mga kalamnan ng pampatatag na sumusuporta sa iyong pustura at bumubuo sa buong ehersisyo. Kasama dito ang iyong mga kalamnan ng bisikleta sa iyong mga bisig at iyong mga quadricep sa iyong mga binti. Ang iyong core ay sinusuportahan din ng iyong mga obliques at rectus abdominis kalamnan sa iyong abs at ang mga erector spinae na kalamnan sa iyong likod.
Ang mga push-up ay isang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na maaari ring mag-alok ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan para sa iyong katawan. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa JAMA Network Open noong 2019, ay nagpakita na ang mga may sapat na gulang na maaaring makumpleto ang 40 o higit pang magkakasunod na mga push-up na makabuluhang nabawasan ang kanilang panganib ng sakit na cardiovascular sa susunod na 10 taon kumpara sa mga kalalakihan na maaaring makumpleto ng mas mababa sa 10 mga push-up.
Wastong Porma at Pagkakaiba-iba
Kaya, kung gaano karaming mga push-up ang dapat mong gawin sa isang araw? Ito ay nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon at kalusugan. Kapag nagsisimula ng isang pag-eehersisiyo ng push-up, siguraduhin na magsimula sa mga mababang pag-uulit at mas madaling pagkakaiba-iba kung kinakailangan at buuin ang iyong mga rep.
Kapag nagsasagawa ng isang push-up, magsimula sa isang posisyon na tabla na may mga kamay na inilagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Baluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong katawan, at pagkatapos ay ituwid sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong buong katawan tuwid sa buong paggalaw.
Kung ito ay mahirap, subukan ang mga pagkakaiba-iba ng push-up. Bawasan ang paglaban sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga tuhod sa sahig o paglalagay ng iyong mga kamay sa isang bench o iba pang nakataas na ibabaw. Maaari mo ring dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa o pagdaragdag ng timbang upang madagdagan ang paglaban.
Maaari mo ring baguhin ang posisyon ng iyong kamay upang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat o bahagyang makitid, lalo mo na pinapagana ang iyong triceps kalamnan sa halip na ang pectoralis major, nagpapayo sa ExRx.net.
Ang paulit-ulit na paggalaw ng mga push-up ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa rotator cuff, ipinapayo ang Harvard Health Publishing. Maaaring kabilang dito ang tendonitis o isang luha sa rotator cuff o balikat bursitis. Ang mga kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong balikat at itaas na braso at limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw sa magkasanib na balikat.
Kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng sakit dahil ang mga hindi na-naitalang pinsala ay maaaring lumala sa paglipas ng panahon at maaaring mangailangan ng operasyon sa mga malubhang kaso.
Babala
Ang paggawa ng mga push-up na may hindi tamang form o nang hindi nagbibigay ng oras ng iyong katawan upang magpahinga at mabawi ay maaaring humantong sa labis na pinsala sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Huminto at kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng sakit kapag gumagawa ng mga push-up.
